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和碳水化合物于一体。坚果的蛋白质含量从胡桃的10％到杏仁的17％多少不等；脂肪含量从椰子的35％左右到澳大利亚坚果的70％多不等。坚果中除了蛋白质和脂肪就是碳水化合物，其中还包含大量的纤维。显然，坚果中脂肪含量越高，碳水化合物含量就越低，所以我个人最喜欢吃澳大利亚坚果。
坚果和种仁还富含营养。比如，杏仁富含钙，杏仁、葵花子和榛子富含维生素E。坚果还含有其他多种营养成分，包括烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾等，还含有多种抗氧化剂等植物化学营养成分。
进入阿特金斯法入门阶段两周之后，你便可以在自己的食谱上加入坚果和种仁，不仅可以作为零食吃，还可以与其他食品一起烹调后食用。不过，美味不可多用，坚果与种仁也不例外。一盎司坚果或种仁通常约含5克的碳水化合物。
味美而又富含营养的坚果和种仁绝对应该成为人们日常饮食的一部分。大量研究表明，常吃坚果与种仁可降低患冠心病的风险。大量流行病学研究也表明，常吃坚果的人不易患心肌梗塞，越是常吃，心肌梗塞的可能性就越小。坚果和种仁中含有的木酚素可降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱、精氨酸有异曲同工之妙。
坚持低脂饮食者往往不吃坚果，同时也失去了得到脂肪酸等营养成分的机会。如果你坚持阿特金斯法，众多的乐趣之一便是可以尽情的享受多种富含脂肪和营养成分的坚果和种仁。
新饮食习惯第三部分揭开碳水化合物的神秘面纱（4）
记住各种蔬菜的阿特金斯比率
判断食物营养价值的方法之一是看其含抗氧化剂的多少。抗氧化剂是一些特殊的能够保护人体细胞免受环境污染、压力、疾病和衰老等因素损害的维生素和植物化学成分。波士顿
塔夫茨大学医学院的研究人员对各种蔬菜的抗氧化剂含量进行测量之后给每种蔬菜评定了一个抗氧化剂分值。我用这一数字除以等量蔬菜或水果含碳水化合物的克数，得到的结果称之为阿特金斯比率。
这一数字越大，表明你从每克碳水化合物之中得到的抗氧化剂越多。如果你用这一工具来尽量增加营养摄入，同时坚持锻炼并通过阿特金斯法来控制碳水化合物，我敢肯定你的身体一定会非常棒。
看一看下面的阿特金斯比率表，你会发现大蒜独领风骚。十字花科的蔬菜——花椰菜、菜花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜——的分值也很高。大量研究表明，这些蔬菜还可防癌。
阿特金斯比率
大蒜（1瓣） 23。2
莴苣（1叶片） 8。2
羽衣甘蓝（半杯、生） 6。5
洋葱（1大汤匙） 6。2
菠菜（半杯、生） 5。0
花椰菜（半杯、生） 3。2
红辣椒（半杯、生） 2。5
蔬菜中含有多种可以帮助人们预防疾病的天然化学成分，科学家们将这些蔬菜中的卫士称为植物色素。其种类非常之多，完整列出恐怕可以写成一本书，以下仅简介三种可预防癌症的植物色素。
1。β胡萝卜素：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、球芽甘蓝、豆角等青菜和南瓜、辣椒、山药等都富含这种营养成分。
2。番茄红素：番茄中含量最高，可有效预防前列腺癌症。请注意，新鲜番茄中的番茄红素含量没有番茄酱或番茄汁中的含量高。
3。叶黄素：又叫类胡萝卜素，可预防乳腺癌。羽衣甘蓝、散叶甘蓝、菠菜和黄南瓜中含量较高。
食用蔬菜的正确方法
选择适当的蔬菜，并遵循以下提示：
1。一天之中分散食用。如果一次吃得太多，会造成碳水化合物堆积，引起血糖猛增。
2。山药、冬瓜等含碳水化合物较多的蔬菜应与富含蛋白质和脂肪的食物一起食用。这样将延缓碳水化合物在消化系统中的代谢过程，从而减小它们对血糖的影响。
3。最好是多种蔬菜与肉、鱼和禽类等一起食用。
4。不要喝果蔬饮料。仅榨取蔬菜中的汁液，就失去了对人体非常有益的纤维。汁液集中了蔬菜中的糖分，从而使血糖升高的风险增大。
5。小心烹饪。蔬菜通常生吃最有营养，所以不能炒得太过。对这一点还有刚才的第4点的一个例外是番茄。在加热（打破番茄细胞壁）或榨成汁之后，番茄中含有的可防癌的番茄红素反而更容易被人体吸收。
对爱吃肉者的建议
不少开始采用阿特金斯法的人对一点非常高兴，那就是我不会劝他们放弃吃鸡鸭鱼肉。我也是个爱吃肉的人，但我同时又是一个注意养生之道的人——我的饮食原则是，吃一切有益健康的东西。
有些人一点儿不喜欢吃蔬菜，至少是不喜欢他们目前所吃的蔬菜。有趣的是，很多坚持阿特金斯法的人最终都找到了他们爱吃的蔬菜。这或许是因为很多人在坚持此法的过程中尝试了他们以前从未吃过的饭菜。他们的饮食习惯发生了各种有益健康的变化，不断尝试新的饭菜成了他们的乐趣之一。如果你以前也不爱吃蔬菜，我希望你尽快加入他们的行列。
看一看本书后面的食谱部分，从中选几样蔬菜的做法。你会意外地发现有一些相当不错。蔬菜不一定要成为你最爱吃的东西，但如果你改变一下饮食习惯，比一般人吃的蔬菜多一些，那可是帮了自己的身体一个大忙了。
想一想自己身体的各种功劳，你肯定会同意现在是回报它的时候了。
浆果是最好的水果
水果和蔬菜对人体的好处并非完全一样。相对来说，在碳水化合物等量的情况下，蔬菜含的抗氧化剂比水果多得多，因此可以说比水果更有营养。
而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。
常见问题：
碳水化合物含量表与血糖指数表的差别是什么？
前者列出每种食品的碳水化合物含量。后者则表明一种食品中的碳水化合物对血糖的影响程度。你可以利用血糖指数表来选择那些对血糖影响较小的碳水化合物食品。但别忘了，在坚持阿特金斯法的过程中，碳水化合物的总摄入量是最关键的。
几点提示：
？ 在你的冰箱上贴上碳水化合物含量表和血糖指数表。
？ 蔬菜最好全吃，不要喝果蔬饮料。
？ 炒菜不能过火，否则破坏其中的营养。
？ 在沙拉中增加一些脂肪类或蛋白质类食品，会减少碳水化物对血糖的影响。
？ 富含营养的蔬菜含糖量最低，应该多吃。
？ 想吃水果，最好吃浆果。
？ 常备一个袖珍型的碳水化合物含量表，在超市和饭店都非常适用。
新饮食习惯第三部分阿特金斯法的事实与谎言（1）
本章要点！
关于阿特金斯法的事实与谎言
或许你会觉得本章中的解释有点专业，这是我有意为之。我想让你拥有所有的正确信息去反击那些批评意见。有了这些以我40年从医经验和大量科学试验为基础的信息，你将会在关于阿特金斯法到底是好是坏的争论中站稳脚跟，或许还能说服别人相信这种饮食方法是科学而有效的。
我想，你之所以读这本书，是因为你知道有人通过遵循本书中的个性化的营养饮食法减轻了体重，或许还克服了其他健康难题。所以，你也想尽快实现心情舒畅、体格健美、精力充沛的心愿。
但是，并非所有人都认为按照阿特金斯法控制碳水化合物是减轻体重、促进健康的理想方法（尽管这是事实），你或许对此感到奇怪。阿特金斯法未能成为主流减肥法的原因之一便是各种错误信息的误导。（当然情况现在正在改变，也应该改变。）
有些批评文章说，阿特金斯法不仅无效，甚至是危险的。如果你读过这样的文章，肯定对今后是否一直坚持控制碳水化合物的饮食方法感到左右为难。让我明确地告诉你，我和我碰到过的对阿特金斯法有充分了解的所有医生都认为，这一方法不仅是减肥者的最佳选择，而且也是糖尿病等其他几种与饮食有关疾病患者的辅助治疗方法。各种错误信息的误导令我非常难过，因为它使那么多的人无法受益于阿特金斯法这种现成的最佳治疗方法。实际上，这些错误信息的误导促进了威胁生命的饮食方法流行。
正因为如此，在我们开始讲第二章之前，我想花点时间来回应这些对阿特金斯法的批评。我不愿你带着任何问题或怀疑去读本书随后的章节。
或许你会觉得本章中的解释有点专业，这是我有意为之。我想让你拥有所有的正确信息去反击那些批评意见。有了这些以我40年从医经验和大量科学试验为基础的信息，你将会在关于阿特金斯法到底是好是坏的争论中站稳脚跟，或许还能说服别人相信这种饮食方法是科学而有效的。
事实与谎言
谎言1：甲酮代谢是危险的，会引起一系列健康问题。
事实：人体有两个能量供给系统，最主要的能量来源是碳水化合物产生的葡萄糖。如果你一日三餐吃所谓的“平衡”饮食，那么将从葡萄糖中得到体内所需的所有能量。人体备用的、辅助的能量来源是体内储存的脂肪，它在有限的葡萄糖供应用完（最多两天）之后通过甲酮代谢向人体提供能量。
坚持阿特金斯法的人会排泄出甲酮，这一过程叫甲酮代谢。在坚持阿特金斯法的过程中，你从食物中得到非常少的碳水化合物，从而引起甲酮代谢。甲酮通过尿液（有时通过呼气）排出体外，这是人体的非常正常而又自然的功能。排出的甲酮越多，体内的脂肪分解消失得越多。
有人说，甲酮可在人体内积聚至危险水平。研究表明，甲酮的形成受到严格的节制，在健康人的体内不会超过正常范围。（未采取控制措施的糖尿病人、酗酒者或长时间斋戒者可能会出现甲酮超过正常范围的情况。）人体控制调节甲酮水平的方式与控制调节血糖和PH值水平的方式相同。我在医疗实践中多次见证过肥胖者产生的甲酮刚好满足其即时的能量需要。一个人控制碳水化合物的摄入量三个月之后体内产生的甲酮并不会比控制碳水化合物三天之后的甲酮多。除了有胰岛素依赖症状的糖尿病人以外，人们体内出现甲酮积聚是非常不可能的。
人们对甲酮代谢出现误解往往是因为将其与I型糖尿病者的酮糖症混为一谈。酮糖症是因为人的血糖失控，并且无法生成胰岛素。所有医生都能轻而易举地将甲酮代谢与酮糖症区分开来。此外，由于很多肥胖者体重超标往往是因为胰岛素过多，所以他们基本上不可能出现酮糖症。
有些人通过控制碳水化合物饮食法出现了甲酮代谢，同时出现了呼气有异味、便秘等现象。然而，绝大多数人不会有什么问题。一项研究表明，甲酮代谢是良性的，没有什么副作用或后遗症。这项持续一个月的研究观测记录了甲酮代谢者的心、肾、肝的功能，发现都未受到任何不良影响。
其他一些研究则表明，控制碳水化合物的饮食法不会影响骨骼的健康和肾功能。此外，一些关于高血脂的科学论文也指出了控制碳水化合物饮食法的价值，给我们多年的医疗实践中得出的结论提供了有力的支持。
所以，如果再碰到有谁说阿特金斯法营养饮食所引起的甲酮代谢是危险的，请用这样一个问句来反驳他——“不就是消耗掉你体内储存的脂肪嘛，有什么危险的？”
谎言2：阿特金斯法能有效减肥，仅仅是因为限制了卡路里的摄入量。
事实：尽管一些坚持阿特金斯法者摄入的卡路里比以前少，但这并非因为阿特金斯法限制卡路里的摄入量，而是因为他们的饥饿感变小，不再大吃大喝。这有两方面的原因：
1。一天之中血糖保持稳定，从而使人不会老想吃东西，也不会出现饿得腹疼的假象。
2。坚持阿特金斯法者吃的东西（肉、鱼、奶酪、坚果、鸡蛋、低糖低淀粉蔬菜和水果）比他们以前吃的东西更天然、更有营养，为人体提供的卡路里减少，但富有营养的物质增多，人自然而然地更容易吃饱，并且饭量减小。
新饮食习惯第三部分阿特金斯法的事实与谎言（2）
本书第七章提到的一项研究也支持这样的结论。纽约施耐德儿童医院的研究人员将40名12－18岁的肥胖者分成两组并进行了跟踪研究。一组采用低脂饮食法，每人每天摄入1100卡热量；另一组采用控制碳水化合物的饮食法，不限制卡路里，但基本上平均每人每天摄入1830卡热量。结果表明，前一组减掉的体重只有后一组的一半。
更重要的是，采用控制碳水化合物饮食法的一组不但没有经受任何风险，而且还有其他一些健康收益，比如他们的胆固醇和甘油三酸脂等指标也有了明显改善。
另外，采用控制碳水化合物饮食法的一组比采用低脂饮食法的一组表现出更好的长期坚持效果。一年之后，采用低脂饮食法的一组之中没有一人继续坚持此法，而另一组的8个人中有7人仍在坚持控制碳水化合物饮食法。
谎言3：坚持阿特金斯法所减掉的体重大部分是水分，而不是脂肪。
事实：对于任何减肥方法来说，前几天或者第一周内，减掉的体重部分是水分，阿特金斯法也不例外。但是，如果你坚持控制碳水化合物的营养饮食法，你的身体从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪来提供能量，从而使人体内储存的脂肪减少。研究证明，即使在坚持控制碳水化合物饮食法的最初几天，人体内的水分平衡也会迅速回复到正常水平，体重减轻是由于人体燃烧脂肪来提供能量的结果。这种减肥的最明显的标志就是可以看到腰围变小。
谎言4：阿特金斯法会导致基本营养不平衡或缺乏。
事实：实际上，阿特金斯法提供的营养比普通饮食更多，因为它使你的饮食重新变得平衡。导致人体发胖的饮食方式可能最初就是不平衡的。有充分的证据表明，胰岛素分泌过多是造成大多数肥胖的原因，而矫正胰岛素失常的最佳方法就是避免吃那些促进胰岛素活动的食物——也就是富含碳水化合物的食物。
然而，阿特金斯法并不完全排除这些食物（水果、蔬菜和谷物）。阿特金斯法的入门阶段是最严格的，每天只允许摄入20克的碳水化合物。这20克碳水化合物可以来自各种蔬菜，包括花椰菜、芦笋、茄子、菠菜等富含营养的、高纤维的、含碳水化合物少的蔬菜。这些东西怎么会缺乏营养呢？
阿特金斯法入门阶段的食谱每天可为人体提供2000卡热量和20克的碳水化合物，用世界营养学家通用的电脑测试法对食谱样本分析的结果表明，这种食谱达到或超过了24种营养成分中19种的每天推荐摄入量，剩余的几种营养成分可以很容易的通过补充食品来得到。
在结束入门阶段并进入阿特金斯法的第二阶段之后，碳水化合物的摄入量可以增加。这一阶段可以吃更多富含营养的蔬菜和水果。
这一批评的第二部分更能引人思考。我一直致力于找到一种营养饮食法来解决大多数健康问题，也就是说，我认为，目前没有一种饮食方法可以满足人体所需的全部营养，我们大家可以通过吃营养片来提高健康水平，这些营养片的作用就是帮助人们改善健康、预防疾病、补充营养。
弄清了这一点后，让我们来看看低脂饮食所提供的基本营养。这些食物中维生素A、D、E和K以及人体必需的脂肪酸含量都低，维生素B12和肉碱等可以从肉中得到的营养成分的含量也很低。如果面食吃得过多——这种情况在低脂饮食中最为常见——有一半的维生素B系列营养成分和大多数的矿物质都会缺乏。因此，低脂饮食者最