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对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最难接受的建议是：每周把一次或两次的训练内容安排成游泳或自行车。跑步者起初不喜欢参加其他有氧运动，但别的运动能和跑步起到一样的锻炼效果。对于我们当中超过50岁的人，每周要安排至少两次自行车或游泳作为跑步的调节，而且这样对今后的跑步有利，因为自行车和游泳都能使跑步的双腿得到解脱，而长期跑步的劳累会促进疲乏和疲劳积累的出现，这时你非得让你的腿去做它们3个月前想做的事，它们是不会愿意的，而且会让跑步者心理上出现痛苦，当然你跑得越长，这种疲乏的倾向就越普遍。所以，那些跑很多公里的老年跑步者，在腿和头脑上相对于那些跑步新手便更容易产生疲乏。
当疲劳时，改变跑步者注意的焦点是个好方法。如果你是在公路上跑，一周应加上一两次野外小路跑。野外小路跑要求发展一套新的技巧。场地跑应在一个相对平坦柔和的表面上进行，这会使你的腿感到很受用。山地跑也使跑步者回到跑步的基本练习上。在有碎石路很久之前，就有了泥土跑道了。柔软的路面可以减少对你的冲击，帮助你的双腿从公路跑的练习和比赛的长周期中恢复过来。在山地小路跑中，风景的变化、不时跃过的石头和跨过树根的技巧将改变你的注意力，进而缓解疲乏。眼、脚的协调配合，对于需要保持头脑灵活的老年跑步者来说是一种有效的心理训练，进而能转变成更为经济、更流畅的跑步运动。一定要坚持你的计划直到全部执行。因为这种越野跑步会让你与你的身体跑起来都会感到更好。你为你的头脑和腿做了很多，从而让它们有时间休息。请遵守你的诺言。
耗竭
如果你曾经在跑步时累得趴在地上，你知道发生了什么。实际上你不得不让别的人把你推出门去跑步，然而当你跑步时，又总是跑得太多，就像工作过量一样，在这样的跑步中没有钻石，一个也没有，只有煤和垃圾。
耗竭实际上是过度使用了你的心理能量，你躺倒在地上的身体常常夸大了它──这种不好的状态需要彻底的手术，否则你知道，它将有可能结束你的跑步生涯。
让我脱离主题讲一个我的故事来说明这种状况。经过12年的跑步生涯，我深深地感受到其中的乐趣。我跑过35个马拉松，6个超常距离跑，还有很多艰难而又值得怀念的田径比赛。我和我的跑步伙伴汤姆·克劳夫德决定成为历史上最勇敢的人──自死亡谷（海拔282英尺，世界上最热最干旱的地方）到山地连绵的威特尼顶峰（海拔14494英尺，美国之最），进行一次往返，总程大约近480公里。我们计划在仲夏实施此计划。从来没有人试图这么往返跑过。汤姆·克劳夫德是历史上第五人，作为美国英国公路对抗赛的一部分。曾经于1986年和1987年跑过两次单程。我从来没有跑过这一里程，并且我在太热的环境中一般成绩不好，在海拔超过14000英尺时会产生高原反应。但我们还是决定跑一次。
我的目标是7天以内完成。1989年7月我们成功地跑完了全程。但我比原定的目标时间多了3小时。在目标引导下，我于1991年重新开始此种跑步，但是在438公里处放弃了，因为当时我以为我的小腿骨折了，实际上是韧带断了。
我继续训练，1992年7月重返死亡谷──这儿常年一惯高温。最后我终于打破了7天的目标，但是此过程好像是抽干了精神源泉，同时也使我的跟腱糟糕极了。
在随后的两年里，我采用保守治疗的方法，并不急于迅速复原的奇迹发生，因为我对于跑步的兴趣好像是一去不复返了。如果还要跑步的话，那也是仅仅一周3次而已，有时甚至十分勉强地约跑约5公里。
跑步变成了一件令人厌恶的事，而不是感兴趣的事。有时在跑步中，有一半时间觉得很自豪，另一半时间却找不到任何关于跑步的良好感觉。每次试图加速或者增加跑步里程时，我便觉得我的精神之泉又被重新透支。
在一次令人尴尬的5公里的蹒跚跑步之后，我坐在自家后院桌子前思考：我的跑步感觉究竟要到哪里去。我感到我正在边缘上。如果过于努力，跑步运动对于我来说将会一去不返。要不然就给它足够的时间让它自行恢复。记住，不是我所需要的足够时间，而是它所需要的足够时间。我决定按照它的速度跑，不夹杂自己的任何期望。
以下是我必须去面对的事实：
？？？ ·我的跟腱损伤将会需要很长的时间才能够得以恢复，我最好在今后穿上加了垫子的跑鞋跑步。
？？？ ·由于在酷热的死亡谷跑步的经历，我对在过热状况下跑步的讨厌程度加剧了。在任何过热的天气中跑步都会使用我的精神之源，它有可能两次枯竭。
？？？ ·在我的精神源泉重新充满之前，我的跑步不会有多少乐趣。
？？？ 我承认在过去的跑步中我犯过不少错误，一般都是因为我对于短期跑步成绩的过于热衷，由于过于努力，掉进需要填充的精神陷阱中。我把我的训练记录同其他长跑运动员相比较，重新不断地检查我跑步的动机，我意识到跑步不欠我，而我却欠跑步的。
你可采取的基本措施
？？？ 这里有四种直接的方式来消除耗竭：
？？？ 一、停止跑步。你可能认为这是异端邪说。你要严肃对待遇到的情况，停止跑步。成为一个不跑步的人。把跑鞋放在衣柜的后面。把运动T恤衫放在纸盒里然后扔在车库里。收起一些跑步必备品，这种做法对于我来说并不是很难，因为我是一个单独行动的跑步者。做一个观众而不是参与者，但始终和跑步运动保持联系，即便是很少，可以做一个跑步运动的志愿服务者，但在任何情况下不要亲自参加比赛。做一些你过去没有时间做的事情，因为比赛和跑步占去了你很多的时间。耐心一些。增加一些体重。在不跑步的时候要像跑步时的表现一样出色。这样需要练习，而不应把这种练习当作是无用的，并且成千上万的人在不跑步时表现得很出色。如果你不能做到这样，我也就没有办法了。
二、当你进入了某种非跑步运动的状态时，将会有一天，当树叶变绿，太阳到了天空中一定的角度，微风还带着一丝寒意，你的心中就会萌发去校园跑越野的冲动，或有一种意愿要去外面跑一跑。不，我们不应该去，我们应该翻开日历，把这一天做上记号，在下一个月的这天到来时，作为一个初学者开始你的训练计划，从零开始。
三、在过渡期，读《长跑者的寂寞》，不是因为它是关于跑步方面的书，事实上它不是，只因为它是关于其它方面的一本书：关于生命如何去休息，还有就是怎样发展你的优势。它可以使你的跑步运动的前景达到那种境界。
四、重新开始运动时的要求是：应作为一个初学者，以第一次、刚参加运动时的水平：非常保守，每周3－4次，一次3－5公里，速度要求不高最好没有山路；保持最基本的运动强度，用你刚开始运动的方式训练。这允许你有机会重新控制你的跑步运动。在任何程度上如果这种跑步使你感觉肌肉紧张，或者它使你有任何不舒适感，那么就放弃运动，回家休息。心理上、尤其是精神上的恢复需要足够的时间。尽力使你自己处于一种宽松状态。
另一方面，因为你有跑步的经历，这时你返回训练要比你刚参加训练时更快、更简单。即便你的运动强度很低，但怎样去跑步的记忆仍然牢记在你脑中，在恢复过程中，你的跑步能力也会恢复得很快。此处的挑战就是如何让你以最快的速度恢复到最佳状态。
在这个恢复过程中，你可能跑得比计划的更远──或者更快──这往往是发生在你的跑步欲望受到驱动时。这也是一种比较好的方式来衡量你的心理和精神状态的恢复情况。
在你的恢复阶段，不要再安排大量大强度的跑步练习和过度地参加比赛。
双重耗竭
这是一种更为痛苦的和难以克服的耗竭，因为它不是由跑步产生的，而是其它原因产生的。
我们每个健全的人在一生中能干的事情是有限的。在这个限度范围内的一端，一些人表现得非常完美，成为一个事实上什么也做不成的专家。在另一端，我们有一种综合症：在我们临死之前，要挑战去做我们所能做的一切。
虽然这种做法不是全体运动员都赞同的，但相当一部分跑步者还是这样做了：他们看起来在同一时间内有许多目标要实现。工作、家庭、爱好、总是精神饱满、有征服心，这样才是一个真正成熟的跑步者。跑步对他们来说很重要，而且是非常重要，但跑步也有调节作用：它是一个压力释放阀门，跑一次步相当于在心理上得到其它方面的满足。这也是一种通过分散注意力，从心理上解决问题的一种途径。
不幸的是，这样有目标的、精力充沛的用极端方式解决问题的人，会过分地约束自己，他们对自己的约束成为产生压力的一种根源。他们感觉到自己是在被迫忍受那份约束，并且无论付出任何代价他们也都会忍受。这在某种程度上是非常高贵和令人敬仰的。但是你受到那种程度的伤害是不值得的，因为生命其实很短暂。
当你发现，原来只是出于自己的好意愿，现在却把自己逼到了难以招架的程度，那么你就应该让你自己悄悄地走开。这听起来又似乎有些异类的感觉，并且在某种程度上它就是的。但是如果你把跑步当作你的生命安全和健康的阀门，那么你可以减少运动量，以便有充分的时间去做别的事情，这样，跑步运动在你的生命中是具有积极意义的。你最不应该做的事情就是把跑步当成生活中的另一个负担。
把积极参与跑步用来丰富你的生活。但不要在跑步中造成耗竭，否则会给你带来负担，同时，这种耗竭也会使你否定跑步的积极作用，从而放弃跑步。
参阅下一章以跑步的最佳方式。
第二十章
跑步运动的简单化
所有的重要的战斗才是由自身决定的。
──希尔顿·卡普
跑步大概是现在的最简单和最廉价的运动方式。一双好的跑鞋，一身好的运动衣，一件旧T恤衫，跨出家门，你就可以准备跑了。
但令人惊奇的是，我们人类喜欢使手头的任何东西复杂化。这是人的天性。我们不能简单地做事。对于我们中的大多数人来说，跑步比拖着步子走出家门要复杂得多。
我们总想让跑步带有其它各种运动的特征和力量，直到数年后，我们跑步所使用过的装备积累得又多又复杂时，跑步成了一种折衷，一种负担，如果我们跑得过多就会使自己受伤，如果跑得过少就会产生负罪感。
这些就意味着，简单的跑步所蕴含的动作和艺术包含正反两个方面，其复杂程度超过跑步本身。才是通过正确利用跑步与错误利用跑步引发了正反两方面。
参加跑步的人们认为跑步就是一切，是一门新宗教，还是解决一切问题的方法。错误地进行跑步的人发明出在词典里也没有的词，认为跑步过程具有毁灭我们生命的神奇力量。
当然跑步也有很多利弊，它是如此简单的可行的运动，以至于我们想怎么利用它就怎么利用它。不幸的是，我们赋予这项简单运动以太多的作用，而我们却不敢担当应负的责任。
跑步已经成为了一些人的生命中如此重要的一部分，以至于他们整天都在想关于跑步的事，他们不得不这样做，因为跑步已成为他们日常生活的一部分。还有一些人喜欢跑步却是从病理学的角度考虑的。
当跑步达到上述的重要性时，最好抽空安静地坐下来仔细思考一下跑步在你生命中所起的作用，回忆近5－10年内，你通常都是在哪里跑步的──并且减轻你跑步时已承受的负担，以便再次让跑步适应你自己。动作更流畅，更有流线型姿势，毅力更强，从而使你适应今后5－10年的跑步，以使跑步给你带来好处，而不是成为你的负担。
你过去一年跑步的目标是什么？你达到了什么程度？你哪些目标没有达到？为什么没有达到？哪些是你在今后5－10年必须或者通过挑战能达到的目标？你从过去5年的跑步中尝到了哪些对跑步有益的知识？从错误中也学到了一些有益的知识了吗？从过去5年的跑步中你对自己有了哪些认识？对你自己的有多少是来自跑步方面的？有多少是随着年龄增长而知道的？
找一个下雨天的下午，休息一下，写一篇关于你去年、过去5年、10年的跑步方面的文章──这篇文章不是用来与他人共同商讨的，而是你自己对于跑步生涯的回忆，是一篇回顾生命中跑步之所得的短文。然后把这篇短文装进信封，放在一个能把它保存5－10年的地方，到那时你可以再放入另一篇相关的短文。
然后你再去跑步。慢慢地、放松地跑。
第六部分
Ⅵ
可采取的一些策略
第二十一章
21
恢复青春
失败为两次智慧的开始提供了机会。
──亨利·福特
从时间来看，青春是不可挽回的，但从形体上挽回自己的青春不是不可能的。跑步的人，尤其是跑步的老年人，你们很幸运，可以从形态上以及精神上恢复失去的日子。有时候，特别是当你跑步时背了太多的包袱及乱七八糟的东西的时候，建议你就干脆把过多的包袱扔下，回归到跑步的本质上来，来一次精神的复苏。
就好像上一章所论及的那样，像跑步这样又简单又复杂的运动，如果有人过于注重这种运动的话，它很容易变为一个很重很繁琐的事。人类不只是有这样做的方式方法，还有这种倾向。我们只是想把我们生活中的事复杂化，而不是简单化。我们不是单纯地享受一个美丽的日落，而是拖着上千美元的摄影仪器到海边，意图是把这些不能挽回的东西抓住，拍出相片。然而即使是被那些最出色的摄像师拍出的照片，也只不过是一个近似的日落，轻轻的海风在哪呢？日落中海发生的微妙的变化在哪呢？拍击海岸的波浪在哪呢？
我们在做同一件事时，往往带着各种联系，伴随着个人的思乡病，伴随着对政府的权力与影响的评价，或者带着对一瓶酒的享受。对我们来说，任何事都不像为了证明它的存在以及我们的存在那么简单。
跑步：可多，可少
跑步，是一种吃完饭、排泄完、睡完觉就能进行的最原始的人类运动之一，现已不再这么简单了，因为我们期望从中得到太多，把享受跑步的乐趣变为跑步是我们的责任。
然而，常常是我们人类使每件事变得令人难以置信的复杂。当我们偶尔忘了把不恰当的压力加在跑步时，这样便使跑步变得更加简单，我们就像动物一样在奔跑，其实是很好的。
这就是为什么那些能进行越野冒险跑步运动的幸运儿，在跑步时有一种特别好的感觉，因为在跑步中没有了过多的复杂东西的干扰，所以一个超常距离的跑步者一旦在小路上跑步以后，就不会想回到柏油公路上去。
虽然，从一个水平层次来看，我们就是我们的跑步，因为我们在做它，当跑步开始时，我们就是它（很像你不能把舞者与舞蹈分开来……），而在其他水平的层次和多数时候来看，跑步并不是我们的全部。
我们应该看到，生活中的希望远远不只是跑步，但当我们沉迷于跑步的沼泽中时，事实上我们把自己仅仅当作是最近一次的跑步，就像沉醉于酒精中的酒鬼把自己当作酒精，电脑虫把自己当作键盘上的一个回车键一样。
当我们如此沉醉于跑步时，我们错误地把跑步当作了自己的支柱。而这一支柱是我们自己被损坏的明显的原因。自然的，因为我们成了跑步的奴隶，我们就会很理直气壮地把我们身体的虚弱以及我们的痴迷归罪于跑步。当我们跑步受了伤，我们也可以说，这不是我们的错，是跑步的错。我们是无助的人质。
当感到吃力时不要跑
这时候的你，已经没有力量去户外跑步了。这很简单。你必须有足够的力气跑出去，跑回来，停下来，还跑步于本来的功能，把跑步同我们的个人主义相分离。
花一些时间去当地的公园，看看小孩玩耍。孩子们往往具有动物般的天性，毫不在意地从一个地方跑到另一个地方。他们并不沉迷于跑步，他们只是去跑、去玩，而从不考虑那么多。
跑步时，如果背了太多的东西压得我们透不气时，应该扔下包袱，回归到孩子般轻松自在的跑步中。从跑步中解脱出来，放一个月的假，看一看几年来你想花时间看的书，把所有的各种各样跑步所用的配备（包括你用的随身�