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男子每周消耗500 千卡热量，得糖尿病的可能性就减少6％。这些热量大致
相当于一个人游泳一小时或步行8 公里所消耗的热量。
帕芬伯格博士指出，运动可以减少体年的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈
代谢。对于习惯久坐并有过度肥胖，高血压和糖尿病家族史的中老年人来说，
体育运动产生的效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动。上述研
究结果同样适用于妇女。
交替运动可预防骨折
日本千叶大学医学部讲师后藤澄雄经调查研究后发现，经常进行慢跑和
步行的交替运动可有效地防止骨折。后藤将三个长跑团体中的41 人与年龄相
当而不经常参加运动的86 人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位
的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得
多，其骨质密度要高14～40％，而且，运动者的骨质状态也十分理想，基本
是接近20 岁左右的青年人。因此，后藤澄雄认为：如果男子每星期平均行走
距离多于馒跑距离，那么他的骨质密度就会增高。而对于女子来说，通常其
慢跑距离多于行走距离时，骨质密度才能相应提高。据此，老年人运动应掌
握交替方式的适度，各取其相应的交替运动方式，这样才能有效地提高骨质
密度，预防骨折的发生。
锻炼能促进戒烟
国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者
要少得多。不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人
数也大大减少。80 年代初，美国一位流行病专家调查了5000 名经常参加跑
步锻炼的人，发现85％的人不吸烟。更有意思的是，吸烟者参加跑步锻炼后，
约有81％的男性和75％的女性戒了烟。锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。
为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因。第一，良
好的锻炼习惯打破了不良的吸烟习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟
的习惯，早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二，据调查，经常锻炼的
人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较
强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，研究还发现，
体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。
体育运动能使性生活更美满
研究表明，体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。
为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国哈佛大学某研究小组认为，这与
心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，
这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，
十分之八的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认
为自己低于平均水平。
研究人员发现，每周练习游泳三次，每次45 分钟便足以获得充分效果，
不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的
是活动不要过量，特别是中老年人。如每周游泳6 次，每次超过2 小时，那
么性欲反而会减退，且身体疲劳。
乒乓球运动能矫正假性近视
打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视。
近视一般分两种，一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性近视是因
眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变。假性近视主要是调节肌痉挛
所致，为可逆性病变，是近视的特殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目
标，不停地进行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收
缩放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能，达到
矫正假性近视的目的。
运动可降低结肠癌发病率
国外有研究认为，体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列三
方面原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便，
从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠粘膜接触的时间；动物实验证明，
患结肠癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌细胞生长，而运动可以增加人
体前列腺的生成；多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多，
阳光中的紫外线能将人体皮肤中的7—去氢胆固醇转化为维生素D，维生素D
具有促进肠道吸收钙的作用，增加的钙离子能降低结肠内脂酸和胆酸转化为
不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发
现，这些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂2～3 个月后，上皮
细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结肠癌确
有预防作用。
弹性跑步增进老人健康
跑步开始之前，先要做一下热身运动。常用的方法就是脚踝骨、腰和颈
还有肩、肘、腕作圆周活动。随即就是跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑
步。弹性跑步，一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的，吐气也
是在运动中进行，但是吸一口气分三步跑着吐出。这样依次循环，表现得很
有节奏，一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑，再渐渐停止跑步。
在跑动中，步伐要随着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大，也不要
过小，要有弹性，不要为周围的事情而影响跑步的注意力。要用前脚掌着地。
如果有慢性疾病，步子可以放慢点，吐气可以分四次吐完。这样在跑了一二
千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑到用了你四分之三的力
量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型
疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。
锻炼能改善妇女雌激素水平
最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一
个世纪前提早了3 年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外，
缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。
月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自
身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内
雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子官内膜
癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。
美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌
水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为
90～120 分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会
降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。
可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年
经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女
低50％以上。
老年人的锻炼及注意事项
生理学方面的研究表明，老年人经过锻炼可使生命之钟倒走10～25 年，
适度的体育活动不仅能延缓衰老，还能使人返老还童。事实证明，经常参加
体育运动能改善心脏功能，使肌肉结实有力，骨质密度增加，反应速度加快，
还能锻炼顽强的意志和毅力，使人精神愉快、朝气蓬勃，当然，老年人进行
体育锻炼不是没有危险的。有关专家认为50 岁以上的人不能进行跳跃或其他
连续剧烈的活动，如跳绳、疾跑等，因他们的骨骼易断裂。
老年人锻炼时务必记住以下几点：（1）运动前做体格检查，了解自己的
身体状况，以便选择合适的锻炼项目。（2）运动中动作要缓慢，要循序渐进。
（3）要了解自己的运动限度。如果感到很疲劳或出现失眠，身体某部位持续
疼痛，说明运动过量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打鱼两天晒
网。（5）运动前要做10 分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这样可使心
脏、肌肉及骨骼免遭损害。（6）较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要散步
几分钟。如需洗澡，要在运动结束后15 分钟用温水洗。
老年人锻炼须护腰
一位老年男子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如
刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起，
压痛明显，X 光照片诊断为“腰椎错位”。究其起因，竟与锻炼有关：一日
他跟着电视台学练“瑜伽功”，弯腰时，由于活动度太大，只听见“嘣”的
一声，顿感腰部疼痛，才留下如此后患。
老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部
活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎受伤。
因此，老年人锻炼时应特别注意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到
强，由缓到急，逐步适应，腰部前后左右弯屈要适度，不可操之过急。在锻
炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练，否则，事与愿
违，伤害身体。
老年人不宜在晨雾中锻炼
雾是飘浮在离地面较近的一些小水珠。地面空气中有尘埃、细菌以及各
种酸、碱、胺、苯、酚等有害物质，当晨雾中的小水珠与之接触，由此晨雾
也被这些有害物质污染了，特别是城市中的空气，还含有一氧化碳、二氧化
硫等污染物质，又由于晨雾而影响其消散速度，当人们在雾中锻炼时，由于
剧烈运动引起呼吸加快而吸入大量的被污染的有害物质。人们吸人或接触这
些有害物质，会引起气管炎、肺炎、眼结膜炎等疾病。
老年人跳迪斯科的利与弊
1。人到了老年，运动器官会发生一系列退行性变化。如骨质疏松，椎关
节僵硬，关节活动范围缩小，肌肉韧带的力量和弹性逐渐减弱等。针对这些
不利因素，如果老年人经常适当的跳迪斯科，能提高韧带和关节的活动范围，
增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性
运动器官的劳损和常见病。但是如不能控制自己情绪，跳的时间过长，运动
量过大，造成运动器官的局部负担过大，易发生关节扭伤甚至骨折，还会引
起颈、肩、腰、腿痛等劳损性病症。为此，老年人跳迪斯科应量力而行，掌
握好运动量。适量的标准是次日凌晨，肌肉元明显的酸疼感，关节活动无僵
硬感，夜间也没有肌肉抽筋、弯缩等不适的现象。
2。老年人的心脏退变表现为心肌纤维萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着，
因而使心肌收缩力量减弱、心脏排血量少，对体力负荷的适应能力下降。经
常适当地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保
持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见
的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。但是，在跳迪斯科
时，如果情绪过于兴奋，运动量过大，造成心肌需氧量超过了冠状动脉的供
氧的限度，轻者会出现心慌、气急、头晕、脸变色等症状，重者则会产生心
绞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，弹性减退，
血压容易出现升高的倾向，如果运动量掌握不适宜，会诱发突发性的心血管
疾病。有些无临床症状的心血管患者，在正常情况下未被发现，一旦运动量
过大，超乎心脏所能承受的范围，会诱发心绞痛，甚至脑溢血。为此，老年
人跳迪斯科，为了避免万一，就要特别加强自我医务监督。方法是：在运动
中每分钟脉搏控制在120～130 次。每天凌晨都要测量自己的晨脉，每天的脉
差不能超过每分钟士5～10 次。如果晨脉波动较大，并伴有主观的不适感，
就应适当休息，还应请医生做些检查。
3，老年人的中枢神经系统，特别是大脑皮层功能，随着年龄的增长而降
低，表现为对外界刺激的反应迟钝、记忆力减弱、神经细胞易于疲劳、疲劳
后恢复较慢、大脑对各器官和系统活动的调节功能减弱。迪斯科舞由于动作
多样化，并伴有强烈的音乐节奏，对大脑细胞确有良好的应激作用，对调整
大脑皮层的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。
因此，经常参加迪斯科舞训练的老年人精神饱满，反应迅速，耳聪目明。
从以上分析可以看出，老年人根据自己的体力、健康水平，循序渐进，
量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并经常做全面的体格检查，加强自我医
务监督，调整适宜的活动量，是利大于弊的。
老年人简易保健功
1。头面功。（1）假梳头：两手十指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕
后，再从颞侧至头顶进行梳头，共来回50～60 次，以头部有微热感为度。有
醒目、止痛、降压、乌发等作用。（2）干擦面：两手作掩面状，五指并拢，
由额向下拂面，似洗脸状，约20～30 次。有醒脑、降压、预防感冒作用。（3）
轻叩齿：口轻闭，上下牙齿相互轻叩20 次，同时两腮和舌配合作漱口动作，
边叩边漱，使唾液分泌增加，等津液满口时，徐徐咽下。有保护牙齿和促进
消化作用。（4）按太阳：用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺、逆
时针各10～15 次。有通经活络，止痛醒脑作用。（5）捏印堂：用拇指与食
指轻捏印堂（两眉之间）30～40 次，有明目醒脑作用。
2。躯干功。（1）揉胸脯：以两手按在两乳外上方，旋转揉动，顺、逆时
针各揉10～20 次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指与食指、中指
配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉进行，各
捏提10～15 次。有舒筋活血、消除疲劳作用。（3）点膻中：以拇指指腹用
力压两乳头联线中点处，约30 秒钟后骤然开放，再压再放，重复7～10 次。
有宽胸、顺气、镇痛、止喘作用。（4）扩胸廓：两手微张五指，分别置于胸
骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复20～30 次。有
宽胸、顺气、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：两手掌按腰眼，用力向下搓，
至尾骶部，共搓揉30 次。有壮腰强肾，防治腰痛的作用。
3。四肢功。（1）甩双手：两臂自然下垂，由前向后甩动30～50 次，有
放松肩、臂、腕、指关节功能，能通畅气血，增强手臂功能，对肝、心、肺
有益，并能舒筋活血。（2）旋膝盖：两手掌心紧按双膝，先齐向外旋转15～
20 次，后齐向内旋转10 余次。可增强膝盖的活力，驱散风寒，灵活筋骨。
（3）擦大腿：两手抱紧一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿跟，
来回共10～15 次。有促使关节灵活，防止腿痛的作用。（4）揉腓肠：以两
手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，每侧15～20 次。有流通气血，加强肌力
的功能。（5）搓涌泉：先把两手搓热，然后搓两脚心涌泉穴各50 次。有舒
肝明目作用。内赃下垂与仰卧起坐内脏下垂，是指胃、肝、肾等脏器脱离固
定的位置而发生下垂，可单独出现，也可同时发生。
内脏下垂的要害在于腹壁肌肉的支撑力不够，因此，锻炼的重点应放在
腹壁肌肉上，其中仰卧起坐最为有效。仰卧起坐不需任何设备，在床上就可
进行。方法为平卧后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反复，
直至腹壁肌肉发酸发胀，不能支持为止。一般以早晨空腹或睡前进行为宜，
争取所做次数逐日递增。若能坚持，一般三个月见初效，半年有显效。
身心双益的倒后运动
所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向前跑方向相反的
一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是“脚跟——脚尖”，而向后跑时
的方式则是“脚尖——脚跟——脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动，
能让平常运动中较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和锻炼，这些
部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股沟和背下部的肌肉群。同时，
倒后跑或倒后慢行能使人抛弃杂念，原因是进行此项运动时人自然会多加小
心，注意力随之投入锻炼中，因此倒后运动也是一种调养精神，放松心绪，
舒缓烦闷的手段。此外，倒后运动比向前运动多耗热能23％，耗氧量增多27％，所以它还是一种大运动锻炼的好方式。跳绳可健脑十分强调足部运动的
中医学认为，脚是人体之根。有六条经脉及许多穴位在脚步汇合交错，故而
跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，脚步轻捷。但更主要的是，跳绳
能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教
授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以