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嫔希乖磷急傅淖耸啤！ �
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图1）
这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。
1、仰卧，双手置身体两侧。拉进右膝，然后把腿朝天花板拉直。大腿与脊骨保持90度角，但同时要维持自然盆骨姿势。将右大腿稍稍向外转出作“普拉提站姿”左脚平躺垫上，往左脚对面的墙壁伸展。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图2）
2、吸气准备开始划圈，首先把右脚向内带动至身体的另一边。3、右脚在空中向下划圈至身体的中线。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚划圈（图3）
4、呼气时把脚旋回至一开始的位置。每个方向连续划大圆圈5次。交换左脚重复上述的动作步骤。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图1）
比起“初级先修程度”，今次撑展的一腿降得更低了，腹部和盆部的力量和稳定性要求更大。交替双脚时，每边的盆骨，膝盖和脚掌都应成一直线，训练自己的膝盖不要晃向侧面。这个直觉性可以改善你的日常活动，例如行楼梯，跑步追巴士的姿势，减少膝关节磨损受伤的机会。1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲往胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图2）
2、凝聚身体轴心。向上提起头、颈，直至肩抬离地面。右脚与地面成45度倾斜撑展，右手置于左膝内侧，左手放在脚踝旁。手跟抬起向外。
第二部分 初级程度动作初级程度单脚屈伸（图3）
3、吸气，将左膝往胸前再拉近一点。交替手脚姿势。持续交替双脚，吸气做一组，再呼气做一组。目标是屈膝的一脚拉近胸前的同时，另一脚撑展离身。4、完成时将肩、头和手放回垫上（如步骤1）
第二部分 初级程度动作初级程度滚地圜动（图）
注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。1、仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。2、吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。3、向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图1）
这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！
1、仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图2）
2、凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。3、将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。
第二部分 初级程度动作初级程度举翅百拍（图3）
4、完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图1）
看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？
1、仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图2）
2、吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。
第二部分 初级程度动作初级程度双脚屈伸（图3）
3、吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。4、呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5…10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。
第二部分 初级程度动作随堂笔记（1）
第一次尝试Pliates，是在健身室的群体活动课（Group Exercise Class），因为会肥里包括上各样Group Exercise 。既然是“免费”，自然什么也要试一试。然而Pliates在健身室里相对是冷门课程，大家都争着去玩拳击、举重甚至瑜珈，对于Pliates连个中文名都没有的运动，隔着落地玻璃看到参与者煞有介事又有点滑稽的卷身抬腿，始终提不起兴趣。
不是听说Pliates是明星追捧的运动，又瞥见那个叫Maggie的导师又高又瘦又笑容够，我也不会上完拳击运动上气不接下气还留下来多上一课Pliates。
班里有几个明显老臣子，一见Maggie就热情地寒暄，其中有个发了福烫了爆炸头的师奶A，和满口英文、一身名牌运动服扮高贵的阿太B。班房的后排坐了一个正在专注压腿的高瘦但头发开始秃的中年男人，他把面孔贴近大腿时，眼尾就偷偷瞄Maggie。我拿着厚身的蓝色垫褥，不知道该选哪个位置落脚时，背后传来一声“Excuse Me〃转头看见一个昂藏六尺肌肉结实的啡发欧洲靓仔！结果我当然是选了可以从大镜反映中看到他的位置了。
Maggie开启麦克风，首先问的是课堂里有没有第一次来的初学者，我举手，庆幸身旁有一个化了全妆，体重不足一百磅的长发OL作伴。高贵阿太看见初学者，却不客气地露出不耐烦表情。
第一件事情是脱鞋脱袜，pliates和瑜珈一样，都要求参与者的双脚和地面直接接触。当然也有人顽固的不肯脱袜，但后来他们做到“肩基举桥”或“掌上压腿”时，就狼狈地在地上滑来滑去也站不稳呢。
第二件事情，Maggie要我们全部都站起来看着镜中的自己，“站直了吗？”我点点头，然后Maggie要我们幻想头顶上有一条金色的线，把你的头颅向上拉扯……然后，我感到原来我还可以“再”站直一点。
“站直了吗”然后Maggie要我们把手心和手腕之间的厚肉部分搁在盆骨两边，手指尖轻放耻骨上，形成一个三角形，再检查这个三角形和地面是否成直角。物品发现原来我的臀部翘得太后了，可以把它稍稍推前，人仿佛又高上半寸。
Maggie简略讲解Pliates首先是要让参与者建立身体的自觉，原来平日我们都没有伸直腰骨做人，Pliates最着重脊骨节的伸展，移动和姿势纠正。后来我和Maggie混熟了，再详细问她关于站姿的问题，又找了几本Pliates的书来看，知道普通人常见的不良脊骨姿势有三种。
1、盆部凹后，肩膀前弯加上驼背，这种姿势常见于爱好Hip Hop的年轻人，老太太和脊椎骨毛病如骨质疏松的女性。
2、盆骨推前、臀部翘起、上身后倾，这种姿势常见于穿高跟鞋或爱扮模特儿摆Pose的女性。
3、左右肩不平衡、全身重量靠在一边，成因可能是脊柱侧凸或脊骨向扭麻花的前弯或后弯。严重者要施手术才能矫正呢，Pliates却可以扭转我们这些坏习惯，和预防这些毛病。
第二部分 初级程度动作随堂笔记（2）
说回课堂里，我雄心壮志地跟随Maggie指示，开始尝试这课的第一个动作“举翅百拍”。她提供了三个不同难度，我环顾教室，瞧见除了爆炸头肥师奶，周围的人都在做最高难度，把双腿伸直降低到四十五度，我当然也不甘心后人，可是做到一半，不但额角冒汗，后颈痛得要躺下，下背也开始疼痛……我想，痛或许是正常的吧？话说No Pain；No Gain嘛！这时Maggie却走到我旁边，手放到我膝盖上要我把它们弯曲，回到最低难度的姿势。
我瞄到教室一角的高贵阿太耻笑地掀掀嘴角！喂，你做得很好吗？Maggie叫我们背部不要后弯，保持腹部收缩内曲、手臂伸直，你没有一样做到啊！我不服气却唯有照Maggie的指示做。等一会她走开，开始下一个动作时，我又拣最高难度的尝试，我就不相信我连一个阿太也及不上！
这一课Pliates上到一半，身无半两肉的OL拾起垫褥离开教室，Maggie望她一眼，也没有阻止。说到底，瘦骨仙OL第一次玩Pliates就半途而废而去，自然是在无声抗议课程太难，或太不知所谓吧。
我努力地捱完一课，第二天腹肌前所未有的疼痛！话说当时我每星期上健身室两三次（付了会费不好浪费嘛！）没可能腹肌如此不济啊。一口气隔两天就上一课Pliates，不知是否心理作用，腹肌好象有力了，裤头也稍见松动。Maggie一次下课后上前跟我笑说：“你有进步呢，是不是在家中也联系？”我有点得意又惭愧地摇摇头，却惊讶于单靠几节课Pliates的群体课，就能得到一点成绩。而我和Maggie也由此开始闲谈认识起来。
后来我才知道，我和瘦骨仙OL第一课里都犯上初学者的大忌：
1、有理无理都选择最高难度的尝试
2、上了半课就中途离场
循序渐进的道理知易行难，我们都爱高估自己，例如高贵阿太，自以为是老臣子，就硬挑高难度的动作做，却从来不反省自己原来连最基本的都没有做好，越级挑战乱做一通就以为是Pliates，这样做十年也不会进步啊。至于瘦骨仙OL，也许她不明白Pliates是一整套连贯的动作，要从中的益，必须捱过整套仰卧、俯卧、侧卧的各种动作，才能够让身体得到全面平均的伸展和训练。
明白这些后，我想跟Maggie提议她以后应该扮演魔鬼教练，把教室的大门用铁链锁上，用藤条指吓初学者不准未学行先学走！但我也知道这办法在香港人“顾客至上”的观念下是不可能实行了，唯有希望看到这篇随堂笔记的Pliates初学者们乖乖听教吧！
第三部分 中级程度动作中级程度卷身摇篮（图1）
学生们每次看见Maggie握着脚踝成V字形，再轻松地笑说可以捉脚趾来提高难度时，都张口结舌一脸惊叹。放心，没有几个人第一次就成功，但是有天你做到了，满足感之大实在难以形容。这动作需要轴心力量、平衡力和帼绳肌韧性，有伸展背部和按摩脊骨的效用。难度在于翻滚V字平衡时，身体绝不能摇晃震动。1、坐于垫上，双膝打开至肩宽、屈曲团身。握住脚踝，踮后身体，在尾龙骨尖的后方找到平衡点。
第三部分 中级程度动作中级程度卷身摇篮（图2）
2、延伸/伸直双脚于空中摆出“V”形姿态。双脚脚掌相距与肩宽想同，手臂要直。保持挺胸和脊骨伸厂。3、吸气，曲背，把尾龙骨卷前，下巴抵进胸前，开始向后翻滚。4、向后翻滚至肩膀触地的角度。呼气的同时，向前滚动回启示姿势的平衡点（步骤2）持续重复步骤2…4。完成时，还原到步骤1。
第三部分 中级程度动作中级程度攀腿朝天（图1）
帼绳肌的伸展度是训练重点。配以仰升上体来交替双腿（幻想双腿是汽车水拨般摆动），挑战轴心肌肉的力量。深层的横纹腹肌就像腰带般围着你的肢体，（攀腿朝天）可练出比六块大腹肌更全面的结实腰肢。大腿肌肉富韧性，可减少你做其他运动时受伤的机会。1、完成（双脚屈伸）后，紧接做这套动作。仰卧、伸直举高双腿。提起头和颈，做（仰升上体）。
第三部分 中级程度动作中级程度攀腿朝天（图2）
2、卓著右脚脚踝，以反弹两次的节奏，将右腿拉进胸前，稍稍放松又拉进一点，同时吸气。3、呼气，迅速以剪刀的形态交替双腿。吸气并将左脚以同样的节拍拉进胸膛两次。此为一组。
第三部分 中级程度动作中级程度齐腿朝天（图）
用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。1、仰卧，双手置闹后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。双脚大腿并拢夹紧。从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。2、吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。
第三部分 中级程度动作中级程度辗转反侧（图1）
如果你说：“这个很容易做啊！”我敢说你十成十是做错了。我到现在还恨死这套动作！初学者都把手跟带近膝盖，结果只是在扭动肩膀。应该从腰腹部扭动，把腋下带近另一面的膝盖，你的腰侧就会开始尖叫！想不想摆脱挂在裤头两旁的赘肉？“辗转反侧”可收紧腹部侧肌、挑战手脚协调和轴心的稳定，多难做也不能放弃不做啊。
1、仰卧，仰升上体，双手置脑后，屈膝团身。
第三部分 中级程度动作中级程度辗转反侧（图2）
2、吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方。应从肩膀一下的位置提起躯干，右手肘瞄准左膝盖。呼气并望向左手肘后方，以增加伸展。固定于这个姿势，完全地呼气。
第三部分 中级程度动作中级程度辗转反侧（图3）
3、叹气再叹气，转换位置。向另一个方向扭动并固定。
第三部分 中级程度动作随堂笔记
上了两个月，我差不多都掌握到初级程度的Pliates动作了，也因为跟几个同学隔两三个月就见一次面，大家好象都生出了一些革命情感，见到对方都会友善鼓励的一笑，当然，高贵阿太是除外的，人家是高贵阿太呀，随便对你笑的呀？
爆炸头师奶却热情得有点叫我不好意思，我第三课时就已经知道她老爷曾经是地主，老公是公务员
，有一子一女，儿子日日打游戏机不吃饭。女儿只顾者拍拖，她老公三代都没有用“妹仔”，连家务都由她一手包办，好不容易才能抽空做运动……连她昨晚在床上闪到腰，她都一五一十地告诉我！
爆炸头师奶因为家务繁忙，所以一星期甚至隔个星期才上一课Pliates，那天我在更衣室碰到她，她拿着两斤菜正跟其他师奶聊天，一见我就热情地招呼。“好久不见。”“我个仔考试，我日日在家中炖汤给他喝，又帮他收拾那个好象刮完风的房间，弄得我腰酸背痛。”“那更应该多上两课Pliates嘛！”“妹妹，结婚了的女人很忙没时间啊，你要趁现在多享受一下！”
这时候Maggie经过，我捉着她问：“一星期至少该做多少次Pliates？隔两个星期才做一才还有效吗？”Maggie一边婉拒爆炸头师奶送她半斤菜的美意，一边解释说，约瑟普拉提在他的书中提议每星期做四次Pliates，每次做十五至三十分钟。虽然到健身室上课一次至少一小时，但熟习了程序后，十五分钟内保持动作水准的完成也不是难事。
你对家人好的方法，就是对自己好啊。如果你扭伤腰骨，或颈痛得抬不起头拿橱柜里的酱油、每晚都睡不好，最后受罪的是平日由你照顾的家人吧。你倒下了，他们就群龙无首啊！所以，Maggie鼓励我们就算没空上课，也要把握时间在家中做Pliates，十五分钟，你少看一节无线电视剧而已！你每天上厕所、洗澡、护肤的时间也不止十五分钟呢。忙不是不做Pliates的借口。
虽然爆炸头师奶练Pliates练得懒