按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
支点在腹部。在这里，主观感觉与实际作用机制有差别，我们该如何看待这种差别呢？从实际操作的角度来看，进行呼吸锻炼时只能把握主观感觉，只能以主观感觉行事。而对实际作用机理的探讨，可以解释主观感觉之所以产生的缘由，但不能直接引导呼吸锻炼。
此外，应当重视气息吸入量增大所带来的身心变化。胸腹联合式呼吸增加了气息的吸入量，这种气息量的增加转化为感觉，是内在力量感的增加。日常口语中常说“力气”或“气力”，它们表达了人们对气与力之间密切关系的感知和认可。有“气”才有“力”，有“力”必有“气”，武术中更有“气到力到”的说法。当然，口语中“力气”或“气力”的气与武术中“气到力到”的气未必就是指呼吸之气，但呼吸之气的确与力的发生有密切联系，前面提到的举重运动员憋气发力就是一例。呼吸的气息确实与内在的力量感相关，而且在发生的数量上成正比。当你用胸腹联合式呼吸吸满了气，就会觉得内在的力量有所加强，可以大声喊，大声唱，还可能有意无意地出现握拳动作。这种内在的力量感不仅是生理的，还会影响到心理，你会因之而感到更自信，更有独立意志。如果在胸腹联合式呼吸的锻炼中注意和感受到了这些身心变化，就有可能从积极的方面加以利用，从而拓展其增进身心健康的效果。
③ 气息出入的变化
由于胸腹联合式呼吸的气息出入量远大于通常的胸式呼吸，胸式呼吸的鼻吸鼻呼方式会因气息出入的不同需要而有所变化。如果是较为缓慢的胸腹联合式呼吸，鼻吸鼻呼虽然可行，但通常鼻吸口呼。例如，歌唱演员、吹奏乐器的演奏者们，在歌唱和演奏时大都是鼻吸口呼；就是人们在森林和海边想呼吸一下新鲜空气作深呼吸的时候，也往往是缓缓的用鼻吸气，然后用口自然呼出。但在较为急促的胸腹联合式呼吸过程中，由于需要短时间内吸入和呼出大量的气息，大多会实行口鼻联合呼吸。运动员们在做激烈运动时大都如此。
胸腹联合式呼吸（2）
（2）操作过程
① 身体姿势
胸腹联合式呼吸要求的身体姿势与胸式呼吸类似，表面上区别不大，但内在的感觉有所不同。由于呼吸支点下移了，为使气息的上下通达顺畅，呼吸支点以上的躯体会反应性地更加挺拔，这是作用力的相反相成的体现。呼吸支点的下移也是呼吸作用力的下移，与此向下的作用力相应，身躯便会向上伸展，于是胸更挺腰更直。其过程正如同拳击中向上打勾拳时，为保证有最大向上发力，对侧的足跟要向下用力一样。与拳击不同的是，呼吸支点的下移是内在的，躯体的伸展也是内在的，因此外在身体姿势与胸式呼吸相比变化不大。
进行胸腹联合式呼吸锻炼，立姿较佳，坐姿也可。立或坐的时候，要注意把握好内在作用力的变化。
② 以鼻吸气
由于进行胸腹联合式呼吸锻炼不需要急促进行，因此以鼻吸气即可。吸入的气息要缓慢、均匀、深入。由于要达到这些要求，与胸式呼吸相比，胸腹联合式呼吸的气息较细，而且柔和。
③ ３种操作方式
吸气时随气息的进入缓缓膨出胸腔与腹腔，其操作可以有3种方式。第一种方式是先膨出胸腔，再膨出腹腔。即先吸气进入胸腔，待气息充满胸腔之时，进一步吸气，并使气息向下运行，随之缓缓膨出腹部，直至感到腹腔也充满气息。这种吸气的方法实际上是先做胸式呼吸，再延伸到腹，有一个呼吸支点向下转移的过程。第二种方式是先膨出腹腔，再膨出胸腔。即呼吸的支点一开始就放在腹部，吸气时先充满腹腔，腹腔率先膨出，然后继续吸气，让胸腔也逐渐膨出，这是呼吸支点向上转移。采用这两种方式时要注意，在呼吸支点转移的时候，不使胸腹腔的气息脱节，应使它们自然融为一体。第三种方式是胸腔与腹腔自一开始就同步缓缓膨出，这种方式往往是在熟练使用第一或第二种方式的基础上自然发展起来的，是胸腹联合式呼吸的成熟方式。此种方式吸入的气息更为平稳、柔和，胸腹之气自一开始就融为一体。此外，第二及第三种方式的胸腹联合式呼吸如果配合轻微的扩胸动作，效果会更好。
④ 呼气时气息或从鼻出，或从口出
做缓慢的胸腹联合式呼吸锻炼时，可以始终鼻吸鼻呼，但也可以选择鼻吸口呼，以适应胸腹联合式呼吸的实际应用情境。呼气的时候，特别是在用口呼气的时候，要注意在自然呼气的基础上放慢速度，因为通常在同样的时间内，口呼出的气息要多于鼻吸入的气息，故要放慢口呼的速度才能与鼻吸的速度相匹配，使整个呼吸的节奏保持平稳。
⑤ 保持呼吸节奏均匀流畅
胸腹联合式呼吸的吸气与呼气的时间相对来说比较长，对于初学者来说，较容易引起呼吸节奏的失衡。这种呼吸节奏的不均衡包括两种情况，一种是吸气与呼气的节奏失衡，另一种是两次呼吸之间的节奏失衡。前者大都由于呼气过快，造成呼气的时间短于吸气，出现不平衡；后者则是因为呼气与吸气均过于缓慢，引起了一定程度的过度换气，在多次过于缓慢的呼吸之后，为弥补过度换气而形成的轻度缺氧，呼吸的速度会反应性地加快，于是形成了整个呼吸节奏的快慢不一。避免呼吸节奏失衡的正确方法，除了注意气息出入的均衡之外，还应注意吸气和呼气都要留有余地。尽管在胸腹联合式呼吸中吸气和呼气的时间都相对较长，气息量也大，但还是要吸不过满，呼不至尽。
（3）锻炼场地与时间
① 找空气新鲜的地方，与胸式呼吸锻炼要求相同。
② 每日锻炼应不少于20分钟，胸腹联合式呼吸节奏较慢，锻炼所需要的时间相对较长。
③ 如果从事需要应用胸腹联合式呼吸的工作，练习时间可适度延长，并应与其专业训练相结合。
④ 锻炼周期不少于100天。
（4）适用对象
从事歌唱、吹奏、朗诵等工作的专业人员；由于肺心疾患，呼吸时胸腔的运动受到一定影响，需要以腹腔运动作为补充和替代的患者；以及愿意进行深呼吸锻炼，以增加肺活量，改善气息交换功能以增进健康的普通人。
此外，晨练时为了吐故纳新，彻底摆脱睡意而振奋精神去迎接新的一天，可以配合扩胸动作做几次饱满的胸腹联合式呼吸，有使人感到头脑清新、精神焕发的良好效果。
腹式呼吸
腹式呼吸有两种方式，一种是顺腹式呼吸，一种是逆腹式呼吸。顺腹式呼吸吸气时腹部膨出，呼气时腹部回缩；逆腹式呼吸与之相反，吸气时腹部回缩，呼气时腹部膨出。
我们已经知道，胸式呼吸是自然呼吸，胸腹联合式呼吸是自然呼吸的延伸，仍具有一些自然呼吸的性质，而腹式呼吸则基本上超出了自然呼吸的范畴，其中顺腹式呼吸与自然呼吸还有些关联，而逆腹式呼吸则与自然呼吸没有任何相似之处，甚至完全相反，已属于为特定目的而采取的呼吸形式，在日常生活中不会自然出现。
由于这两种腹式呼吸的性质与操作差别很大，以下对它们作分别介绍。
顺腹式呼吸（1）
顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸可以有顺延关系，即通过胸腹联合式呼吸的锻炼，变胸腹联合式呼吸为顺腹式呼吸。从日常的胸式呼吸到顺腹式呼吸，胸腹联合式呼吸可以作为中间的过渡形式。
但顺腹式呼吸也可以不经过胸腹联合式呼吸而单独练习，它毕竟是一种独立的呼吸形式，并不需要通过胸腹联合式呼吸的引导才能存在。成年男子在仰卧、枕头较高的情况下，可以自发地出现顺腹式呼吸。
成年男子高枕仰卧时的顺腹式呼吸（1）操作要点与机理
顺腹式呼吸的操作关键是在腹部建立以吸气为动因的呼吸支点。这里强调以吸气为动因，是为了与逆腹式呼吸相区别。
① 呼吸支点在腹
顺腹式呼吸与胸腹联合式呼吸的呼吸支点均在腹部，但在感觉上有差别。首先是力度感不同，顺腹式呼吸所有的力量都集中在腹部，凝缩在腹部，而胸腹联合式呼吸的力量则是由胸部和腹部共同承担，比较分散。进行顺腹式呼吸锻炼时，小腹可以有硬邦邦的感觉，武术功夫中运用顺腹式呼吸和憋气而产生的力量，甚至可以让腹部经得住拳头的重力击打。胸腹联合式呼吸虽然气息也已经深入到腹，但由于气息分布的范围广，胸腔的气息分散了一部分力量，腹部的力度因此被削减。
其次，呼吸支点的实质感也不同。顺腹式呼吸的呼吸支点可以凝聚为团，质感很强；而胸腹联合式呼吸的呼吸支点则可以弥散为片，感觉上比较虚。二者呼吸支点的范围也不同。顺腹式呼吸的呼吸支点比较小，例如有一个鸡蛋或一个拳头大小，胸腹联合式呼吸的呼吸支点可以更大一些，弥散于胸腹之间，边界不甚清晰。
顺腹式呼吸的胸腔
下部轻微膨出② 气息只在腹腔
在呼吸的内部感觉上，顺腹式呼吸的气息直接进入腹腔。吸入的气息虽然也经过胸部，但并不在胸腔驻留，只将胸腔作为气息出入的通道，好像是鼻腔的延伸。从生理学上理解，这是将气息贮存在肺叶下部，并向下挤压横膈膜，腹腔的脏器受到挤压而向外移行，外观上显现为腹部膨出。
由于气息实际上还是在肺内贮存，顺腹式呼吸时胸腔下部实际上还是有轻微的膨出。使整个胸腔完全不膨出是不可能的，只不过膨出的幅度远小于胸腹联合式呼吸，从外观上看不明显罢了。
③ 吸入的气息量小
由于顺腹式呼吸的气息没有利用胸腔的空间，因此它容纳的气息量并不大，不但小于胸腹联合式呼吸，甚至也小于胸式呼吸。
④ 气息的力量大
顺腹式呼吸的重要特点是气息产生的力量大，能够被强有力地使用，这正是此种呼吸方式在许多场合受到重用的原因。例如，想用力大声喊的时候，就要用顺腹式呼吸，把呼吸支点放在下腹部并沉住，会觉得喊起来使得上劲儿，有底气，声音壮实，如果放在胸部，就会觉得使不上劲儿，喊起来的感觉只是喉部的声嘶力竭，声音单薄。此外，如果用胸腹联合式呼吸呼喊，可以喊出长音，因为气息量大，但在喊出的力量上不如顺腹式呼吸，因此音量上会稍逊一筹。
⑤ 多用鼻吸口呼
顺腹式呼吸的气息出入多用鼻吸口呼。吸气用鼻，是因为在吸气的深度上，鼻吸要强于口吸，可以直接入腹。人们在做深呼吸时，一般都是闭住口，将气息直接吸入腹腔；如果用口吸气往往只能深入到胸腔，再向下就有困难了，还是需要借助于鼻。呼气用口，是因为采用顺腹式呼吸时，大都是需要应用较为强烈的呼出气息的场合，例如大声呼喊时、吹奏乐器的强音时。用口呼出气息的力度较大，而且可以利用腮和口唇肌肉的控制，以调节出口的大小和口腔压力的方式，灵活地调整呼出气息的力度，可以适应不同的呼出应用需要。
（2）操作过程
含胸拔背① 身体姿势
站、坐、卧均可。站式和坐式均应挺直腰身，但胸部不宜过挺，可以含胸拔背，因为顺腹式呼吸并不需要使胸腔扩张，只需要保持胸部的气息出入通畅即可。然而，为使吸入的气息能够通过胸腔直入腹腔，使胸腹中央保持垂直同样也很重要，故含胸拔背也不可过分。
卧式是仰卧，前面已经提到，成年男子在仰卧时可以出现自然的顺腹式呼吸。从操作角度考虑，这是因为仰卧时，尤其是枕头较高时，吸气时使腹腔膨出的力量比扩展胸腔小，出于省力的原则，自然形成了腹式呼吸。女性由于胸部的生理结构与男性不同，仰卧时的自然呼吸还是胸式呼吸。采用仰卧的姿势进行顺腹式呼吸锻炼，正确的做法是双腿自然伸直、并拢，两脚后跟相碰，双足尖自然向两旁分开，双臂自然伸展，安放于身体两侧，双手掌轻轻贴住大腿或平放在床上。
女性仰卧时腿、足、臂、手的安放鼻腔侧面图
顺腹式呼吸（2）
② 以鼻深吸气
如果仔细体会，会发现同样是以鼻吸气，但深吸气与浅吸气的操作并不一样。吸气浅的时候，气息进入鼻腔时，大都是鼻腔的前部感受较充分，而深吸气的时候，感受气息进入的部位是鼻腔的后部，甚至是咽喉部，然后从那里直接入腹。此外，一般说来，浅吸气的气息较粗，而深吸气的气息较细。
③ 吸气时胸腔不动，缓缓膨出腹腔
让吸入的气息直接入腹是顺腹式呼吸的操作关键，故吸气时胸腔应保持不动，只让腹腔缓缓膨出。但在实际的操作中，胸腔完全不动几乎不可能，尤其是胸腔的下部，总会有些膨出，而且在感觉上胸腔和腹腔也并没有严格的界限。但腹部的膨出是主体，胸腔下部的膨出是附带的。
④ 感受和保持腹部吸足气的力量
顺腹式呼吸的一个特点就是腹部有力量，有一种硬实感。前面提到武术功夫可以让人用拳头猛力击打腹部而不会受到任何伤害，更进一步，打人的拳头则可能感到是打在了石头上，打不好反而会伤了手。日常做顺腹式呼吸锻炼腹部气沉的力量倒不是为了抗击打，而是为了增进整体的身心健康。感受和保持腹部气沉的力量，与古人所说的“气沉丹田”有异曲同工之妙。气沉在腹部，腰身会自然挺直，身体有力量感，且由于气息下行，头脑清晰明快，自信心增强。顺腹式呼吸腹部的力量来自于吸足气，为感受和保持其力量，可以在吸足气后，于呼出之前作少许停顿。当然，停顿的时间不可过长，应维持自然的呼吸节奏。
另应注意，顺腹式呼吸吸入气息量应以感到腹部力量充实为宜，并非以腹部膨出的程度去衡量。前面已经谈过，顺腹式呼吸的气息总量并不是很大，故腹部膨出的程度也有限，如果练顺腹式呼吸练成大腹便便的大肚子，那就错了。
⑤ 以口或鼻缓缓呼出气息
顺腹式呼吸的呼气可以用口或鼻，就感受和保持腹部气沉的力量而言，用口呼出比用鼻要好一些。以鼻呼出有一泄而尽的感觉，控制感较差，而以口呼出气息时，可以感受到腹部与口腔的双重控制力量，运用比较自如。
（3）锻炼场地与时间
① 找空气新鲜的地方，要求如前所述。
② 每日锻炼的时间不少于20分钟，如以锻炼腹部气沉的力量为重点，锻炼时间可适当延长。
③ 锻炼周期不少于100天。
（4）适用对象
练习顺腹式呼吸有益于亚健康人群改善身体乏力、头脑不清晰等心身症状，提高工作效率；有益于健康人群锻炼气机下沉的腹部力量，保持和增进健康。此外，顺腹式呼吸也是有心肺疾患的病人可以选择的呼吸方式，用以替代和补偿胸腔运动不足而导致的呼吸功能不足。
逆腹式呼吸（1）
逆腹式呼吸虽然也是腹式呼吸，但它与顺腹式呼吸有很大差别。逆腹式呼吸与顺腹式呼吸的相同之处，是二者的呼吸支点都在腹，但逆腹式呼吸的性质与作用机制与顺腹式呼吸大不相同。
逆腹式呼吸作为一种创造性的呼吸形式，一改以重视吸气为主的常规呼吸操作重心，而强调以呼气操作为主；且更进一步，逆腹式呼吸将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。
这里所说的内在气息，是指内在的生命能量。所谓生命能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。这是试图运用现代科学的概念来解释进行呼吸锻炼是内在的机体感觉。众所周知，能量无形无色，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似特征，它不能够被视听，但机体的内部感官能够感觉到它的运行，其感觉就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关，故将其归属于生物能量活动。中医学里就称内在的生命能量为“内气”。这里结合呼吸锻炼，将内在的能量称为“内在气息”，与中医学的认识是一脉相承的。应注意这里的内在气息与生理学上的内呼吸并不相同，内呼吸是指血液与组织细胞之间的气体交换，也叫组织换气，那是人体感觉不到的。
借助于对呼气的操作，练习者可以有效地培育内在气息，导引内在气息按一定的路线运行，以达到锻炼身心，开发人体潜能的效果。在古代，逆腹式呼吸是道家修炼技术的核心内容之一，是运行大小周天和修炼内丹的主要操作技术。这里在呼吸锻炼的意义上介绍逆腹式呼吸，目的�