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请先清楚阅读每一个姿势的“注意事项”，或者寻求医生的意见，才因应个人情况开始练习。 Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 这姿势与坐式的“双脚背部伸展式”（见P。76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。
1、从“山式”（见P。50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）2
2、呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。
第二部分：热身 Warm Up站立伸展式（图）3
3、吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。 常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。 * 身体歪向一边，以致失去平衡。 * 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。 * 按摩肝脏和肾脏。 * 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。 * 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。 * 舒缓妇女更年期症状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见“难度调整”）。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）1
Parsvottanasana 侧前伸展式 Side Stretch 这姿势是做“反转三角式”（见P。64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的“反转三角式”做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
1、从“山式”（见P。50）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为“Namaska”。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）2
2、双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）3
3、右脚向右转90度角，左脚向右转75…80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）4
4、尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
第三部分：倒立式Inversions侧前伸展式 Side Stretch（图）5
5、呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。 保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整 * 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。
* 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1。 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2。 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3。 手掌在肩胛骨之间停下。
4。 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。
常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处 * 舒缓精神紧张，令头脑清晰。 * 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。 * 锻炼腹部肌肉。 * 按摩肝脏、脾脏和消化器官。 * 舒缓经痛。 * 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。 * 改善平衡感。 * 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项！ * 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（见P。61）。 * 若你有腹泻情况，请略去步骤5（见P。61）。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）1
背部伸展式 Forward Extendings 将背部挺直向前伸展，看似容易，但对柔韧度不高的人而言，却是一些令人掉眼泪的高难度动作。 如因背部僵硬，但内心却好胜，勉强将身体向前伸展，往往会对背部造成永久的伤害。 以上问题，在我的授课经验里，实在很普遍。一些学员因为急于要完成姿势，在向前伸展时，往往先把头按在大腿上，致令背部严重弯曲；一些则非常好胜，双手原是捉不到脚趾，姿势其实做不来，却拒绝用辅助绳，认为利用道具辅助就代表自己“技差一筹”，结果拉伤肌肉，导致颈部和背部受伤。 做任何运动都应以安全为先，做瑜伽也不例外。身体需要时间锻炼，要做好一个姿势必须有耐性。说实在，道具的发明，就是协助大家在安全的情况下慢慢练好姿势。谨记：心急，不只是做瑜伽，甚至是做任何事的大忌！ 背部伸展式的特点： 将背部向前伸展，身体和头按在腿上，有舒缓神经、安抚情绪的作用。它还能按摩腹部和胯部，滋养其内在的器官。 不难发现，即将为你介绍的“单脚背部伸展式”（见P。74）、“双脚背部伸展式”（见P。76）和“坐广角式”（见P。78），都有以上所说大同小异的功效。对于患有长期精神紧张、高或低血压、生理期问题等人士，这些背部伸展姿势可以慢慢为你改善情况。 当你向前伸展背部时，膝盖部位或会有轻微酸痛的感觉，这时候那些给你弃置在一角的瑜伽辅助道具便可派上用场，要好好善用它们啊！
Janu Sirsasana单脚背部伸展式 Head On Knee Pose 在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。“单脚背部伸展式”可被视为“双脚背部伸展式”（见P。76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。
1、从“棒坐”（见P。28）开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）2
2、吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）3
3、由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）4
4、吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）5
常犯错误 *上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。 *屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。 难度调整 若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本： 采“半莲花坐”坐姿（见P。32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。 完成后换另一只脚重复上述动作。
第三部分：倒立式Inversions单脚背部伸展式 Head On Knee Pose（图）6
益处 * 改善脊椎弯曲毛病。 * 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。 * 消除脚部疲劳和美化线条。 * 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。 * 治疗低血压。 * 舒缓精神紧张，令心境平静。 注意事项！ * 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。 * 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）1
Upavista Konasana 坐广角式 Wide Angle Forward Extending 这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。
1、 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）2
2、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。
第三部分：倒立式Inversions坐广角式 Wide Angle Forward Extending（图）3
3、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。
动作变化 “坐广角式”有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。
变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。
变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。
变化三：二人“坐广角式”： 1。 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。 2。 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。
难度调整 1。 若你选择进行“动作变化二”时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。 2。 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1…3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。
常犯错误 * 两膝盖弯曲。 * 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。 * 屏着呼吸。 * 身体歪向一方。 * 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。 益处 * 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。 * 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。 * 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。 * 增加由腰至脚部的线条美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。 * 改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。 注意事项！ 勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）1
倒立式Inversions 所有将身体倒转过来的姿势，都有强化背部、腹部和大腿肌肉的作用。若这些部位不够强壮，就容易在做瑜伽姿势时因力量不够而受伤。 因此，男士练习倒立式，总会比女士较轻易、较快地掌握。这是生理结构不同所致。同样道理，中国人总害怕将身体倒转过来。反观西方人或印度人，因为身体比较强壮、手臂力量比较强，倒立式根本难不倒他们。在西方一些瑜伽初班里，导师甚至会教初学者做“头倒立式”（见P。86）这一类被我们视为高难度的动作！ 因为倒立动作较需要体力，因此它们应被安排在一堂瑜伽课的较前阶段进行；否则在体力消耗得七七八八时才练习，就较难掌握平衡而容易跌倒受伤。 倒立式的特点： 瑜伽的倒立姿势最能滋养头部健康。将身体倒转起来，新鲜血液会通往大脑，滋养脑细胞，不但令头脑清晰，而且可以加强意志力、集中力，甚至改善记忆，防止衰老。 在反地心吸力的状态下，内脏，尤其是心脏，可以得到休息，令血液循环及新陈代谢进一步得到改善，活化整个免疫系统，特别是脑下垂体、松果体和甲状腺体这些主宰身体机能的腺体。无需花大量金钱吃山珍海味，已能收强身健体的功效！ 请循序渐进，慢慢练习倒立式，尤其是“头倒立式”及“肩立式”（见P。90）。因为这两个倒立姿势，常被喻为防治百病的万能药。 然而，倒立式讲求一定程度的体力、平衡技巧及耐力。身体倒转时，无论头部、眼睛、耳朵，抑或颈项，都不应感到压力；患心脏病、高血压、视网膜脱落、怀孕、颈椎有毛病者，也必须先征询医生的意见，才慎重考虑该不该做倒立式。 因为所有倒立式都可以强化背部、腹部及大腿肌肉，所以是练习后仰式（Backbends）的最佳准备。正因为这样，初学者更应常常练习倒立式。最初的时候，可先借用墙壁来强化手臂及腹背，为挑战日后“离墙”、用自己力量平衡作好准备。 正值经期的妇女也不要练习倒立式。如在经期后立即练习，则可平衡荷尔蒙的分泌。
Salamba Sirsasana 头倒立式 Headstand Sirsa指“头部”，Salamba是“支撑”的意思。“头倒立式”被喻为“瑜伽姿势之王”，因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致“脑充血”！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。
1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。
第三部分：倒立式Inversions头倒立式 Headstand Sirsa（图）2
2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。
第三部分：倒立式Inversion