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健走不要空腹：“四、五、六”零一般喜欢晨练，但由于早晨人的新陈代谢水平低，血流相对缓慢，血压、体温偏低，加之经过一夜的消化，腹中空空，所以晨练前应适当进食如喝些牛奶、蛋汤、麦片粥等，以补充水分、增加热量，加速血液循环，防止脑 血管出现意外。
健走不要过急。“四、五、六”零一般肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能协调性不强，所以锻炼前应充分作好准备活动。防止因操之过急，骤然锻炼而诱发意外。
健走中不要轻易脱衣：在健步走锻炼中，随着血液循环的加快，人会感到全身发热、汗水淋淋，这时不要贸然脱衣。一旦外受风寒，轻者引起关节疼痛，重者还会诱发其他疾病。炼不要太激烈。
健康小贴士
中医养生：
适四时：人顺应季节气候是养生学的重要内容。《吕氏春秋》说：“年寿得长者，非短而续之也，毕其数也，毕数之务，在乎去害。”所谓“害”，就是指非其时而有其气以及大寒、大热、大燥、大湿等反常气候，中医称为“六淫”。
顺性情：要健康长寿，须按年龄规律自身颐养。
戒私欲：养生求静，使身心处于万虑皆息独存一念的境地，也要求人具有高尚的情操，心胸坦荡。
悦情志：人要健康长寿，情志调畅是一个重要条件。陶弘景在《养生延寿录》中提出：〃养性之道，莫大忧愁大哀思，此所谓能中和，能中相者必久寿也。〃
常运动：人是有机的整体，常运动会使精力充沛，身体健壮。早在汉代，华陀就倡导锻炼强身以防病。他指出：〃人体欲得劳动，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。
节饮食：脾胃为后天之本，饮食不节，伤及脾胃，人则多病早衰。
远房事：指性生活有节制。人的生长发育赖于肾精，肾精充盈则生生不息，人的生命活力和抗病能力强。
服药饵：人生在世，禀赋各异，况病魔无情，难免伤人。因此，服食药饵也是养生学内容之一。古人重视服药饵来防病治病，养生延年，并拟定了许多延年益寿的药饵、药方。但是，养生不可单靠服药饵，否则，〃虽常服药饵而不知养性之术，亦难以长生也〃，纵服玉液金丹未能延寿〃。
健走装备
1）、健走鞋
鞋是健走最重要的装备。没有一双合适的鞋，可以说寸步难行。每个人都不止一次的买过鞋，可是买不同的鞋有不同的学问。买运动鞋一定要注意以下几点：
低帮、轻盈、柔韧、鞋尖翘起、低跟、气垫、衬垫（图）
a）、鞋面不压脚背，鞋前有0。5…1cm的空间，脚趾感到鞋面的弹性，脚后跟有0。5cm余量，鞋后跟有弹力可以减缓冲击，脚后跟对着鞋跟，鞋的拱桥部对应脚心。
b）、鞋前部应有翘起，鞋底要比较厚并有弹性，因为健走时脚前部的弯曲角度事跑步的2倍。
c）、鞋的前部有适当的宽度，不能过于狭窄把脚趾挤在一起。鞋带应可调节，应不勒脚背，整个鞋采用轻质材料，鞋帮不蹭外踝骨。
d）、买鞋时要了解自己的脚形，鞋一般都是按照正常足弓高度设计的。扁平足因为足弓高度不够，容易重心不稳，运动时最好加上足弓垫，脚才不容易酸；高足弓脚底受力面积小，需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
e）、选鞋时，体重也是一个应考虑的因素。体重偏重的人应选稳定性高的鞋；体重轻的人，最好的选购避震能力强的鞋。
总之，选购到的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适，轻便，有弹性，并具备避震。减震性能； 当然稳定，牢固也是必不可少的条件。除此以外，好必须配备合脚的棉质的袜子。近两部传低筒袜，棉质的袜子能更好地吸汗；防止脚起泡。
内翻足 正中足 外翻足
（过渡内翻造成足部、膝盖、胫骨和髋骨扭曲，全身紧张。）
测试方法：1鞋底目测：内侧磨损 磨损平均 外侧磨损
2双脚浸湿行走：脚印平坦、无断带，脚弓处不明显或基本没有；只显示脚趾、脚掌和脚跟；介于中间。
外翻足和内翻足需要矫正鞋垫。
·足肱
脚的形狀、大小人人不同，甚至一个人的左右脚都可能长得不一样，根据美国骨科医师的调查，三分之一的人左脚比较大、三分之一的人右脚比较大，仅仅三分之一的人两个一样大。
式着赤脚站起來，用目视的方法判断；或者把脚弄湿、站在紙上，看看脚在紙上留下的痕跡是哪一种足肱，然后找出自己的正确脚型。
根据统计，一般足肱（normal arch）和低足肱（low arch，俗稱扁平足）的人比较多，高足肱（high arch）比较少。足肱在脚的內测，正常足肱在运动时最为省力，一般鞋子都是依照正常足肱高度来设计；扁平足因为肱起高度不足，容易重心不稳，运动时最好可以加上足肱垫，脚比较不容易酸；高足肱脚底受力面积小，因此需要更柔软的鞋垫平均分布承受的压力。
鞋带系法：
宽脚面 窄脚面 高脚背 窄脚跟
爱心提示：久穿高跟鞋对健康不利
据世界卫生组织统计，在全世界30 岁以上的人群中，只有15％的男人和25％的女人不受脚病困扰，而绝大部分脚病是由于长期穿着不合适的鞋造成的。
经常穿高跟鞋（每周穿2—3次以上、每次穿2—3小时以上），无论那种款式，从生理角度考虑都没有好处，容易引起骨发育不良病。经常穿高跟鞋回加大腰部弯曲度，使盆骨前移，令锥体发生病变。经常穿高跟鞋走路，脚跟的跟腱头处于不活动状态，久而久之就回萎缩。由于穿细跟高跟鞋会使身体的重量分配不均。即便鞋楦极好的细高跟鞋，也不会使人站的很稳。除了穿普通高跟鞋的害处，穿细高跟鞋的脚掌总在寻找支点易造成双脚浮肿，还可造成踝关节扭伤。所以经常穿高跟鞋的人就更应该给自己的脚“解放”一下，穿双运动鞋去健走。
2）、健走服
进入了21世纪，衣服的功能早已不只是为了遮羞。现在人们穿衣的目的最重要的是为了保护身体健康，其次才是为了美观。随着生活水平的提高，人们选择衣物的标准也越来越高，衣物的舒适性已经成为相当多数人的首选。经过医疗、服装等多学科专家的研究得出衣物的舒适性主要取决于人与服装间的小气候环境的结论。
人是大自然中的一员，人体与服装和环境是一个不可分割的系统。人体皮肤与内层服装面料之间的小气候是影响服装生理舒适性的关键因素。正常人体舒适 小气候的标准是：温度在32℃左右，相对湿度在50％左右，气流速度是25厘米/秒左右。在大气环境中，人体与服装面料间的小气候如能满足舒适标准的要求，人体就会有良好感觉。否则就会有极不舒适的感觉，如闷气、不吸汗、透风、不保暖等等。经过科技人员多年研究，棉质服装尤其是内衣吸湿性好，柔软，对皮肤无刺激作用，是最适合人体新陈代谢特点的面料。因此棉质内衣受到广大消费者的欢迎。
下身：（短裤 弹力裤 ）化纤、混纺短裤 透气、吸汗、排汗上身：（背心 运动衫 轻质上衣 女性健走内衣）合成材料 人造混纺天然材料，皮肤换气，身体排汗。不要穿纯棉料 。要带有发光条文（在光线昏暗条件下健走确保安全）。
所以，进行走锻炼的时候，应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。当然，别忘了要根据气候和季节的变化；增减衣服。
3）、健走帽：人造材料，快干性好。
4）、计步器（距离 热量 速度 时间 提醒）5）、心率表6）、健走水壶7）、健走腰包8）、健康腰围尺9）、温度计10）、血压计11）、健走背包12）、健走太阳镜13）、健走手杖14）、防晒品适当的晒太阳有益于健康，但在强阳光下暴晒则是非常有害的 。
医学界流行病学调查资料显示：阳光暴晒的部位如头面部、颈部、手背部等，容易发生皮肤癌，约占皮肤癌发生率的90％。经常处于阳光暴晒的人皮肤癌的发病率明显增高，如美国南部皮肤癌的发病率是北部的3倍。白种人皮肤癌的发病率高于黑人或褐色皮肤的人。青少年和皮肤白的人在强光的照射下，尤其晒得皮肤起水疱时，恶性色素瘤的发病率明显增加。据报道，眼球内恶性色素瘤的发生可能与紫外线照射有关。这是因为强阳光的照射能够损伤皮肤细胞人脱氧核酸，导致皮肤发生癌变。
老年人随着年龄的增长，皮肤老化萎缩，出现老年斑、老年疣、老年白斑等皮肤改变，如果长期暴晒容易发生皮肤癌变。因此，老年人利用晒太阳健身的同时，还要避免时间过长，避免在强阳光下暴晒，以免发生皮肤的癌变。
在阳光强烈的季节，不论是什么样的人外出时应做些必要的防护。比如白天走路时；适当的涂抹防晒用品；防止阳光灼伤皮肤；可戴太阳镜；以减少紫外线对眼睛的伤害；戴上遮阳帽或打开遮阳伞，也能起到一定的保护作用。
15）、健走矿泉水与健走运动性饮料（图）水是人体六大营养素之一。一个人可以一星期不吃粮食，但不能一星期不喝水。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。
水是各种无机盐、氨基酸、维生素的优良溶剂，也能溶解二氧化碳和少量氧气。这些物质溶于水后，在人体内进行交换、转移和转运，使人体吸收养料、排去废物。可见，生物体的新陈代谢离不开水。
由于水有较高的介电常数，使摄入的无机盐发生电离，人吃进的淀粉、蛋白质、脂肪等在各种酶的作用下发生水解，成为可溶性物质，被人体吸收。人体中的缓慢氧化离不开水，水参与或促进了人体内的各种化学反应。
由于水有较高的比热和蒸发热，它可以把热能传遍全身，供给各种组织和器官，又通过流汗和排尿把人体内过多的热能带到体外，从而调节体温。由于水有润滑作用，可以减少器官、骨骼间的摩擦损害。
水是构成细胞原生质的重要成分。如果失去水，细胞就失去了活力，所以没有水就没有生命。
水是生命产生、发育和繁殖的基本前提，人一旦缺少了水就会患病甚至死亡。人体平均每天要消耗的水分约为2500毫升。据专家研究，白开水具有特异的活性，饮用后易通过细胞壁，促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，改善免疫功能。常喝白开水的人，体内脱氢酶活性增强，肌肉组织中的乳酸积累降低，不易感到疲劳。诺贝尔奖两次获得者林德斯·波林医生在《如何活得好》一书中给读者提供的几点养生术，其中有一条就是“每天喝大量白开水”。
但在运动中怎样补水才是科学的？请注意下面几点：？走路前；走路时和走路之后都应喝水；特别在潮湿炎热的天气时；更要喝水；？想喝就喝；别等到口渴时才喝水；要提前补充；？不要集中一下子大量饮水；否则容易疲劳；且增加胃的负担；？若是长途的健步走，应携带一个小水壶，保证饮水。
科学的选用运动平衡饮料：运动平衡饮料是功能饮料的主要部分，市场上大部分的功能饮料都是“运动型”的，这些运动平衡功能饮料，大多含有大量的蛋白质、多肽和氨基酸。人在运动的时候，会大量的出汗，随着汗水的流失，身体里的水分和盐分也会大量的流失，而运动型饮料的成分与人体的体液相似，饮用后能迅速被身体吸收，解口渴更解体渴，使身体达到一个平衡的状态
运动型饮料适合体力消耗后的各类人群。
饮用运动饮料的最佳时间：运动后的恢复期运动前没有补充食物时运动时间超过30分钟的运动中使用爱心提示：不要随意选用运动饮料运动饮料是专门为运动人群所设计的，它含有的成分如钾、钠、钙等电解质，在体力消耗之后，能迅速恢复体力和活力。但是，如果体力没有消耗的情况下饮用，饮料中的钠会增加机体负担，从而导致心脏负荷加大，血压升高，高血压和心脏病的人群应该注意。
16）、健走食品（健走餐 健走钙片）17）、急救药品健步走作为户外的有氧运动，对健身有着明显的好处。但是当人离开家、办公室等熟悉的环境后，特别在运动中，有可能发生一些预料不到的事情。特别是对于中老年人，发生一些身体意外的可能性就更大。预防意外，特别是预防猝死的发生，应该是一件特别应该给予重视的大事。
医疗专家告诉我们，呼吸停止4 分钟就会引起脑损伤；心脏骤停10分钟以上就失去了宝贵的抢救时间。因此，为有效的防止意外，为在发生意外后第一目击者能有效及时的救治病人，身体不好的中老年人应随身携带必要的急救药品和急救卡。
以下建议供参考：当你外出进行有氧运动健步走时，心脏功能不好的人应携带速效救心丸、硝酸甘油片等急救药；有哮喘病的患者别忘了带上舒喘灵等扩张气管的药；血糖低的人应随身带一些巧克力或其他的糖果、饼干类食物；老年人应携带急救卡，在卡上应有姓名、年龄、主要的病症、血型、住址或单位、 亲人的联系电话等必要的信息；再带上一些创可帖，以便处理小的外伤。
为自己制定计划
明确目的只有明确了自己的训练目的，才能合理地安排锻炼计划。进行健步走锻炼的目的可以分为：1。健身：提高身体素质（如：力量、速度、耐力、灵敏等）；改善机能水平（如：心脑血管功能、呼吸品质、代谢能力、减脂等）；2。康复：慢性病的康复性健身（如：高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、哮喘等）；骨骼关节等器质上的疾病康复性健身等；3。调节心情了解自己 ，确定合适运动量有氧运动的创始人，美国专家库珀博士为我们制定了有氧健步走锻炼的得分表。他认为，只要每天按表中给出的步行锻炼标准坚持走步一小时左右，经过几周的时间，我们的身体状况就会有明显的改进，如果每周能得30分以上的话，就能保持良好的健康水平。因此你可以根据自己得得分，来判断自己健康和体能得基本情况。
健走锻炼得分标准距离（米）时间（分钟）锻炼次数/周得分/周
健走得分与体质对应表每周平均运动得分体质等级男子女子75》 65优秀不同年龄组的健身计划供选择健走得锻炼必须因人而异，不能急于求成。否则易对身体造成损伤。下面得锻炼计划供参考。
10周健步走锻炼计划（30岁以下）星期距离 （ 米 ） 时间目标（ 分钟）每周运动次数1 3200 3432 3200 32 43 3200 30 54 4000 38 55 4000 37 56 4000 36 57 4800 45 58 4800 44 59 4800 43 510 4800 42 410 周健走锻炼计划 （30…49 岁）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 36 32 3200 34 33 3200 32 44 4000 30 45 4000 39 46 4000 38 57 4800 37 58 4800 46 59 4800 45 510 4800 44 410 周健走锻炼计划 （50…60 岁 ）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 38 32 3200 36 33 3200 34 44 4000 32 45 4000 42 46 4000 4157 4800 40 48 4800 48 59 4800 49 510 4800 47 4（此表为推算表仅供健康者参考）10 周健走锻炼计划 （60…69岁 ）星期 距离 （ 米 ） 时间目标 （ 分钟 ） 每周运动次数1 3200 41 32 3200 39 33 3200 37 44 4000 35 45 4000 45 46 4000 4447 4800 43 48 4800 51 49 4800 52 510 4800 52 4（此表为推算表仅供健康者参考）健走锻炼后的身体情况记录表时间天气行走时间或距离（分钟、米）行走后的身体感觉 （当晚睡前）第二天身体病状（有无不适）自我监测血血体脉好一般不好减轻加重压糖重搏凡患有各种慢性疾病的人更要注意自己在行走锻炼对的疾病情况：1。慢性疾病的急性发作期，最好遵循医嘱；2。行走锻炼中的用药最好咨询医生或专家；3。高血压、糖尿病、肥