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第五节 睡眠环境与宜忌
一、睡眠环境
（一）恬淡宁静
安静的环境是帮助入睡的基本条件之一。嘈杂的环境使人心神烦躁，难于安眠。因而卧室选择重在避声，窗口远离街逍闹市，室内不宜放置音响设备。
（二）光线幽暗
《老老恒言》说：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍”，《云笈七签》说：“夜寝燃灯，令人心神不安”。在灯光中入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多，因此睡前必须关灯。窗帘以冷色为佳。住房面积有限，没有专用卧室者，应将床铺设在室中幽暗角落，并以屏风或隔带与活动范围隔开。
（三）空气新鲜
卧室房间不一定大，但应保证白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。卧室必须安窗，在睡前、醒后及午间宜开窗换气。在睡觉时也不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足不仅利于大脑细胞恢复疲劳，而且利于表皮的呼吸功能。此外，应注意不在卧室内用餐、烧炉子，以防蚊蝇孽生和中毒的发生。
（四）温湿度适宜
卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以20℃为好，湿度以40％左右为宜。卧室内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆，此类植物夜闸排的一氧化碳甚少，室内植物利于温湿度调节。室内家俱越少越好，一切设置应造成简朴典雅的气氛，利于安神。
二、睡眠的宜忌
我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面：
（一）睡前禁忌
睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说：“饱食偃卧则气伤”，《抱朴子·极言》曰：“饱食即卧，伤也”，《陶真人卫生歌》说：“晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈”，都说明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠漉漉，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损脾，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料，烟酒亦忌，以免难以入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。
（二）睡中禁忌
寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐，其次卧忌言语哼唱。古人云：“肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛”，如果卧下言语，则肺震动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口，《千金要方·道林养性》说：“冬夜勿覆其头得长寿”，此即所谓“冻脑”之意，可使呼吸通畅，脑供氧充足。孙氏在书中还说：“暮卧常习闭口，口中即失气”，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。
（三）醒后禁忌
古人云：“早起者多高寿”，故醒后忌恋床不起Ot不止在在月晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（《混俗颐生录》）。睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。《养生延命录·杂诫篇》说：“凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌啸”，“旦起嗔恚二不详”，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。
第六节 失眠的预防
失眠，中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。其表现有：夜晚难于入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。长期、反复的失眠称习惯性失眠，又分为继发性和原发性两种。习惯性失眠就是病态了。
一、失眠的分型
失眠有多种分类方法，按现代最常见的失眠分类法可分为三种类型。
（一）起始失眠
又称入睡困难型失眠。特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠么大多数，通常是“猫头膺型人”，以青壮年多见。
（二）间断失眠
又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。
（三）终点失眠
又称睡眠早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。
由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参照睡眠质量标准。有的老年人素来醒得很早，醒后十分精神，白无不觉疲劳，尽管少眠不属失眠范围。
二、失眠的原因
中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类：
（一）起居失常
生活不规律，劳逸失度，工作任务紧时就长期开夜车，造成晨昏颠倒破坏了睡眠——觉醒节律，使自主神经系统紊乱是造成失眠常见的原因。
（二）心理因素
中医称此类因素为情志过极，白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧、抑郁都能造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。临睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。
（三）身体因素
来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等。
（四）环境因素
不良的卧室环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。
三、失眠的预防
防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：
（一）病因防治
对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。
（二）心理防治
平素宜加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过极造成失眠的良方。青年人则应学会贺驭自己情感，放松思想；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑的安排，防止白天萎靡不振。心理治疗常用的方法有自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。躺好后默念：“我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。
（三）体育防治
《老老恒言》中说：“盖行则身劳，劳则思息，动极而反于静，亦有其理”。体育锻炼不仅改善体质，加强心肺功能，使大脑得到更多新鲜血液，而且有助于增强交感——副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。
（四）药物防治
安眠药治疗失眠应用面最广，但一般说，不到不得已时不宜使用，或尽量少用。安眠药一经服用往往产生依赖性、成瘾性，对肝、脑以及造血系统还有不良作用，易发生药物中毒反应，安眠药还打乱了睡眠周期节律，影响脑力恢复。所以安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。
（五）食物防治
失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。
（六）气功按摩法
失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在气功按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。
第九章 饮食养生
饮食养生，就是按照中医理论，调整饮食，注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以增进健康，益寿延年的养生方法。
饮食是供给机体营养物质的源泉，是维持人体生长、发育，完成各种生理功能，保证生命生存的不可缺少的条件。《汉书·郦食其传》所说：“民以食为天”，就是这个意思。古人早就认识到了饮食与生命的重要关系。他们在长期实践中积累了丰富的知识和宝贵经验，逐渐形成了一套具有中华民族特色的饮食养生理论，在保障人民健康方面发挥了巨大作用。
饮食养生的目的在于通过合理而适度地补充营养，以补益精气，并通过饮食调配，纠正脏腑阴阳之偏颇，从而增进机体健康、抗衰延寿。由于饮食为人所必需，而饮食不当，又最易影响健康，故食养是中医养生学中的重要组成部分。
第一节 饮食养生的作用
饮食为的是补充营养，这是人所共知的常识。但具体说来还有许多讲究。首先，人体最重要的物质基础是精、气、神，统称“三宝”。机体营养充盛，则精、气充足，神自健旺。《寿亲养老新书》说：“主身者神，养气者精，益精者气，资气者食。食者生民之大，活人之本也”，明确指出了饮食是“精、气、神”的营养基础。其次，由于食物的味道各有不同，对脏腑的营养作用也有所侧重。《素问·至真要大论》中说：“五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾，久而增气，物化之常也”。此外，食物对人体的营养作用，还表现在其对人体脏腑、经络、部位的选择性上，即通常所说的“归经”问题。如：茶入肝经，梨入肺经，粳米入脾、胃经，黑豆入肾经等等，有针对性地选择适宜的饮食，对人的营养作用更为明显。饮食养生的作用大要有以下两个方面。
一、强身、防病
食物对人体的滋养作用是身体健康的重要保证。合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。因而，新陈代谢功能活跃，生命力强，适应自然界变化的应变能力大，抵御致病因素的力量就强。
饮食又可以调整人体的阴阳平衡，即《素问·阴阳应象大论》所说：“形不足者，温之以气，精不足者，补之以味”。根据食物的气、味特点，及人体阴阳盛衰的情况，予以适宜的饮食营养或以养精，或以补形，既是补充营养，又可调整阴阳平衡。不但保证机体健康，也是防止发生疾病的重要措施。例如：食用动物肝脏，既可养肝，又能预防夜盲症；食用海带，既可补充碘及维生素，又可预防甲状腺肿；食用水果和新鲜蔬菜，既可补充营养又可预防坏血病等等，均属此类。
此外，发挥某些食物的特异作用，可直接用于某些疾病的预防，例如：用大蒜预防外感和腹泻；用绿豆汤预防中暑；用葱白生美预防伤风感冒等等，都是利用饮食来达到预防疾病的目的。
二、益寿、防衰
饮食调摄是长寿之道的重要环节，利用饮食营养达到抗衰防老、益寿延年的目的，是历代医家十分重视的问题。中医认为：精生于先天，而养于后天，精藏于肾而养于五脏，精气足则胃气盛，肾气充则体健神旺，此乃益寿、抗衰的关键。因此，在进食时选用具有补精益气、滋肾强身作用的食品。同时，注意饮食的调配及保养，对防老抗衰是十分有意义的。特别是对于老年人，充分发挥饮食的防老抗衰作用尤其重要。《养老奉亲书》说：“高年之人真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血”。清代养生家曹廷栋认为，以粥调治颐养老人，可使其长寿。他指出：“老年有竞日食粥，不计顿，饥即食，亦能体强健，享大寿”。因之编制粥谱百余种，以示人食饮。
很多食物都具有防老抗衰作用，例如：芝麻、桑椹、枸杞子、龙眼肉、胡桃、蜂皇浆、山药、人乳、牛奶、甲鱼等，都含有抗衰老物质成分，都有一定的抗衰延寿作用。经常选择适当食品服用，有利于健康、长寿。
在传统的中医饮食养生法中，有丰富的调养经验和方法，在食品选择上，有谷类、肉类、蔬菜、果品等几大类；在饮食调配上，则又有软食、硬食、饮料、菜肴、点心等，只要调配有方，用之得当，不仅有养生健身功效，而且可以收到治疗效果，这些内容详见《中医饮食营养学》，这里不予赘述。
第二节 饮食调养的原则
饮食养生，并非是无限度地补充营养，而是必须遵循一定的原则和法度。概括地说，大要有四：一要“和五味”，即食不可偏，要合理配膳，全面营养；二要“有节制”，即不可过饱，亦不可过饥，食量适中，方能收到养生的效果；三要注意饮食卫生，防止病从口入；四要因时因人而宜，根据不同情况、不同体质，采取不同的配膳营养。这些原则对于指导饮食营养是十分重要的。
一、合理调配
饮食物的种类多种多样，所含营养成分各不相同，只有做到合理搭配，才能使人得到各种不同的营养，以满足生命活动的需要。因此，全面的饮食，适量的营养，乃是保证生长发育和健康长寿的必要条件。早在二千多年前，《素问·脏气法时论》中就指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，《素问·五常政大论》也说：“谷、肉、果、莱、食养尽之”，全面概述了饮食的主要组成内容。其中，以谷类为主食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。人们必须根据需要，兼而取之。这样调配饮食，才会供给人体需求的大部分营养，有益于人体健康。
从现代科学研究来看，谷类食品含有糖类和一定数量的蛋白质；肉类食品中含有蛋白质和脂肪；蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质。这些食物相互配合起来，才能满足人体对各种营养的需求。如果不注意食品的合理调配，就会影响人体对所需营养物质的摄取，于健康无益。
在实际生活中，要根据合理调配这一原则，结合具体情况，有针对性地安排饮食，对身体健康是十分有益的。
中医将食物的味道归纳为：酸、苦、甘、辛，咸五种，统称“五味”。五味不同，对人体的作用也各有不同。五味调和，有利于健康。《素问·生气通天论》指出：“阴之所生，本在五味，用之五宫，伤在五味”，“是以谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命”。说明饮食调配得当，五味和谐，则有助于机体消化吸收，滋养脏腑、筋骨、气血，因而有利于健康长寿。《素问·五脏生成》指出：“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则筋急而爪枯；多食酸，则肉****而唇揭；多食甘，则骨痛而发落，此五味之所伤也”。从食味太偏有损健康的角度，强调了五味调和的重要性。
饮食有节，就是饮食要有节制。这里所说的节制，包含两层意思，一是指进食的量，一是指进食的时间。所谓饮食有节，即进食要定量、定时。《吕氏春秋·季春纪》说，“食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”，说的就是这个意思。
（一）定量
定量是指进食宜饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输布，主要靠脾胃来完成。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受。消化、吸收功能运转正常，人便可及时得到营养供应，以保证各种生理功能活动。反之，过饥或过饱，都对人体健康不利。
过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，就会使机体逐渐衰弱，势必影响健康。反之，饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，就影响营养的吸收和输布；脾胃功能因承受过重，亦会受到损伤。其结果，都难以供给人体生命所需要的足够营养。气血化生之源不足，必然导致疾病的发生，无益于健康。《管子》说：“饮食节，……则身利而寿命益”，“饮食不节……则形累而寿命损”。《千�