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1、做动作时务必要遵循小负荷长时间的有氧运动原则，才能有效的训练肌肉减少脂肪。
2、每个动作一定要做得正确和到位。如果姿势不正确，做的次数再多也是做白功。
3、如果是在陆上练习，每周至少三次以上才能看出效果。
有氧运动有够燃烧
什么才是有氧运动？有氧运动，也有人称之为心肺运动或燃脂运动。顾名思义，也就是这种运动方式最容易促进心肺的功能以及脂肪层的燃烧。
至于什么样的运动才能称之为有氧运动呢？
以下有一个比较科学的界定法。
所谓的有氧运动，简单的说，就是让自己保持一定的运动强度，使心跳达到你极速心跳的60％…75％之间，并且持续在一段时间以上的一种运动。而这样的运动会使我们的身体自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。比方像水中健身、慢跑、游泳、骑车等等。
说到这里，我相信你可能有点困惑，不大明白什么叫做极速心跳？什么又叫做一定的运动强度呢？
其实，极速心跳就是我们身体可以负荷的最快心跳速度。有一个简单的估算方法，可以让你知道自己的极速心跳是多少。你只要用220当作一个基数，再减掉你的年龄，所得的数字大约就是你的极速心跳了。比方说，你今年20岁，那么，你的极速心跳就是220－20=200。而所谓一定的运动强度，就是要你经由运动，使自己的心跳达到极速心跳的60％…75％，并且保持在那个状态一段时间。也就是说，20岁的你，就应该让自己的心跳达到每分钟120…150下之间。
至于一段时间应该是多少呢？根据研究，燃脂效果最好的状况是在20至30分钟左右。
不过，你千万别被这些算数公式吓倒了，以为运动一下非得这么麻烦不行。告诉你这些数据主要是想让你了解什么是真正的有氧运动。而当你想很明确的知道自己的运动状况时，也可以正确测量一下。假使你怕麻烦，现在在各大体育用品店都可以买到带在身上的心跳测速器，价钱不贵又方便。对于心脏不好的女生，是一项非常安全的装备。
其实，当你依照正确的方式真的运动了几次之后，不需要量心跳，你也可以感受到自己运动的强度是否达到有氧的标准了。
其实这些并不难，如果你的体能已经通过了之前所说的三个阶段，恭喜你，你现在就可以正式加入有氧运动的行列了。
每周如能做至少三次的有氧运动，对你的身体和身材都有绝对的帮助。如果你不是在健身房接受专业教练指导的话，以下有几种最方便的有氧运动，你可以试试看。不论你是选择任何一种自己比较喜欢的运动，或是经常变换不同的运动方式都可以。
注：但尽量避免大运动量的跑、跳类运动，这样容易使你的腿和臀部变得比较粗壮。
1、走路1小时
2、收腹快走30分钟以上
3、骑脚踏车
脚踏车应该骑多久，除了是要看你骑车的速度之外，也要看你骑的是很轻松的休闲车，还是比较辛苦的变速车。不过，至少也要20分钟才行。
最近市面上有一种脚踏车架，可以将脚踏车的后轮架起来。如此一来，下雨时你一样可以在家里骑车。爱骑车的朋友不妨参考看看。
4、游泳30分钟以上
5、跳弹簧床30分钟以上
对于担心室外空气品质不佳的朋友来说，买张小弹簧床真的很方便。
你可以在上面做跑步、弹跳等等的动作。
不但效果好、又方便收理、不占空间。
6、上一堂有氧舞蹈课
如果你跳得很认真的话，通常一堂一小时的有氧舞蹈课，大概可以消耗400卡热量。
7、利用其他健身器材
例如跑步机、踏步机、太空漫步机、洛克马等等。
8、水中跑步20分钟以上
9、做有瘦身功效的瑜伽功练习
这些运动做起来其实都不困难，至于你是否能得到效果，就得看你运动的方式是否正确了。所以，有几个我自己曾经犯过的错误，要提醒你特别注意。
避免犯的运动错误
一、开始的时候不能太快
其实，不论是慢跑也好、游泳也好，如果你一开始速度就很快，往往5分钟以后你就上气不接下气了。然后你就不得不停下来、休息一下，停一会儿再重新开始。这样子根本就不可能达到有氧、燃脂的效果。
因此，无论你选择哪一种有氧运动，先“暖身”都是个重要的步骤。就像我当初用快走减肥时，也是先以正常的速度走个5至10分钟，等自己的身体热起来之后再慢慢加速。
二、不能让自己太轻松
你可能也认识一些每天早上都去公园运动，所是一星期游好几次泳，却仍然保持胖胖身材的朋友。这一来可能是因为他的饮食缺乏节制，二来就可能和他的运动方式有关了。
我记得几年前，有一位运动教练跟我聊天，他指着游泳池中的几位太太，小声跟我说：“你看，它们每天都来，可是身材好象并没有改善，是不是？”“对啊！为什么呢？”“因为像它们这样慢悠悠的游法，充其量只能算是活动活动筋骨罢了。怎么能称之为运动呢？”现在想想，那个教练说的还真是一点没错。有很多人都是如此，稍微动了几下，流了几滴汗，就以为自己已经达到运动的目的了。事实上，那顶多只能算是暖身而已呢！根本达不到有氧、燃脂的效果。
更糟的是，万一你因此而觉得自己既然有运动就更可以放心享受美食，那你非但减不了肥，反而可能越来越胖。
所以，当你在做有氧运动时，一旦“暖身”之后，你一定要增加运动的强度或速度才行。比方说，你应该从原本的快走改为慢跑，或是加快自己游泳的速度、增加脚踏车的阻力等等。
如果你也认为自己做了一阵子运动却不见效果的话，我建议你，不妨CHECK一下，当你运动时，你的心跳是否达到了有氧的标准。
三、一定要坚持20分钟以上
有氧运动之所以强调一定要持续20分钟以上，是因为我们必须使心跳达到极速心跳的60％…75％之间，并持续20分钟以上，我们的身体才会自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。就好比炒菜得先热锅，煮东西得先烧水一样。
所以，一次跑步20分钟，跟你跑10分钟、休息10分钟、再跑10分钟，效果可是大不相同的。因为，当你休息的时候，你的身体就渐渐冷却下来了。等你重新再跑时，你又得重新再暖身一次。这真是事半功倍，非但浪费时间，更达不到燃脂效果的。
事实上，如果你的体能已通过了之前三阶段的考验，我相信二、三十分钟的有氧运动应该是难不倒你的。你现在最需要的就是坚持到底的决心了！
看了这么多次的《超级女声》，你会发现，其实真的很胖的选手的确不多，但身材不匀称的女生却有许多。而关于身材够不够匀称的问题，我们除了可以怨叹自己先天的体型个够完美之外，当然也和个人的饮食习惯、生活习惯有关。
比方说，你是不是吃得太油、动得太少、坐得太多等等。因此，如果你不正本清源，找出原因，一味的只想局部减肥、塑身，效果其实是很有限的。
但是，如果你已经找到了正确又健康的饮食方式，保持了适度又安全的运动量，那么，局部的运动就是很容易显示出让人满意的效果了。
所以，陈琦一再强调，当你想要局部瘦身时，除了必须注意饮食之外，也千万不能忽略了有氧运动和伸展运动的重要性。只要你能把握这个原则，那么魔鬼身材便近在眼前。
可爱美眉减脂塑形饮食大宝典
营养顾问：刘燕萍（北京协和医院营养科） 陈琦
所有有过上镜经验的女孩子都会知道，人在上镜后会显得略胖一些，所以在演艺界，体重也是最敏感的话题，要想真正的进军演艺界，身材也往往是你的第一形象，参加的女孩子们，拥有一个苗条健康的身材，会给评委和观众留下很好的印象，也会有更好的自信展示自己的才华，从而取得成功的第一步。
可是由于害怕自己会变胖，许多女孩子变得什么都不敢吃，可是这饭还是要吃，这脂肪也还是要减。
减脂的手段多种多样，节食和服药是人们最常采用的，因其省事。可是节食讲究个科学的方法，而服减肥药的同时也有着对身体不利的负影响，身体在减肥的同时也是有相应的营养需求，这是女孩子首先要了解的。
首先女孩子们要了解节食的概念，节食在营养科学中有个准确的叫法－降低热量的平衡膳食，所谓平衡是指其所含热源营养素的比例合适，不能单纯降低某种供能营养素，如主食，或者脂肪，维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的供给充分；而降低热量则强调两层含义，其一，由膳食中的三大热源营养素提供的总能量低于实际的消耗量，其二 ，持续的降低方能显效，也方可维持疗效。
身材一般的人无论胖瘦，维持其体重的膳食热量总在1200千卡以上，换言之，如果一位女孩子能够坚持1000千卡的热量摄入，使每天的能量负平衡达到甚至超过200千卡的话，30～40天内她就会成功减掉1千克的体重。可是，1000千卡这样一个看似庞大的数字真正意味着多少食物呢？它可以是“2两主食，2两肉，一个鸡蛋，一杯奶，外加一斤蔬菜，一点油”，也可以是“一两主食，一两肉，半块豆腐，一杯奶，一斤蔬菜和半两油”，这样的食物内容超乎大家的想象吗？
如果有哪位美眉真打算按以上的食物内容来做节食计划了，可以参考下面的1000千卡食谱。
（此处为表格）
餐次 食谱内容
早 一杯不加糖的脱脂奶4～6片奇宝梳打饼干一个新鲜的西红柿
中 一两米饭（注意：其熟重是130克）清炒茼蒿（茼蒿200克，用油5克）烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克）
晚 紫米粥（紫米25克）醋熘土豆丝（土豆100克，油10克）蔬菜色拉（煮蛋1个，洋葱半个，黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量色拉酱和盐拌好）
当然，也会有许多美眉会觉得这样的食谱太乏味了，主要是她们的好胃口不能从命，怎么办？在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹作用强的食物，比如，将绿叶蔬菜的摄入量加倍，再有，用不含热量的植物纤维制品－魔芋豆腐作为主菜，又比如，用等热量的粗粮来替代普通的主食，象一个200克的玉米棒子相当于25克大米，而四两土豆也只相当于50克面粉。这样的例子还有好多，80克鱼虾相当于25克肥瘦猪肉或排骨，而350克海参只等于50克瘦肉的产热量。所以，食量偏大的女孩子同样能够找到适应低热量平衡膳食的方法。
还有许多美眉担心自己的体重超标，为了要在中一展风姿，减肥心切而服用减肥药，但是服药减肥的同时通常也需要配合进行饮食的控制，因为说到底，“减肥”不仅是一个减重过程，同样也是一个改变自身生活方式、建立新的进食制度的调节过程，减肥药可以是减少脂肪在肠道的吸收，抑制胃排空，也可能是降低食欲，还有些是通过增加全身或局部的热量消耗，但不管所选的减肥药依据的是什么机理，如果能按照我们上面所言低热量平衡膳食的原则来调整饮食，就能达到最理想的效果。
科学地控制饮食还只是减肥的手段之一，选择一种适合自己的运动来增加热量的消耗才是真正积极、能够显著改善形体及健康状况的措施，那样，才会做到一出场亮相便惊艳四座。
成功元素：10强超女谈形体
Q对于一个歌手的舞台表演来讲，形体语言也是很重要的一部分，当你在舞台上展示自己歌喉的时候，也总需要配合一些肢体语言，以你们的经验来看，在舞台上肢体语言的运用都有哪些要注意的问题？
黄雅莉：我觉得在唱歌的时候，运用肢体语言最值得注意的问题就是要自然，有些选手要根据自己的曲目在中间加入符合歌曲的舞蹈动作，但是这些动作的发挥一定要熟练和自然，让大家在观看的时候感觉大方得体，这样形体语言的配合到位才会让自己的现场魅力更加多一点，也会让现场的气氛更加火热。但是这些动作一定要有所准备，有所练习，在表现的时候是自然发生的，而不是很僵硬很做作的那种，否则的话就会弄巧成拙，所以这也需要场下的反复练习和相关的专业指导。
赵静怡：对于一位歌手的演唱来讲，形体语言应该是配合歌曲的，所以动作要根据曲目的风格来完成，在表现的时候也要和歌曲结合得越自然越好，让大家从整体上感觉到一种充分的自然，在这个基础上，那些和曲目风格不协调的动作都要删减掉，这样最后完成的舞台效果是要让大家感觉到你的表演是很完整的，你演唱的曲目和你的动作语言是一致的，这一切看上去都是很自然，但实际上都是下了很大的功夫，都作了精心的准备。
周笔畅：我的最大的体会是在形体语言上不要对自己有过多的限制，要尽量随意一些，因为过多的设计肯定也会让你在表现的时候不自然，这种不自然是会很糟糕的，其实这也很简单，只要自己能够根据曲目来随意发挥自己的肢体语言就好。但是也要有一点需要注意，就是在发挥的过程中不要有过多的小动作，那样会让你看上去显得很琐碎，所以我强调的随意其实就是一种放松，而不是那种在舞台上的随随便便，随意也要注意尺度。
张靓颖：在舞台上的歌唱，肯定也离不开肢体语言的配合，歌声是表达情感的，形体语言是辅助用歌声表达情感的，这一部分也是很重要的，不同的歌曲会有不同的情感表达，所以相应的肢体语言也会完全不同，快一点的，热烈一点的歌所需要的肢体动作就会幅度大一点，所以选动作时先要考虑曲目，要注意到把动作和曲目配合在一起，这样才能对曲目的情感有一个完整的表达。
Q提问：在形体语言上，除了要和曲目相配合，还会有一些形体语言自身的问题，许多女生歌唱得很好，但是看上去就是觉得她们的形体动作特别别扭，你们觉得这里面都有哪些问题？
叶一茜：形体语言固然可以增加舞台效果，但是也要注意不要过于丰富，有太多的小动作是不好的，过多的动作会削弱大家对你声音的注意，我们都知道这是一个以歌唱为主题的比赛，那么就意味着在临场时的形体动作不能大于声音的表现，有些选手就是由于动作过于丰富，让人看上去就像在舞蹈，感觉很做作，也忽略了对你声音的重视。
易慧：我还是觉得在唱歌时形体动作最重要的就是自然，只有自然的动作也才是最能够让大家欣赏的，之所以强调自然，就是要注意动作不能太复杂，否则的话就会显得特别不大气，给人一种小里小气的感觉，这种感觉就会削弱你声音的表现力，所以要格外注意形体动作的协调和自然。
何洁：我觉得在唱歌的时候，形体语言最难看的状态就是僵硬，这里面有许多种原因，最常见的就是紧张，平时只注意练习唱功，不注意协调自己的动作，应该在准备的时候，就要根据自己的体形来设计自己的形体动作，多练习，多尝试展现自己的形体优势，要让自己的形体语言看上去流畅自然。
朱妍：形体的表现是为了突出自己的优势，为了更好地展示自己的唱功，这里的首要问题就是要表现适当，要恰到好处，要注意在形体动作上不要太多，也不要太少，太多了就会让大家觉得不自然，觉得是在故意表现，觉得做作，而形体动作太少了就会显得有些紧张，不自信，不生动。所以这里面的尺度很重要，需要自己用心去体会。
李宇春：我的意见是在舞台上的肢体语言除了随意一些以外，最主要的问题就是要放得开。我们看到有许多选手一上台就显得很紧张，结果唱歌的时候动作也放不开，其实她们的形体和唱功都是很好的，可是这样一放不开，就会影响到自己的成绩，所以要增加自信，把自己的动作完全放开，只有动作放开的时候也才会唱得自然，如果太放不开了就会显得在舞台上特别不自信，就会越来越紧张。
致胜关键：“超级”评委戏说肢体语言
在《超级女声》中，我们大家都会评判众多选手们的唱功，相貌与习惯动作，尤其是关于肢体语言的表现，我们也展开了许多论述，也让知名的选手们谈了谈经验，其实说到底，一个人的习惯动作还是很有意思的，也往往透视着他的性格与喜好，在采访这些评委的过程中，我们也问了他们一个近乎搞笑的问题，就是让他们自己描述一下自己的最喜欢的习惯动作，和自己最常用的肢体语言，如果