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卷心菜的水分含量高（约80％以上），而热量低，大多数卷心菜丝色拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因色拉中常含有富于油脂的调料，想通过控制饮食来减肥的人最好用低热量的调料做色拉。
【饮食禁忌】
卷心菜的质量以结球坚实、包裹紧密、质地脆嫩、色泽黄白、青白者为好。购买时不宜多，以免搁放几天后，大量的维生素C被破坏，减少菜品本身应具有的营养成分。卷心菜能抑制癌细胞，通常秋冬季收获的卷心菜抑制率较高，因此秋冬时期的卷心菜可以多吃。卷心菜含有粗纤维量多，且质硬，故脾胃虚寒、泄泻以及小儿脾弱者不宜多食。
【特别贴士】
中医认为卷心菜性平、味甘，归脾、胃经；可补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛；主治睡眠不佳、多梦易睡、耳目不聪、关节屈伸不利、胃脘疼痛等病症。据《本草纲目》中记载，〃甘蓝（包心菜），煮食甘美，其根经冬不死，春亦有英，生命力旺盛〃，故人们誉称为〃不死菜〃。德国人认为，卷心菜是菜中之王，它能治百病。西方人用卷心菜治病的〃偏方〃，就像中国人用萝卜治病一样常见。日本科学家认为，卷心菜的防衰老、抗氧化的效果与芦笋、菜花同样处在较高的水平。此外，卷心菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点。所以，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些卷心菜，它也是妇女的重要美容品。
第32节：完全素食手册（31）
卷心菜能提高人体免疫力，预防感冒，保护癌症患者的生活指标，在抗癌蔬菜中，卷心菜排在第5位，新鲜的卷心菜中含有植物杀菌消炎作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊叮虫咬、胃痛、牙痛之类症状都有一定食疗作用。卷心菜中含有某种〃溃疡愈合因子〃，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品；多吃卷心菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物，特别适合动脉硬化、胆结石症患者、肥胖患者、孕妇及有消化道溃疡的患者食用。
【素食推荐】
芥末甘蓝
材料：
甘蓝300克、葱10克、芥末油10克、香油10克、醋5克、精盐3克、味精1克
做法：
1。 将甘蓝洗净，削净表皮，切成丝；葱洗净，切成末；
2。 将甘蓝、葱末、芥末油、香油、醋、精盐、味精一同放入碗中，拌匀即可。
蘑菇甘蓝
材料：
鲜蘑菇100克、卷心菜300克、素鲜汤50克、黄酒5克、葱花3克、生姜片4克、麻油5克、精盐5克、味精2克、白糖3克、色拉油15克
做法：
1。 鲜蘑菇洗净，去蒂，切成两片，卷心菜洗净，切成3厘米长的段；
2。 炒锅上旺火，放油烧热，下生姜片，葱花爆出香味，下卷心菜段，迅速翻炒几下，烹入黄酒，放入蘑菇片、精盐、白糖、味精、素鲜汤翻炒几下，淋上麻油，烧沸即成。
醋熘卷心菜
材料：
卷心菜250克、干辣椒5克、花椒10粒、盐3克、醋15克、白糖15克、味精1克、油50克、芝麻油3克
做法：
1。 卷心菜切成大块；
2。 干辣椒剪成节并去籽；
3。 锅中加油烧热后下干辣椒炒至棕红色放花椒；
4。 再放卷心菜煸炒，加盐、味精，再加糖、醋、炒匀；
5。 淋上麻油，即可装盘。
豆荚类
豇豆
豇豆，又名长豇豆、长豆角、羊角、豆角，角豆、饭豆、带豆、腰豆、长豆、裙带豆、浆豆等。是豆科豇豆属豇豆种中能形成长形豆荚的栽培种；一年生缠绕草本植物；可食用的是肉质肥厚的嫩荚和干豆粒。豇豆原产于亚洲的印度和非洲的埃塞俄比亚以及拉丁美洲等地方，约在汉、晋时期传入中国。在公元前三世纪传入欧洲；十六世纪传到美洲。现广泛分布世界各地。
豇豆在中国栽培历史悠久，最早见于记载的是三国魏时期张楫所撰的《广雅》，在明朝时期已广泛栽培。李时珍《本草纲目》称〃此豆红色居多，荚必双生，每年三四月种之，此豆可菜、可果、可谷，备用最好，乃豆中之上品〃。
豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆一般作为蔬菜食用，既可热炒，又可焯水后凉拌。饭豇豆是待豇豆老了，可以剥出豆粒，煮粥，也可以作豆沙和糕点食用。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、钠、镁、胡萝卜素
【瘦身指数】70％
豇豆中的膳食纤维在蔬菜中也是处于上游水平，膳食纤维可以降低胆固醇，减少糖尿病和心血管疾病的发病率，并可促进肠蠕动，有通便、防止便秘的功效，可降低结肠癌、直肠癌的发病率。尤其对于食肉过多的现代人来说，豇豆是很好的排毒食品。
【饮食禁忌】
豇豆老的豆粒主要做豇豆粥、豇豆饭和作点心的馅料。豇豆籽粒除含有对人体有益的营养成分外，还含有极少对人体有害的物质，如植物血细胞凝集素，胰蛋白酶抑制素及凝缩类单宁。这些物质对蛋白质的消化有不良影响，会降低蛋白质品质。如加热制成熟食品即可破坏这些物质，对人体无害。豇豆因类型不同而有多个用途。
【特别贴士】
豇豆提供了易于消化吸收的优质蛋白质，适量的碳水化合物及多种维生素、微量元素等，可补充机体的营养成分。豇豆所含维生素B1能维持正常消化腺分泌和胃肠道蠕动的功能，抑制胆碱酯酶活性，可帮助消化，增进饮食。
豇豆中所含维生素C能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的作用。其所含钾、钙、铁、锌、锰等金属元素含量很多，是较好的碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳，适合于常吃宴席的人、高血脂的人、喜欢吃肉不爱吃蔬菜的人，可以清理肠胃、清除体内垃圾。
第33节：完全素食手册（32）
豇豆除了有健脾、和胃的作用外，最重要的是能够补肾。李时珍曾称赞它能够〃理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓〃。所谓〃营卫〃，即是中医所说的营、卫二气，调整好以后，可充分保证人的睡眠质量。据医学专家研究，豇豆对治疗脚气病和心脏病也有一定的疗效，这是由于豇豆种子里含有大量的淀粉、脂肪、蛋白质、烟酸，尤其是维生素B1、B2，鲜豆含维生素C等营养元素有关。
【素食推荐】
什锦豇豆
材料：
豇豆150克、五香干豆腐75克、冬笋、水发木耳各30克、料酒10克、精盐3克、白糖3克、味精2克、湿淀粉10克、油50克、汤50克
做法：
1。 冬笋、五香干豆腐均切成条，豇豆切成段，猪瘦肉、木耳均切成丝；
2。 锅内放油烧热，下入豇豆炒匀，烹入料酒、汤炒开；
3。 下入冬笋条，五香干豆腐条、精盐、白糖炒匀至熟，加味精，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。
干锅豇豆
材料：
豇豆500克、草菇100克、鲜红椒25克、植物油500克（实耗50克）盐5克、味精3克、生抽5克、豉油10克、整干椒5克、姜3克、卤水1000克、鲜汤100克
做法：
1。 将豇豆摘蒂、洗净，切成5厘米长的段。鲜红椒去蒂，切成0。2厘米宽、5厘米长的条；草菇撕成丝，整干椒切丝，姜切丝；
2。 净锅置旺火上，放入植物油，烧至五成热，下入豇豆过油，迅速捞出沥干油；
3。 锅内留底油，下入姜丝、干椒丝、草菇丝、豇豆一同炒香，倒入鲜汤，加精盐、味精、生抽、豉油调好味，再用旺火收浓汤汁，装入干锅内，带火炉上桌即可。
红油豇豆
材料：
鲜嫩豇豆、葱、红油、香油、酱油、精盐、味精
做法：
1。 把豇豆摘洗干净，切成2厘米长的段，放入开水锅中稍煮，捞出晾凉，放盘中；
2。 葱去皮，去根须，洗净切细末；
3。 取一净碗放入红油，香油，酱油，精盐，味精，葱末调匀，淋在豇豆上，拌匀即可食用。
干煸豇豆
材料：
嫩豇豆400克、碎米芽菜半包（40克）、绍酒5克、酱油5克、盐5克、味精3克、香油3克、色拉油15克
做法：
1。 将豇豆洗净，切成3厘米左右的段待用；
2。 炒锅洗净置旺火上，放油烧至七成热，下豇豆，炸至皱皮时捞出，沥干油分待用；
3。 锅中适量留油，倒入酱油加色，放入豇豆煸炒至干香，放盐、芽菜炒出香味，再放绍酒、香油、味精炒匀即可。
四季豆
四季豆，又名菜豆、架豆、芸豆、刀豆、扁豆、玉豆、去豆、时季豆、四月豆、梅豆、联豆等，属豆科菜豆属中的栽培种，一年生缠绕性草本植物。四季豆原产于中美洲。十六世纪初传入欧洲。中国自明后期曾多次引种，明朝李时珍《本草纲目》和清朝《三农记》均有记载。
四季豆以幼嫩的豆荚鲜食为主，亦可加工成酱腌菜食用，是一种食味好、老少咸宜的豆类佳蔬。世界各国（特别是欧、美洲一些国家）大多用来速冻和制罐头。四季豆从植株形态看，有矮生种和蔓生种两个类型。按其用途，分为硬荚种和软荚种，前者收获成熟的籽粒，主要做粮食用；后者收获鲜嫩的豆荚，主要供做蔬菜。
【营养推演】
B族维生素、维生素C、胡萝卜素、钙、铁、钾、锌、镁、磷
【瘦身指数】70％
食用四季豆对皮肤、头发大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，促进机体排毒，令肌肤常葆青春。四季豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢；所含的膳食纤维还可加快食物通过肠道的时间，减肥者多吃四季豆一定会达到轻身的目的。
【饮食禁忌】
烹调前应将豆筋摘除，否则既影响口感，又不易消化。烹煮时间宜长不宜短，要保证四季豆熟透。四季豆含有大量和皂甙和血球凝集素，食用时若没有熟透，则会发生中毒。为防止中毒发生，四季豆食前稍加处理，可用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透，方可安全食用。四季豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少吃。
第34节：完全素食手册（33）
【特别贴士】
中国古代医籍记载，菜豆的籽、果壳、根均可入药。四季豆性味甘平、无毒，性温，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、呕吐、腹胀、腰痛、益肾补元气等功用，是一种滋补食疗佳品。
现代药物学研究资料表明，四季豆含有植物血凝素，主要由D…甘露糖、氨基葡萄糖酸所构成的低聚糖脯基与蛋白质的复合物。另含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维与维生素B1、B2、C和胡萝卜素等，还含钙、磷、钾、镁等矿物质元素，并含铁、锰、锌、铜、硒等微量元素。种皮含天竺素、矢车菊素、飞燕草素、山柰酚、槲皮素、锦葵花素等葡萄糖苷，根含6…氨基嘌呤衍生物和鸟嘌呤衍生物。
四季豆含有皂甘、尿毒酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身的免疫能力，增强抗病能力，激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能，对肿瘤细胞的发展抑制作用，因而受到医学界的重视，其所含尿素酶应用于肝昏迷患者效果很好。
四季豆还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，每百克干粒含钾1520毫克，镁193。5毫克，钠仅为0。8毫克，这个特点在营养治疗上大有用武之地。四季豆尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂、低血钾症和忌盐患者食用，同时，四季豆可刺激骨髓的造血功能，保护和提升细胞，增强患者的抗感染能力，诱导成骨细胞的增殖，促进骨折愈合。
值得一提的是，四季豆嫩荚含有的各种营养物质及糖苷类成分，不仅可健脾利水，而且还具有一定抗癌作用，凡脾胃不适，浮肿，肿瘤患者可以多服。在四季豆食用、烹饪中要注意的是，因含有血球凝聚素和深血素，所以要不断翻炒或煨炖至熟才能食用。
【素食推荐】
干煸四季豆
材料：
四季豆500克、虾米25克、榨菜末20克、葱末3克、酱油5克、姜末5克、糖7克、精盐6克、香油3克、醋3克、味精1克、水50克、色拉油50克
做法：
1。 四季豆摘除豆筋，洗净沥干待用，虾米泡软剁两下；
2。 锅中放入色拉油，热后放入四季豆炸黄，再取出将油沥干；
3。 色拉油加热后放入葱、姜末、虾米末、榨菜末翻炒，最后倒入炸过的四季豆干煸出香味，并淋下酱油、糖、精盐、水、香油、味精、醋，继续翻炒至汁干即可。
笋干豆角
材料：
干笋150克、豆角100克、葱3克、姜3克、蒜3克，酱油5克、糖2克、盐4克、味精2克、五香粉12克、鲜汤30克
做法：
1。 干笋用清水浸泡至软后，切小丁用少许盐和酱油略腌；
2。 炒锅烧热油后，放豆角、笋丁及调味料略炒片刻，加入高汤，烧至汁收入味即成。
素菇四季豆
材料：
四季豆300克、素菇150克、油500克（约耗50克）、绍酒1大匙、酱油1大匙、香油1小勺、精盐5克、味精3克、葱3克、姜3克、蒜3克、水淀粉25克
做法：
1。 四季豆去筋，洗净切段备用；素菇洗净后，用手撕成条；
2。 炒锅放油，烧至五成热，下入四季豆滑至熟透，倒入漏勺；素菇下入沸水中焯烫透，捞出沥净备用；
3。 炒锅上火烧热，加少许底油，用葱、姜、蒜炝锅，烹绍酒，加入酱油、精盐、味精，添少许汤，下入豆角、素菇，快速翻炒，加味精，烧制片刻，用水淀粉勾芡，淋香油，出锅装盘即可。
葱蒜类
葱
葱，又名芤、菜伯、和事草、四季葱等，百合科葱属植物；多年生草本宿根植物；主要以叶鞘组成的假茎（俗称葱白）和嫩叶供食用；葱根须供药用。原产于中国西部和西伯利亚。葱在中国已有三千多年的栽种历史，中国古已广泛食葱，既做菜肴，也做调味，又用养生。最早人们食用的是野葱，葱古称为茖，指的就是野葱，《尔雅》中记载：〃葱生山中者名茖。〃《汉书·西域传》称：〃出阳关，逾若羌，乃葱岭……因山中遍生野葱而名。〃葱岭指帕米尔高原和昆仑山、喀喇昆仑山脉西部诸山。古代中国与西方之间的交通，常经由葱岭山道，为即丝绸之道的要冲。
第35节：完全素食手册（34）
后来人们把野葱驯化成为一种家常蔬菜。《诗经》记载：〃有伧葱珩〃，说明当时已有葱的栽培。《庄子》记载〃春日饮酒茹葱，以通五脏〃。《管子》记有〃北伐山戎，出冬葱与戎菽布天下〃，是引种北方葱的记载之一。《汉书》有渤海太守龚遂令民种葱的事，还载有温室种葱之事。《东观汉记》则记载孔奋之妻〃但食葱菜〃。北魏《齐民要术》已有较详的种葱法，并多处用葱做烹调之调味品。
宋人罗大经《鹤林玉露》丙编卷之六载：〃有士大夫于京师买一妾；自言是蔡太师府包子厨中人。一日；令其作包子；辞以不能。诘之曰：'既是包子厨中人，何为不能作包子？'对曰：'妾乃包子厨中缕葱丝者也。'〃蔡太师；即是北宋末期的大臣蔡京。他生活奢华，甚至还有专职切葱的厨人。
清末大学者王国维有《菩萨蛮词》咏葱：〃玉盘寸断葱芽嫩，鸾刀细割羊肩进。不敢厌腥臊，缘君亲手调。……〃描述出对大葱食物特性的理解。
大葱耐寒抗热，适应性强，四季均可上市。中国大葱分布广泛，而以山东、河北、河南等省为重要产地。
【营养推演】
维生素A、磷、铁、镁、钙
【瘦身指数】50％
医学界认为，利用葱提炼出来的葱素，能增强纤维蛋白溶解性和降低血脂，并促进脂肪分解。
【饮食禁忌】
每天食用葱，对身体有益。葱可生吃，也可凉拌当小菜食用，患有胃肠道疾病特别是溃疡病的人不宜多食；另外葱对汗腺刺激作用较强，有腋臭的人在夏季应慎食；表虚、多汗者也应忌食；过多食用葱还会损伤视力。
【特别贴士】
现代医学研究表明，葱除含蛋白质、脂肪、糖类、多种维生素、胡萝卜素、粗纤维、烟酸、钙、镁、铁外，还含葱蒜辣素、挥发油、二烯丙基硫醚等成分。可抑制白喉杆菌、结核杆菌、痢疾杆菌、链球菌，能诱导血球产生干扰素，增强人体免疫作用，提高抵抗病毒侵袭的能力。所以一年四季常吃一些葱，可预防呼吸道及肠道传染病流行，据美国专家研究证明，从葱内提炼出的菊素，能防止胃癌细胞生长服食越多，患癌的危险越少。还可软化血管，消化凝血块，避免血栓发生，防止心脏病。故经常吃葱的人，胆固醇不易在血管壁上沉积，患动脉硬化及冠心病的机会显�