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马步站桩－－－快速健身法
有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把
三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！
不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步
站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。
姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是
简单说说。
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3 脚宽，平行，下蹲，大腿水平 （稍高亦可不要过高
拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上 （不建议，容易使力）。愈久
愈好。。。。
其他：
1。备一个小闹钟放在面前，计时用。
2。每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30 分钟。
3。每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60 秒，第二次45 秒，－－－
－，那么明天第一次争取 65 秒（哪怕 62 秒），第二次 50 秒，－－－－，后天第一次争取70
秒，第二次争取 55 秒，－－－－，以此类推。4。汗出勿当风，勿冲凉。
5。能一次坚持到5 分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
6。能一次坚持到 10 分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的
呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
7。能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
8。就算按 5 秒钟递进锻炼，第一次坚持5 分钟只要48 天，到 10 分钟只要百日左右。能坚持百
日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
8。有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。
又补充：
给锻炼马步的同仁：
在传统锻炼方法中，对身体内在的锻炼有很多层次，打个比方说，练气，这个气通俗的说，就
有粗细的不同，一般来说，越是费劲用力的，其所练之气就越粗，其功效相对于就作用于表
（肌体）就比较多 （注意并非表皮之表），越是不费劲而用意的方法，其所练之气就越细，其
作用相对于里 （精神）比较多。作用于表，可以很快色身反应而健康，作用于里，甚至可以逐
步调整性情。所以古人说，修行事，在于变化气质，变化气，多在调身，变化质，多在养性。
古来锻炼，一般都是由粗到细，由外及里。先调整好身体，打通内在通道，然后随着功夫内
渗，人生观健全，知识阅历的丰富，逐步由粗到细的转变锻炼，这样，可以避免直接锻炼“细”
功夫带来的难以处理的偏差 （可参阅医盲关于偏差的论述）。
医盲所介绍的马步站桩，不属于武功，不属于练气，不属于练意，各位同仁莫作武功会，莫作
气功会，但是它又的的确确的暗含武功气功最最基本的锻炼原理。没有进行过传统功法锻炼的
人，只要不是前面所说禁忌病症范围，不妨大胆练习，医盲建议尽量由此下手，以为今后有机
会深造打下坚实基础。
或有身体不适出现，先排除其他的因素，再在马步上找原因。若确实是体质特殊，不适合马步
锻炼，应该改练他法 （这种人太少太少了，医盲即今还没碰到一例真的不适合此法的，若是觉
得自己不合适，那么长跑也必定不合适，锻炼就需要小心些了。）
练功中出现的疑问或问题，医盲只要能够上网，会尽量及时交流。也希望喜欢此法的同仁，锻
炼过程中，细心观察自身的变化。比如，精神是否好转，精力是否感到充沛，饭量是否变化，
消化是否好转，声音是否变亮，眼神是否更晶莹，小便是否更有力，呼吸是否更深长，小腹是
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否更弹性，，，，，，，，当身体发生疾病状态 时，要注意体会和以往发病是否有不同之
处，，，，等等，
做个有心人吧，传统的锻炼不同于一般的体育锻炼，其中很关键的一点就是要内省自察。经
云：精神内守，病安从来。
若更有心者，把医盲前后介绍的方法，联系起来琢磨一下，或许会有所得。
不做无谓的争辩，只希望大家尽快把身体练通练好，喜欢传统锻炼的人们，后面还有很多值得
去探讨的东西，但是先把最基本的练好，才是深研细究的基础。
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问：不知道可以治疗那些疾病？
答：说包治百病肯定是胡说八道的，但是因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能
量，对所有疾病都有帮助是肯定的。
最先见效的是食欲大振拉 （不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善
拉，，，，，，，，
注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。
精神病患者不要练。
问：蹲之過程掌臂可否變換姿勢？
答：关于两臂：
一般练习过程中不变为好。
一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平 （或稍低）环抱状。
练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。
有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。
还有练家取两臂平伸以练通背劲 （关于通背劲今后有暇会发帖作简单介绍）。
问：我只蹲了10 秒就载了，还大口喘气，可能平时疏于锻炼。请教各位前辈，每次到什么程度
才可以休息而不至于没效果呢？
答：人老先老腿，这样最简单的就可以测试出人的健康状态了。
功不唐捐，蹲 10 秒有 10 秒的效果。但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开
始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。
问：能蹲二分钟；过后开始出汗；双腿抖得厉害；收功后明显感觉精神振奋；就是不知自己的动作身
形正确否？
答：且先蹲着，姿势对不对现在不重要。等你有能力考虑姿势的时候，把医盲说的简单要求体
会一下。
另外，刚刚练习，精神振奋要注意不要随意耗散了。
问：请教收功是怎么做的？
答：若要注意收功的话，给下面2 点建议：
1。每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小时候
跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可
能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！
2。练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。
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别无玄虚。
问：为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。
答：这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难
过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。
人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节 （除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练
开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自
己去观察了。
马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。
我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。
问：之前陈新华先生曾教过我如此练习，我胃不好让他让我双手合十置胸前。我以两脚平行隔
开比肩略宽，可以蹲 7分钟，蹲到后面身体颤动，呼吸异常粗重。
我相信这些至简的练习的神奇功效，虽然目前还没有感受到。以前我胃不好睡眠很差，吃过无
数多中西药，效果都不是很好，反倒有段时间早起天天去公园拍树，每天一两千下，一周的时
间就收到了很好的效果，睡眠好了，胃也不疼了，只是这个动作太简单了，人家疑惑这么简单
的拍拍树就可以治病吗？我向周围的人推荐，尤其是那些睡眠不好的人，人家还是一边执着地
吃药，一边跟我抱怨疗效不好，拍树也试过，可能拍个三五百下，拍个一两天然后告诉我，没
用，一点用处都没有啊。
答：拍树、撞树等也是一类功法。
只是医盲不太提倡。
利用树木健身，若是仅仅利用它是一个固体物便于击打撞击，大不妨用墙用石用棍，所以利用
树木健身，方法虽多，但无非是利用其生生向上之气。然而树木繁多，生气不一，对于人体的
补泻若无技巧掌握则好比用药不懂药性。不过一般松柏温平，倒是人人皆宜的。此其一。
其二，树木虽是无情然而有性，何苦来以我之浊涉彼之清。
其三，人为万物之灵，自有天地清气可供采纳利用，何必利用低等之树木之气？或曰用草药何
如？草木成药，已然枯谢，好比肉食必屠宰而后食，生生之木，不骤伐而慢衰之，何忍也？
其四，树木受外邪影响，虽有调适之能，但若还未调适完成，再有他人亦利用此树练功健身，
焉知其无害于他人？
其五，用手拍树，不亦痛乎？用身撞树，不污衣乎？
其六，－－－－－－
问：我快三十了；我看我还是从马步开始练练吧。
答：三十，正该练了。晚了太吃力，早了空蓄力。
问：两膝是外展还是内收啊？另外，我站桩的时候如果不憋气就喘得非常厉害，无法控制，这
正常吗？
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答：两腿分开后，两膝盖还能外展吗？那也太勉强了吧。当然也不用勉强内收。
因为运动量大呼吸发生短暂的闭气也正常。你可以采用呼吸计数的方法锻炼试试。
主动吃苦锻炼，比被动吃苦得病还是要合算多了。
生死本是平常事，吃苦受累平常观。
问：呼吸计数的方法怎么做呢？
答：计秒改计呼吸，每次增加一个呼吸。
问：我25 年前练过此法；确有奇效。
我 当时读大一；患有严重的神经衰弱；严重失眠；西医中医都治疗无效；一般的跑步锻炼都没有效果。
偶然在书店买到一本小册子；是讲站桩功的；好象作者是〃余永年〃（是某个地区铁路医院的医生）；后
来作者或其弟子（不记得了）又出了一本书。
我就是从一分钟开始咬牙坚持下来的；每次坚持不了时就想到自己的病痛；最后终于一次可以轻松
站 30 分钟以上；置至一个多小时；每次都想多站一会；根本没有腿肌肉痛的感觉；全身非常舒服。练
了二年；我读大四时；感觉记忆力和理解力特好；学习成绩名列全班前几名。
可惜；后来身体好了后； 已经多年不练了；现在偶尔站时反而和普通人一样；特别累；难于坚持。近年得
了腰痛；看来我要重操旧业了。
有几点要注意：
1、不管呼吸，只是尽量逐步放松全身从头到脚的肌肉，设想每一部分肌肉都很舒服；
2、如果腿累了 （尽量多站几秒，要实在坚持不住）就站起身，放松一下腿部肌肉；
3、不要加任何导引等气功意念，把全身肌肉放松几遍后就把注意力放在听自己的呼吸上，呼气
时默念“松”，把全身肌肉都放松。
4、这样理论上说，时间越长，效果越好。但初学者要注意控制运动量，一般从几分钟开始慢慢
增加，以不过度劳累为准。等一到两个月后就可以加大运动量，直到一次可以坚持 30 分钟到
一小时，就会有明显的效果。两腿走路特别轻松，好象全身轻飘飘的。我感觉对治疗失眠，提
高睡眠质量特别有效；对人体精神、体力有很好的提升效果。
答：站桩是中国传统健身的一大流派。
尤其是各武术门派中，几乎都有站桩的锻炼方法。
但是因为各门各派侧重点不同，所以各派桩功的锻炼方法也不尽相同，锻炼的效果或目的也有
差异。
医盲可以这么说，医盲介绍的马步站桩，是桩功中的“附子、人参、甘草”，健身效果肯定是比
较快的。而且，对于各门派的桩功，绝对有促进作用。
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问：医盲老师，我42 岁了，能不能练这个？
答：能！干革命只争朝夕。
问：请问医盲先生，女生练站桩，需要一些特别注意的吗？经期、劳累的时候还要坚持吗？还
有站桩是不是要既不空腹，又不饱腹的状态下？谢谢！
答：经期可以站高些，减少运动量。
过去练功讲究早上空腹，现代医学说是不科学的。
那么不过饥过饱时练应该是正常要求。
问：敢问医盲兄 〃头顶悬，含胸拔背〃是何意？望请赐告，也请恕后学愚昧！
自从看了医盲兄“马步站桩”贴，每天都在练习站时麻 酸胀痛 苦不堪言；过后休息 又觉其乐融
融；真有一时地狱；一时天堂之感呀！想必也附合佛家的“离苦得乐”吧。
练习时间不常 （早晚各3 分钟左右）平时上班也没时间练习；不过感觉还蛮好；主要是腿有力了些；
感觉大腿肉很紧似的 ；脸色也好了些。得再增加练习时间，以期达到医盲兄所说的“易筋洗骨伐
髓的效果” 哈哈。不知何时呀！
坚持就是胜利 与诸君共勉！
也感谢医盲兄这么行之有效的健身方法。
答：头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是
头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。
含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意
思，但不是用力勉强，有这个意味就好。
还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。
还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。
每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫（时间）保证。
问：请问医盲老师，这两脚相隔三脚宽，是指脚的宽度还是长度？若是宽度，觉得这距离和
“如肩宽”差不多呀。
答：那就当然是三个脚长了啊。
一般是左脚摆好，右脚跟对左脚尖，然后右脚以脚尖为圆心内旋外展 180 度，再以脚跟为轴外
展 180 度，正好 ３脚宽了，然后以脚尖为轴右旋90 度，两脚的位置就摆好了。
习惯以后，两脚一开就到位了。
问：请教医盲老师，我目前一次可以坚持到15…17 分钟了，收功后首先感觉头皮发胀发麻，继
而感觉脚底发麻，这麻感慢慢传到脚趾，以大拇指麻胀感最为明显，手 的姿势一次是合十，一
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次是叉腰，同样手指尖的麻胀感非常明显，好象双手合十的姿势麻胀感会稍少些。请问这是为
什么？是否因为我的姿势不对？
答：正常，继续。
要是非要讲点科学道理，那就说过去不通畅的细小的气血管道正在逐步调理通畅吧。
两手呢，按传统讲，一阴一阳，练功阴阳能量增强，一合十，阴阳相交，归于中和。现代科学
理论俺编不出来哦。
问：我太瘦练没事吧？是不是胖子能变瘦；瘦子能变胖啊？
答：呵，没问题，保证是双向调节：虚胖的练结实，虚瘦的练健壮。
问：这是个好办法哦！但身体差者没必要一开始就下蹲那么低，可以先从高桩站起，站的时间
会长一些，逐步延长站桩的时间和桩法的高度。另外，练空劲气功了是很好 的办法，这功法在
八十年代曾经风靡一时，后来被禁了，但前不久经国家体育总局的批准，又可以面向全国教授
了。…我没做广告哦！我只不过是这外功法的受益者而己。
答：蹲高是蹲高的练法，只要能蹲５秒，就应该从低桩练起。除非你兴趣很浓，身体许久没有
变化也一样坚持，那么高桩有高桩的好处。
空劲气功作为一种功法，又是另外一回事了 （医盲认为：空劲气功偏于耗散。）。国家禁不禁
和自己练不练是两回事，除非是牵涉政治的如法〇功，就又当