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医生或专家；3。高血压、糖尿病、肥胖等要学会运动前和运动后的测试；
4。必需咨询医生或营养师制定出适合自身情况的饮食处方，配合行走锻炼；
5。认真做好自己行走锻炼后的身体状况，咨询专家或医生，评价自己行走锻炼的效果。
如果你的身体状况（所换的慢性疾病状况）好转，那么你当前的行走锻炼方案非常优秀，坚持下去！如果有问题，尽快咨询专家和医生，找出解决问题的方案。
“健走族”贴心提示
根据自己的体力水平制定行走计划：
1．慢走5分钟作为准备活动。
2．以下肢为主做伸展活动。
3．维持一定的频率，一般行走以自己身高37％的步幅，每小时4—5公里的速度行走，强力行走以身高45％的步幅，每小时6—8公里的速度行走。不可为追求速度把行走变为跑步，避免由于氧气供给不足造成的毒素在体内的积存，加快身体老化。
4．保持愉悦的心情行走，患病时或身体状态不好时行走，不仅不会有愉快的心情，反而有害健康。
5．冬季行走注意防寒保暖。
健走营养
运动后的体力的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养。“运动后大吃大喝、运动后可继续节食”这两种情形都对身体不利。
碳水化合物 碳水化合物是运动时所需热能的主要来源，产热迅速，消耗体内氧气最少，较有利于短时间大强度的运动。另外是运动后补充碳水化合物是身体能量补充的关键，是恢复疲劳首选内容，可选用标准米、面、土豆、山药等。蛋白质 蛋白质是制造细胞、肌肉的重要材料，能增强高级神经系统的活动能力，提高运动者的反应性、敏捷性。蛋类、乳类、鱼类、鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、豆类等都含有丰富的蛋白质，可适量食用。与主食的比例是7∶1，七份主食，一份肉。脂肪 脂肪主要供给机体能量，但不宜过多食用。补充营养的时间，以参加运动前2小时为宜，因为脂肪性食物在人体内消化吸收较慢。留出一定的消化吸收时间，可使其有效地发挥能量而有利于机体的活动。运动前饮食不宜过饱，饮后不宜立即活动，以免引起胃部不适。
维生素类：维生素C 维生素C有助于提高机体的工作能力，增强耐力，多吃绿叶蔬菜、水果等，可有效增加维生素C。
维生素B1 维生素B1有利于肌肉的活动，减轻运动者的疲劳感。维生素B1多存在于谷类、豆类、蘑菇及动物性食品中。维生素E 维生素E可增强人体运动功能和神经系统的耐力。维生素E广泛存在于自然界的植物中和植物油中，如芝麻、花生、芝麻油、花生油中，蛋类及蔬菜中也含有少量的维生素E。微量元素镁和铁 近年来有关研究发现，缺镁会影响运动功能的发挥，使运动者发生意外，如腿部抽筋、突然昏厥、心跳骤停等。所以，运动量大的人平时要多搭配以下含镁丰富食物，如黄豆、蚕豆、豌豆、豆腐皮、荞面、小麦、玉米、高粱面、荠菜、紫菜、核桃、芝麻酱等。同样，大运动量的人对铁的需要也会相对增多，供给不足而又消耗过多时，就会发生缺铁性贫血。因此，平时应多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、蛋、海带、木耳、豆制品、芝麻酱等。水 水是健康之源。因此运动中一定要注意补水。
按时河水能帮助身体排泄体内废物和毒素，保持皮肤光泽；器官要依靠水涞正常工作；消化酶需要水来合成；水可以使体温保持正常；水使你身体更加有活力。
向你推荐多碱性食品：运动后应吃碱性食物 人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。其实越是这样，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因是，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。
平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。
一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，可以有助于缓解疲劳。
四季健走提示
一年四季，气候变化无常。四季最大的特点是春温、夏暑、秋燥、冬寒。根据气候变化调整生活起居和进行有氧运动健步走锻炼的方式，对预防疾病，保证健身运动质量，都是非常重要的。
春季
1．行走时间要顺应天时。要注意避开早晚气温较低的时段，有沙尘暴发生时也不宜外出锻炼；
2．健走中，身体发热出汗后，不要轻易脱衣，以防邪风进身，受寒致病；
3．每次出行应及时补水，缓解环境干燥带来的不利影响；
4．行走中遇到大风突起，不要在高层建筑林立的楼群中或有玻璃幕墙的建筑旁停留，要警惕来自空中异物如、吹落的花盆、玻璃等的伤害。
夏季
1．夏季午后是一天中温度最高的时候，健步走应避开此时段，选择早晨或傍晚为宜。中老年人则最好选择傍晚。
2．夏季阳光强烈，外出健身应注意防晒。应配备遮阳物品，如防紫外线伞、遮阳帽，墨镜等。
3．暑夏天气闷热，行走过程中不宜贪凉饮冷，防止引起体内功能紊乱，而诱发加重疾病。
4．适量饮水。夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。
5．最好随身携带人丹、十滴水等防暑药品，以备不适之需。
6．遇到雷雨，不要在大树下躲避，不要打手机，防止被雷击中。
秋季
1．作好准备活动，防止运动拉伤。 因为人的肌肉和韧带在气温降低的情况下会反射
性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。
2．根据户外的气温变化来增减衣服，防受凉感冒。 秋日早晚气温低，不可穿着太少。
锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
3．运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正
处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。
4．及时补水。 运动后要多喝水，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，可维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛。
5．遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，因此不宜进行户外健步走。
冬季
1．热身活动要充分。气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
2．衣着厚薄要适宜。不要嫌麻烦出门锻炼时穿的太少，也不能怕冷捂得太多。冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
3．锻炼选择向阳风小的地方，不要长时间站在风口处。在冷风中停留的时间太长，可导致体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。寒风刺激太厉害，还会引发感冒等疾病。
4．掌握适当的运动量，在身体遇有不适时，不可勉强为之。
5．大雪过后，路面湿滑，有发生摔倒、骨折等的危险，老年人不宜外出锻炼。
6．特别寒冷的天气；烟雾弥漫，污染严重的天气都应修改健步走锻炼计划。
l正确的应对意外
健走作为户外有氧运动，难免会遇到一些意外。正确地处理这些意外，能有化险为夷的作用法。如果缺乏必要的知识，不能正确的处理意外，往往会酿成后患。下面的这些小知识，或许能帮助你度过难关。
扭伤
人们每天都在走路，都在活动。因此发生扭伤的可能性非常大。一旦发生扭伤，给予及时正确的处理，是非常重要的。
应急对策
1．应立即给予冷敷，可用毛巾包裹冰袋，敷于受伤表面，可以防治组织肿胀，减轻疼痛。“足踝部扭伤，应立即给予热敷”是错误的。因为热敷会引起血流加快，导致软组织肿胀，使神经受压，产生更深的痛感。
1．伤发生后尚不能判断是否有骨折发生时，可以用石膏、夹板、竹片等坚硬物做暂时的固定，后应及时到医院摄X光片进行确诊。不能“因为我能够活动，所以，不可能有骨折”，“足趾受伤，没必要立即治疗”等错误观点而贻误治疗时间。因为较常见的足踝部一些小的、浅表的骨头的撕脱骨折，和一些不完全的骨折，常常被忽视。
1．抬高患肢，将受伤的足踝放置在高于心脏的地方，这样可以减轻肿胀，缓解疼痛。
4．减少活动，让伤肢充分休息。
预防措施
1、运动时，应选择相应类型的鞋子。如在不平的路面活动时，应选用高帮的鞋或靴子；不要穿已经变形或鞋底不平的鞋子进行健步走。
2、健步走应避开凹凸不平的路面、特别光滑的地面和有积水的地方。
3、在照明不好，光线昏暗的地方行走应加倍小心。
心率异常
心悸也就是人们常说的心慌，是指自己能感觉到明显的心跳，并伴有心前区不适的症状。若此时测心率或脉搏，可以发现心率加快或减慢，节律不规则出现。一般正常心率在60…100次/分之间，称为窦性心律；低于60次/分，称为窦性心动过缓；超过100次/分，称为窦性心动过速；节律快慢不等，称为心律不齐（可为生理性）或心律失常（病理性居多）。 有心脏疾患的人在进步走锻炼的过程中，有不舒服的感觉后，应积极采取自我保护措施。
应急对策：
1．立即原地休息，不要勉强前行，防止心脏的负担加重；
2．如果原有心脏病，应及时服药，以求缓解不适症状；如是突发心悸，可自我按摩内关有一定作用；
3．身体不适严重时，应果断向周围的人寻求救助，不要忧郁，以防贻误救治时间。
预防措施
1。体弱多病、或老年人应在充分休息，精力充沛、身体感觉良好的情况下在外出进行锻炼。
2。携带必要的药品和一些小食品，防止心脏病、低血糖引发的心率异常
3。生气、愤怒、饮酒等行为后，不要外出锻炼。
中暑
中暑是指在高温环境下，人体体温调节功能紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要特征的急性疾病。除了高温、烈日暴晒外，工作强度过大、工作时间过长、睡眠不足、过度疲劳等均为常见的诱因。
当在健步走过程中有如下感觉时应及时采取措施。
先兆中暑症状：高温环境下，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状。体温正常或略有升高。
轻症中暑症状：体温往往在38度以上。出头晕、口渴外往往有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热等表现，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。
重症中暑症状：顾名思义，是中暑中情况最严重的一种，如不及时救治将会危急生命。这类中暑又可分为四种类型：热痉挛、热衰竭、日射病和热射病。
热痉挛症状特点：多发生于大量出汗及口渴，饮水多而盐分补充不足致血中氯化钠浓度急
速明显降低时。这类中暑发生时肌肉会突然出现阵发性的痉挛的疼痛。
热衰竭症状特点：这种中暑常常发生于老年人及一时未能适应高温的人。主要症状为头
晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、皮肤湿冷、血压下降、晕厥或神志模糊。此时的体温正常或稍微偏高。
应急对策
自救：当发现自身有轻微不适的感觉时，应及时到阴凉通风的地方休息并补充一些盐开水；
当不适的感觉强烈时，应及时向周围的人求救，或拨打“120”电话，寻求急救。
互救：当发现他人中暑时应：
迅速将病人移到阴凉通风地方，解开衣扣、让其平卧休息；
用冷水毛巾敷头部，或用３０％洒精擦身降温；
给患者喝一些淡盐水或清凉饮料。清醒者也可服人丹、绿豆汤等；
对已经昏迷的患者可掐人中穴并立即设法送往医院。
预防措施
1．不要在高温高湿的环境下过多活动。
2．加强个人防护，外出要戴遮阳帽、饮消暑饮料。
3．不要忽视身体的不适反应，有头痛、心慌时应立即到阴凉处休息、饮水，不可硬撑着。
4．高温高湿的天气，不要进行健步走锻炼。
外伤
行走的过程中，由于道路不平、能见度差或其他的意外，往往会发生跌到=碰撞等现象。一旦发生较重的外伤，一定要尽快采取措施。
应急对策
1。如果有开放性损伤，应立即用干净的敷料覆盖伤口，并用棉纱或毛巾给予加压包扎，并尽快找专业医师诊治。在这之前，不要往伤口处放置任何药物。
2。开放性损伤的创口，经常有一些象玻璃碎片、沙子等异物。对于表面的异物，应该小心去除。但是对于伤口深部的异物，应该由专业医师进行处理。
3。表皮擦伤的治疗：表皮擦伤与烧伤相似，擦伤的皮肤暴露在空气中，很容易被污染，要彻底清创、去除异物，应使用无菌敷料，另外，还可局部应用抗生素，预防感染。
4。出血严重时应首先进行止血。
预防措施
1。行走时应注意周围的环境，特别是来往的车辆，一定不要抢行。
2。选择平坦的路面，对有沟壑、正在施工的地方要避开和绕行，不要冒险跨越深沟或穿行施工工地。
3。选择天亮的时段或照明好的路段进行健步走，不要在天黑以后或无照明的路段进行行走锻炼。
狗咬
现在饲养宠物狗的人家越来越多。因此当进行健步走锻炼的时候，应避免与狗接触。一旦被狗咬伤，千万不要掉以轻心，必须马上就医。因为感染狂犬病有生命危险。
狂犬病是一种死亡率极高的人畜共患传染病，可以通过狗与狗、狗与其他牲畜及野生动物、狗与人相互传播。狂犬病毒侵入狗体后，经过15一50天的潜伏期后开始发作，患犬性情反常，神经过敏，口中常流出大量唾液，唾液中含有大量狂犬病毒。两三天后，耳朵耷拉，尾巴下垂，坐立不安，叫声低哑，对人或禽畜具有较强的攻击性。如果人或其他动物被其咬伤、抓伤或触及其唾液就有可能染上狂犬病。
人对狂犬病没有自然免疫力，被病犬咬伤后，病毒沿外周神经轴以1一3mm／h的速度向中枢神经移动，一旦侵入胞体即大量繁殖，再侵犯整个中枢神经系统，此时，即使注射狂犬病疫苗亦无济于事。狂犬病刚发作时，人显得心烦意乱。食欲不振，神经过敏，出现低烧、头痛、乏力等貌似感冒的症状；随后病情加重，患者体温上升至38℃至40℃，心跳加快，血压升高，怕水、怕风、怕光，情绪高度兴奋又恐惧不安；患者最后出现全身性麻痹和瘫痪症状，呼吸和循环系统功能衰竭，最终喉肌痉挛。
应急措施
1．应该迅速用清水、20％肥皂水反复冲洗伤口至少20分钟。
2．挤出伤口内的血液，用0。1％新洁而灭、3％碘酒冲洗、消毒伤口。
3．立即到卫生防疫站接种疫苗和接受治疗。
4．狂犬病疫苗注射于上臂三角肌内，儿童则注射在大腿前内侧区内。对一般咬伤于0、3、7、14、30天各注射1ml或2ml，而对严重咬伤应于0、3天加倍疫苗量注射，宜于左右两侧三角肌分针注射，并于当天应用抗狂犬病血清或免疫球