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避免任何突然或粗鲁的动作。
维持对呼吸的觉照，特别在你思绪涣散飘移的时候。
19。 慢慢洗个澡
给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急。
从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持
轻缓。
注意每个动作。把注意力放在身体每个部位上，不要有区别，也
不要害怕。
觉知你身上每一道水流。
在你洗完时，你的心应该会像身体那般轻盈平和。
随顺你的呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香的莲花他中。
20。 鹅卵石
静静地坐着和缓缓地呼吸时，把自己想成是一颗穿过清澈河流而
沉落的鹅卵石。
下沉时，没有任何目的引导你的动作；朝着河床柔软的沙地那完
全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心都得到完全的休
息，就像那颗在沙地上休憩的鹅卵石。
将这样的平和喜悦持续半个小时，同时观照自己的呼吸。
没有任何关于过去或未来的念头，能够把你从当下的平和喜悦中
带离。
宇宙就存在于当下。
没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生
的大愿都不能。觉知到无论是要成佛或者度众生，都必须以当下纯净
的安详为基础才能实现。
21。 正念日
从一星期抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。
忘掉你在其它天要做的工作。不要安排任何聚会或接待任何朋友
来访。
只要做些简单的工作，像是打扫房子、做饭、洗衣和情灰尘。
一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就好好地洗个澡。
之后，准备泡茶，喝茶。
你可能会读读经文或写信给好朋友。
再之后，散散步来练习。
在读经或写信时，都要保持觉照，不要让经文或信把你的心给牵
引到其它地方去。
读经时，要觉知你正在读什么；写信时，觉察到你正在写什么。
遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果或一杯果汁就
好。
睡前再静坐一个小时。
在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。
睡前别再读任何书，而是练习彻底的放松五到廿分钟。
做你呼吸的主人。
闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随着你的腹部
及胸腔的起伏上下。
在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。
22。 静观相互依存（缘起观）
找一张你年幼时的照片。
结半踟趺或踟趺坐。
开始跟随你的呼吸。
呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张一照片。
回忆并且再体验那在拍摄这张照片时组成你的五蕴：你那个年龄
时的身体特征（色）、你的感觉（受）、知觉（想）、心智（受）与意
识（识）。
继续跟随你的呼吸。
别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
像这样禅观十五分钟。
保持微笑。再将觉照移转到当下的自己。
觉知你此刻的身体、感觉、知觉、心智与意识。观照组成你的五
蕴。
问自己这个问题：「我是谁？」这个问题该被深植在你的心中，
就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。
「我是谁？」这个问题，不该被视为一个得用推论性思维去思索
的抽象问题。
「我是谁？」这个问题，不可能借着理性思考来回答，而只能透
过观照整个五蕴和合来面对。
别试着寻找一个理性的答案。
禅观十分钟，保持轻缓但深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉
走。
23。 你自己
独自坐在一间黑暗的房内，或者夜里独坐在河岸边，或任何其它
能够独处的地方。
开始掌握住自己的呼吸。
生起这个念头，「我将用手指指着自己，」然后指向相反的方向，
而非指向自己的身体。
禅观你自己外于你的色身而存在。
禅观你的色身就在你前面－－在树间、草地上、叶缝中，在河里。
清楚觉察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中；假如宇宙存在，
你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既无生；亦无死。既无来；也无去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禅观十到二十分钟。
24。 你的骸骨
用个你觉得舒服的姿势躺在床上、垫子上或草地上。
不要用枕头。
开始掌握你的呼吸。
想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地球表面上。
保持微笑并且继续跟随你的呼吸。
想象你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地球上；想象你
的骸骨在葬后已在地下躺了八十年。
仔细观察你的头骨、脊骨、肋骨、体骨、腿骨和臂骨，还有手指
骨。
保持微笑，极轻柔地呼吸，心和大脑皆澄澈宁静。
你会了解那副骸骨不是你。
你的色身不是你。
你与其它生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其它人身
上、在鸟兽间、在空中和在海浪间。
骸骨只是你的一部分。
你无所不在、无时不在。
你不仅是色身，或甚至仅仅是受、想、行与识。
继续禅观二十到三十分钟。
25。 你出生前的本来面目
结踟趺或半踟趺坐，跟随你的呼吸。
集中注意力在你生命的起点－－A。
认识到那也是你死亡的起点。
了知你的生命和死亡同时存在示现：「此」之所以存在，是因为
有「彼」。如果「彼」不存在，也就不可能有「此」。（此
有故彼有，此无故彼无。）
了悟到生命与死亡的存在是相互依存附的：其中一个是另一个的
基础。
了悟到你同时既是你的生也是你的死，这两者并不敌对，而是同
一实相的两面。
然后，集中注意力在这双重示现的结束点－－B，它总被误称为
「死亡」。
了悟到它乃是你生命示现的终点，也是你死亡示现的终点。
了悟在A之前和B之后，其实并没任何差别。
寻找你在A之前与B之后的本来面目。
26。 一位逝去的挚爱
用你觉得舒服的姿势坐在椅子上或躺在床上。
开始掌握自己的呼吸。
禅观一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。
清楚地认识到他全身的筋肉都已经腐化，只剩下一副骸骨静静地
躺在地下。
清楚地认识到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、
受、想、行、识这五蕴的聚合。
想想你和这个人过往与如今的互动。保持微笑，并且掌握呼吸。
像这样禅观十五分钟。
27。 空
结踟趺或半跏趺坐。
开始调节你的呼吸。
禅观五蕴（色、受、行、想、识）之和合中的空性。
逐一禅观五蕴中的每一蕴；要观到一切都在变化，都是既无常也
无我的。
五蕴的和合就像所有现象的聚合：都依循着相互依存的法则。
它们的聚合与解离，就像是围绕着山顶的云雾的之聚集与消散。
既不要执着也不要否认五蕴。
要了解，「喜欢」或「憎厌」也都是现象，属于五蕴的和合。
清楚觉察五蕴是空的，是无我的；但它们也都是绝妙非凡的存在，
就像宇宙中所有的现象或存在任何地方的生命一样奇妙。
试着看出五蕴并没有真的历经生灭，因为它们本身就是终极实
相。
借着这个静观，试着看出无需是一个概念、无我是个一概念、空
也是一个概念，你就不会被无常、非我和空的概念所囚禁。
你将看到空也是空，而空的终极实相与五蕴的终极实相，其实没
有差别。
（修行者必须彻底练好前面五个练习后，才能做这项练习练习时
间视个人而定，可能是一小时，也可能是两小时。）
28。 对你最恨的或最嫌恶的人的慈悲
静静地坐着。
呼吸并微笑着。
禅观那个最让你受苦的人的影像。
观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。
试着仔细观察这个人的日常生活中什么会让他快乐，什么又会折
磨他。
禅观这个人的「想」；试着看透这个人依循什么样的思考模式和
推理方式。
观察这个人希望和行动的动机为何。
最后，观照这个人的「识」。
看看他的观点和知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、
憎恨或愤怒影响。
看看他是否是自己的主人。
像这样继续下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充
满了清新的水的井，而你的愤怒和怨恨已然消散。
对同样的人反复做这个练习。
29。 因缺乏智慧所造成的痛苦
结跏趺或半踟趺花坐。
开始跟着你的呼吸。
选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或者最痛苦的一个
社团的情形，做为你禅观的主题。
以个人为禅观的主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。
从色身的痛苦（疾病、贫困、客观环境所造成的痛苦）开始，之后，
开始静观由「受」所造成的痛苦（内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉
妒和内疚）。然后再观由「想」所造成的痛苦（悲观、用阴郁狭隘的
心态来思惟他所面临的问题）。看看他的「行」，是否被恐惧、失望、
绝望或仇恨所驱使。看看他的「识」，是否因为他的处境、他的烦恼、
他周遭的人、他所受的教育、倡导或者缺乏自制而封闭起来。
静观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能
看出那个人是因为环境和无知而在受苦。你决心尽可能用最安静、最
谦逊的方式去帮助那个人脱离当前的困境。
以家庭为禅观的主题时，仍遵循相同的方法。先观察一个人的所
有痛苦，然后再观察另外一个人，直到你洞察整个家庭的痛苦。看出
他们的痛苦就是你自己的痛苦。看出你不可能谴责这群人中的任何一
个人。看出你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式帮助他们从当下的
困境中解脱。
以社团为禅观的主题时，可以拿一个国家的情形当例子，而这个
国家正饱受战争或其它不公不义现象而引起的痛苦。尽量看出每个卷
入这场斗争的人都是个牺牲品。看出没有人希望痛苦继续下去，包括
所有那些彼此斗争的党派或者看起来相互对立的两造。看出不是某一
个人或者少数几个人要为这种情形而被谴责。
看出这种情形之所以存在，乃是因为执着于意识形态，执着于一
个缺乏公义的世界经济体系，而这个体系之所以屹立不摇，是因为每
个人的无知和缺乏改变它的决心。看出冲突的双方并不是真的对立，
而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命，互相杀戮和
彼此压迫并不能解决任何问题。
记住《维摩诘所说经》中的话：
劫中有刀兵，为之起慈悲。
化彼诸众生，令住无诤地。
若有大战阵，立之以等力。
菩萨现威势，降服使和安。
持续禅观，直到一切责备和仇恨都消失，直到慈悲像一股清泉在
你心中生起。发誓尽可能以最安静、最谦逊的方式，为觉悟和和解而
工作。
30。 无住行
结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。
取一个乡村发展计划或任何你觉得重要的计划，做为你禅修的主
题。检查这项计划的目的、将运用的方法，以及与它相关的人。首先
思考这项计划的目的。
洞察这项工作志在服务、在减轻他人痛苦、在生慈悲心，而非满
足被赞美或被认同的欲望。接着，洞察这个计划所使用的方法是在鼓
励人与人之间的合作。别将这个计划视为一种施舍的举动。最后，考
虑与这计划相关的人。
你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事吗？如果你仍然
对谁是服务者、谁是获益者有所区别，你是为了你和其它服务者而工
作，而不是为了服务而服务。
《金刚经》说：「如是灭度无量无数无边众生，实无众生得灭度
者。」决心要以「无住行」的精神工作。
31。 不即
结跏趺或半踟趺坐。跟着你的呼吸。
回忆你人生中重大的成就，逐一检查它们。检查引导你迈向成功
的才华、品格、能力与其它有利的条件。
你认为自己是成功的最主要原因，并因而感到自满和傲慢，检查
这两种情绪。以缘起观来观照这整件事，看出你以为的成就并非真属
于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。
观照到这点，你就不会再执着这些成就。只有当你能舍弃它们的
时候，你才能真的自由，不再被它们所困扰。
回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检查它们。检查你的才华、品
格、能力与其它导致你挫败的不利条件。
检查你心中觉得自己无能成功所涌出的复杂情绪。以缘起观来观
照这整件事，看出你之所以挫败并非因为你无能，而是因为缺少有利
的因缘条件。看出你根本无能为力去承担这些挫败，看出这些挫败并
不是你个人的事。
观照到这点，你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们的时候，
你才能真的自由，不再受它们干扰。
32。 不离
结踟趺或半跏趺坐。跟着你的呼吸。
通用缘起观的一种练习：观你自己、观你的骸骨、或观逝去的挚
爱。
看出一切事物皆无常，没有永恒的实体。
看出虽然事物无常，没有无永恒的实体，然而它们却绝妙非凡。
当你不再被所有的因缘条件束缚，也就不再被不是因缘条件的东
西所束缚。
看看圣人，虽然不被缘起观的教法所限制，却也不背离这个教法；
虽然能弃绝这个教法，犹如主是一堆灰烬，却他能常安住其中而不被
它所溺没，犹如水上行舟一般。
一直禅观，直到你了悟，悟道者不会被救度众生的工作所奴役，
但也永远不会放弃救渡众生的工作。
附 录
佛经选读
正念的基础：《大念处经》
出处：巴利经典长部第二十二经
我是这样听说的：有一次，世尊在拘楼国剑磨瑟达磨城中，与拘
楼人在一起。当时，世尊对比丘们说：「比丘们！」比丘们回答：「世
尊！」世尊接着说了以下的开示：
比丘们！只有一条道路可以使众生清净、克服愁叹、灭除苦忧、
获得正道、体证涅盘，这条道路就是四念处。是哪四个念处呢？
比丘们！比丘就身体观察身体，精勤、觉知、时时彻知无常，去
除对身心世界的贪瞋；就感受观察感受，精勤、觉知、时时彻知无常，
去除对身心世界的贪瞋；就心观察心，精勤、觉知、时时彻知无常，
去除对身心世界的贪瞋；就诸法观察诸法，精勤、觉知、时时彻知无
常，去除对身心世界的贪瞋。
一、观身念处
1。 观呼吸
比丘们！比丘如何就身体观察身体呢？
比丘们！比丘到森林中，或到树下，或到隐僻无人之处，盘腿而
坐，端正身体，把注意力放在嘴巴周围的区域，保持觉知，觉知呼吸
时气息的出入情况。入息长时，他清楚了知：「我入息长」；入息短时，
他清楚了知：「我入息短」；出息长时，他清楚了知：「我出息长」；出
息短时，他清楚了知：「我出息短」。他如此训练自己：「我当感受全
身，而入息」；他如此训练自己：「我当感受全身，而出息」；他如此
训练自己：「我当寂止身体的行动�