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在所有这些实验里最具戏剧性的一个中，研究对象是一群正在戒毒的吸毒者—这时候他们为了控制想吸毒的强烈欲望所需的精力严重危及他们承担任何其他任务的能力。作为为帮助他们康复后找到工作所做努力的一部分，要求一组在指定的一天的下午5点之前写一份简短的简历。没一个人写完。另外一组的任务相同，还要确切地说出他们何时何地写简历。那个组80％的人完成了这项任务。
仪式的确切性和精确性还使我们更有可能在有压力的时候也能坚持这些仪式。比尔·沃尔什（Bill Walsh），旧金山49人队非常有才能的前教练，在描述他管理橄榄球队的方法时把它简单地归纳为：“任何时候都应该把注意力集中在把事情做好上。每场比赛，每次练习，每次会战，每种情况，每一次。”沃尔什的话的要点适用于任何需要效能的场合。只有练习是完美的—或者至少以完美为目标时，才会熟能生巧。如果在你觉得放松、没有压力的时候，你不能高效地完成某项任务，那么在压力很大的时候，或者当你陷于危机时，你不大可能完成任务。培养精确的仪式能使你不分散精力，排除因为压力而产生的恐惧。沃尔什解释说：“在逆境中，人们想得越少越好。当你有压力时，大脑会和你开玩笑。你越是准备得好、保持精力集中，你越可以在特殊的情况下更顺利地应对。”
精确性和确切性还确保仪式本身不断从我们最坚定的价值观那里得到动力。只创造一个愿景宣言还不够，只有通过确定一个仪式定期回顾这个愿景，我们才能保证和这样的一个愿景宣言所提供的独特的精力源泉保持有力的、持续的联系。小儿神经外科医生本·卡森就是一个很好的例子。他说：“我发现，有一个晨间仪式—冥想或一些安静的阅读时间，可以为一整天定下一个基调。每天早晨，我用半个小时读圣经，特别是《旧约·箴言》。这里面有这么多的智慧。一天之中，如果我遇到让人灰心丧气的情况，我回头想想早上我读过的一节。以《箴言》第16章32节为例：‘不轻易发怒的，胜过勇士；治服己心的，强如取城。’”
我们的委托人发现了他们自己保持和目的相联系的仪式。有的早晨起来花几分钟写日记，其他的冥想、祈祷或读一些鼓舞士气的东西，或者在洗澡时花几分钟反思一下。还有人把他们的愿景宣言放到电脑的首页上或者把中途休息时思考他们的价值观当成一种习惯。一位委托人把他的个人和职业愿景分别压膜到索引卡的两面，把它塞到汽车座位上方遮阳板的下面。在他早晨上班的路上，他花几分钟回顾一下他的职业愿景；在晚上回家的路上，他把卡片翻过来，在到家前的最后几分钟思索一下他个人的愿景。关键不在于我们如何建立和目的之间的联系，而是我们定期这么做能给人以信心。
为与不为
当意图是以否定形式表达的—“我不会吃得过饱”或“我不会生气”，这些意图很快会耗干我们有限的意志和纪律的储备。不做什么有时需要持续的自我控制，对于根深蒂固的习惯以及面对诱惑时，如吃甜食、在社交场合喝酒尤其如此。有时候把设计一种肯定的行为来为某种特殊情况做好准备叫做“预先准备好”。比如，面对吃得过饱的诱惑，预先准备好的仪式可能就是“当我受到甜食的诱惑时，我吃一块水果代替。”
多年以来，乔治，一家小型咨询公司的经理，一直在为他一遇到挫折或阻挠就要发脾气这一点苦苦挣扎。这破坏了他和同事的关系，因为他把和气看成是一种首要的价值观，这也让他觉得自己很差劲。随着我们更深入地了解，我们发现当乔治连续工作很长时间没有休息或者没有定期进餐时，他特别容易发作。他曾无数次下决心控制自己的冲动，但是不出几天，他总是发现自己又回到老样子。
保证休息和定期进餐是干涉的第一步。接下来，我们建议乔治把精力放在他想在生活中表现出来的行为上，而不是他希望抵制的行为。第一步是让他一觉得怒气膨胀就做几个深呼吸，在那一刻什么也不说。等到他终于开口说了，我们建议乔治把他的声音放低。他越激动往往说话声音就越大，这不仅让他越来越生气，还把别人也疏远了。最后，我们让乔治微笑，即使开始的时候有点是装出来的。相当多的证据表明，微笑确实可以减少激动，平息应急反应。同时既微笑又生气几乎是不可能的。
毫不奇怪，乔治开始的时候觉得这样的行为很尴尬也很难。在几次有挑战性的情况下，他根本就忘了做这些。可是，不出几个星期，除了在最有压力的情况下，这些仪式差不多成了自动的。最让乔治吃惊的是，面对挫折时微笑实际上能让他从不同的角度看问题—更平和、不那么着急、带点幽默感。
渐进的改变
如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。想像一下，你决定，也许就像一个新年决定一样，最终一定要有个好体形并开始更注意你的身体健康。下定决心，满怀热情，你参加一个锻炼班，决心慢跑并每周三次进行力量训练。在同样的精神的指引下，你发誓开始节食，把摄入的热量减少一半，一点糖和简单碳水化合物都不吃。最后，你决定晚上多睡会儿，每天早上比平时早起一个小时。你甚至制定有关如何开始你的新计划的非常详细、精确的规划。
不出10天，你的节食失败了，你只参加了两次健身，你根本就没改变你的睡眠习惯。怎么回事呢？答案是你想一口气吃成个胖子。你有限的意志和纪律不堪重负，你很快就耗尽了你自我约束的精力储备。结果不仅是你没有坚持你的计划，而且还可能让你有不可能改变终身习惯的想法。
我们的方法是逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。如果你曾经十分不愿意动，想开始运动的话，从每天5公里、一星期5天开始是不切实际的。如果你从一个非常具体但又非常有针对性的训练计划开始，你成功的可能性要高得多。你的计划可能从每天步行15分钟、一星期3次开始，事先决定好在接下来的每个星期时间逐渐延长、速度逐渐加快。除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。
权宜的适应
像我们中多数人一样，罗杰曾经受制于他自己消极的精力习惯。这些选择中许多都是权宜的，是不考虑长期的精力后果、快速调动精力的策略。不吃早饭可以让罗杰早点到办公室，但是他根本没考虑过这个选择对他整个上午的精力的影响；喝咖啡和健怡可乐是罗杰在睡眠不足时认为能调动精力的办法；不锻炼是因为罗杰感觉被其他的事弄得筋疲力尽了。
对罗杰来说，很难想到只要他再忍耐一下，进行体育锻炼可能实际上会成为他补充精力的源泉—不仅仅是在身体上给他补充，还包括思想上和感情上的精力补充。
不耐烦和发怒是罗杰发泄他的挫折感的途径—他没有想过这些消极情绪对他人和他自己的精力储备所造成的损害。晚上喝几杯酒、偶尔抽烟是罗杰马上从压力中解脱出来的策略，但是这些方式消耗了他的短期精力并且从长期看威胁到他的健康。和他的妻子、孩子们保持一定的距离是避免对他有限的精力提出额外要求的途径，但是他却因此无法从和他关系最亲密的人那里得到情感的抚慰。最重要的是，罗杰已经习惯于退出—通过在任何事上都不投入太多精力而保存精力，或者让自己不过分深入地思考所做的选择。
罗杰这种不尽心地改变行为的努力没维持多久就失败了。像他这种情况并不少。我们大多数人都在为改变而努力的过程中受到挫折，是“新年决心综合征”的受害者—我们下定决心改变自己的行为，只是很快又回到我们熟悉的模式上。仪式就像锚一样，确保我们即使在最困难的情况下也能继续让我们的精力为我们最珍视的价值观服务。我们一生中都要经历风雨—不适和疾病，心爱的人去世，背叛和失望，财务紧张以及被解雇。这些是我们的性格真正受到挑战、我们关于如何管理精力的选择至关重要的时候。
风雨越大，我们就越容易回到我们的生存习惯中，积极仪式就变得越重要。
表现优异的人，不论是运动员还是战斗机的飞行员，外科医生还是特种部队的战士，美国联邦调查局的情报人员还是首席执行官，都依赖积极仪式来管理他们的精力、实现他们的目标。我们发现，任何将生活建立在明确的价值观基础上的人也同样如此。《我们这个时代的仪式》（Rituals for Our Times）的作者埃文·英伯…布莱克（Evan Imber…Black）和简宁·罗伯茨（Janine Roberts）写道：“每次我们参加一个仪式，我们要么在口头上要么更含蓄地表达着我们的信仰。每天晚上坐在一起吃晚饭的家庭，在用他们的行为表示他们相信需要拥有全家人在一起的时光……晚上就寝时间的仪式让父母和孩子有机会告诉对方他们在各种事情上的信念。纯粹的就寝时间仪式表达了对父母孩子关系的某种信仰，这样的关系中有温暖、友爱和安全。”
一个死板的甚至像运动员（如伊凡·伦德尔）那样的很有条理的惯例很容易就被放弃。但是停一下，想想你钦佩的人—或者就看看你生活中效率最高、工作最有成效的地方。如果你像我们大多数委托人一样，你应该已经有许多仪式了—常常是你没意识到的。这些包括卫生习惯、安排未来一天的事、家庭生活习惯。仪式不仅可以避免自发性，还给我们带来舒适感、连贯性和安全感，这些让我们有时间去即兴发挥和冒险。想想一位伟大的运动员在极大的压力下完成了一记似乎不可能完成的射门，一位非常训练有素的外科医生在一个非常复杂的手术生死攸关的时刻做了一个和直觉相反的决定，或者一位经理在一场困难的正式谈判中突然提出一种新颖的达成交易的方法，从而打破僵局。仪式会形成一个稳定的框架，在这个框架中经常出现一些创造性的突破。当关系得以深化、精神上的反映成为可能时，仪式还可以提供恢复和补充精力的时间。
有意识的意志和纪律的局限性是因为对自我控制的每个要求—从决定我们吃什么到对付挫折，从制定一种健身方法到坚持完成一项困难的任务，都要动用本就有限的容易被消耗掉的精力储备。
在一系列充满想像的实验中，几位研究人员演示了这一点是如何在日常生活中通过行动表现出来的。比如在一项实验中，受试者几个小时内不许吃东西，然后给他们一盘巧克力曲奇和其他甜食。允许一组随便吃，另一组却不能吃甜食而是吃小萝卜。后者成功抵制了甜食的诱惑，但是接下来在解决难题时他们却显得明显不如第一组有毅力。在另外一项实验中，节食者可以控制自己抵挡食物的诱惑，但明显更容易在后面的诱惑中失控。还有一项实验，要求一组受试者把他们的手放到冰水下一定时间。在一系列后续的校对任务中，他们表现得比没有接受冰水挑战的另一组差很多。
仪式的持续效力源自它们保存精力这一事实。“我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯，”哲学家A·N·怀特黑德（A。 N。 Whitehead）曾在1911年这样写道，“反之才是真实的。文明的进步正是通过扩大我们无需考虑就可以做的事的数量来实现的。”和逼迫我们采取行动的意志与纪律相反，明确的仪式会吸引我们。如果我们不这么做，我们会觉得更糟。想想刷牙、洗澡、早晨和你的爱人吻别、参加你的孩子的足球比赛或者周末给你的父母打电话。如果我们想在生活中培养新的、持久的行为，我们不能把太多的精力花在保持这些习惯上。
既然意志和纪律比我们大多数人意识到的要有限而又宝贵得多，我们必须有选择地使用它们。因为即使是非常小的自我控制的行为最终也会用尽这种有限的储备，有意地把精力用于一个活动意味着下一个活动得到的精力会减少。严峻的事实是，我们一天中有意识地进行自我控制的能力极其有限。
就像可以通过让二头肌或三头肌承受一定的压力，然后进行恢复使它们得到增强一样，战略性地锻炼自我控制肌肉也是可能的，同样的训练方法也适用。让自我控制、理解别人或耐心超过正常的限度，然后留出恢复时间，这些“肌肉”会变得越来越强壮。可是，更可靠的是，我们可以通过尽快形成积极的、成为自动的、相对不费力气的仪式，来克服有意识的意志和纪律的局限性。
平衡压力和恢复的仪式
仪式最重要的作用是，确保为了全方位投入，在精力消耗和补充之间达到有效平衡。所有表现优异的人都拥有能优化他们在压力和恢复之间循环往复的能力的仪式。吉姆所发现的几乎所有顶尖网球选手使用的得分之间的恢复仪式，就是一个特别生动的例子。仅在16~20秒之间，这些非常明确的仪式提供了非常高效的恢复方式。
同样的压力—恢复平衡对任何需要效能的地方都是至关重要的。我们的恢复仪式越明确、越有效，我们就能更快地恢复我们的精力储备。比如，我们对华尔街的交易员做了大量的调查，他们每天必须长时间坐在电脑终端前，休息的时间非常有限。当我们最初建议他们每天需要形成更多的恢复仪式时，他们还嘲笑我们。
“我们几乎都没有时间去洗手间，”他们告诉我们，“我们怎么可能抽时间恢复精力呢？”我们提醒他们运动员能多快、多有效地恢复精力，并指出一天中如果安排得当即使是60~90秒的休息也可以补充大量的精力。在我们的鼓励下，他们开始设计他们自己的仪式。这些仪式多种多样，从60秒的深呼吸到戴上随身听听一首最喜欢的歌，从给家里打个简短的电话和爱人或孩子联络一下到上下走4段楼梯，从打计算机游戏到吃一块热量朱古力。这些仪式越有条理、越系统，它们就能给你补充越多的精力。
作家彼得来寻求我们的建议时正面临一本书的交稿期限马上要到了的巨大挑战，他没有把握能否按期交稿。多年以来，彼得习惯于长时间坐在他的文字处理机前。他告诉我们，问题是他发现很难保持自己的注意力，特别是到了下午。我们的目标是帮助他从一个思想上参加马拉松的人转变成一个短跑者。我们和彼得一起设计仪式，在高强度的投入之间穿插相对短暂的但是安排得当的恢复时间。
因为彼得告诉我们他在大清早时觉得头脑最清醒，我们让他从早晨6：30开始工作，在他做其他事之前，写90分钟。为了不分神，他同意把电话关掉并且在他写作的时间里不查看电子邮件。早晨8：00彼得停止写作，和妻子、三个孩子一起吃早餐。我们还建议他改变他以前吃一个面包圈或者松糕、喝一杯橙汁的习惯，而是喝能提供持续能量的蛋白质饮品。上午8：30彼得重新开始工作，在毫无干扰的情况下写作到10：00。到那时，他休息20分钟恢复精力—10分钟举较轻的重物，接下来的10分钟冥想。在他回到书桌前，他还吃一个水果或一把坚果。
彼得的第三段写作时间从上午10：30到中午12：00，这个时间段结束后他进行慢跑，然后吃午饭。在上午这四个半小时专注的工作中，彼得写的东西差不多是他以前在桌子前坐上多达10个小时所写的东西的两倍。下午，他把注意力转向看书、研究他的书，以及其他事上。晚上，由于对他的成效感觉不错并且进行了合理的休息，彼得还有精力投入到家人身上。
挑战越艰难，我们的仪式就要越严格。战士的作战准备是一个好的例子。基本训练的仪式是如此严格—特别是在海军，乃至仅仅8~12个星期后，没有主见的、胆小的、懒散的少年会被改造成身材消瘦、自信、有使命感的士兵。新兵被迫在他们生活的每个方面都养成新习惯—如何走路如何说话，什么时候就寝、起床，什么时候就餐、吃什么，他们如何照顾自己的身体，他们在压力下如何思考和行动。这种行为模式让他们能在适当的时候做适当的事，即使是面对所有压力中最严峻的情况—死亡的威胁。
基本训练
在后面的资料部分，你会找到一个完整的“公司型运动员个人发展计划”，这个计划会带着你一步步找到你的关键价值观、发展愿景、制定克服你效能障碍的仪式，让你每天对自己做的承诺负责。我们发现，两种行为能极大提高在30~60天的学习期里成功确定新仪式的可能性。我们把这些行为叫做“基本训练”。它们是有效确�