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事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平台，能使运动员的脚安全地着地。早期的波士顿马拉松赛参赛者穿着经过改造的便鞋，这种鞋的重量减轻了，硬度得到很好地改善。在田径场上，一些运动员穿着带鞋钉的跑鞋。其它的运动员则穿着为他自己专门定做的皮革跑鞋。吉姆·彼得斯是第一位马拉松赛上突破2小时20分的英国人。他穿着在当时被称为胶鞋的运动鞋，这种鞋重量轻，像白色网球休闲鞋一样，而现在穿上这种鞋跑马拉松，则被认为是一种残酷的、不同寻常的惩罚。
现代的跑步鞋，像20世纪70年代中期第一次跑步革命中的鞋子一样，质地很轻。新材料的生产技术有了很大的提高，这种新材料能更好地减轻脚着地时的震动，运动控制的技术也发展到顶端。
如果你是刚参加跑步运动的，不管你是50岁还是65岁，跑步前先研究一下你能找到的运动鞋样品，找出一种比较适合你的，必要时可以写下你所要的鞋型。幸运的是，很多专卖店的售货员都是跑步爱好者，他（她）们着迷于这些鞋子，经常对自己所卖的鞋子进行研究，尽可能多地了解它们，以成为高一级的鞋子售货员。在大多数情况下，我穿的鞋子是能满足我特殊的生理需要的，价格也较便宜。
正如你要买一辆新轿车一样，买鞋的时候，花尽可能多的时间去试穿各种类型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节。大多数好的跑鞋店都允许你试穿他们的鞋子，然后你可以绕障碍物跑几圈，看看感觉是不是良好。当然，如果你拿不准的话，你可以穿上样品鞋在路上走几英里。
我们需要知道的是：五十多岁的老人在买鞋时考虑的要比他或她的侄女、外甥复杂得多。随着年龄的增长，承受着身体重量的脚会发生改变，也可能成为常年赶时髦的牺牲品。我常用来形容那些随便把可怜的脚塞进鞋子的朋友。这种情况女性比男性要多。在50岁女性的问卷调查中，脚的问题是普遍的。因为在年轻时，她们大多数人曾花大量的时间执着地追求着时髦。下面是两个典型的虐待脚的例子：一个是把脚硬塞进太小的鞋子；另一个是穿高跟鞋。
对那些不参加跑步的老人来说，鞋制作技术的发展和鞋带的被弃用是他们穿跑鞋的主要的原因。和他们以前穿的相比，现在的跑鞋就像脚下的云一样。
很多人穿着当今最流行的跑鞋跑步，在户内行走，然后把它们扔到角落里──甚至是这些鞋子忠实地在雨天里带他们走过5英里泥泞的道路。为了延长你的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好地保养你的跑鞋。你必须同时拥有合脚的跑鞋，以便在一双鞋坏了的时候，能随意地替换。经常更换鞋子，这样你的脚受伤的机会就大大减小了，因为如果不更换，脚以几乎相同的角度一次次地重复撞击接触面，就很易受伤。
监控你鞋子的寿命。如果它们被穿坏了，鞋跟被磨掉了一半，或鞋底的气囊已遭损坏，那么就要投资再买一双了。老年跑步者在买鞋过程中有保守的倾向。你的跑鞋不能算在你的储蓄积累中。当需要时就要更换它。当你发现一种款式特别适合你，就把它买下来。一旦你发现更好的跑鞋，你就不想再用原来的那双了，这是一个永恒不变的真理。跑步相对于其它的运动项目是一项比较廉价的运动。为了使你继续舒服的跑步，不受伤病的干扰及保持良好的状态，请穿一双合脚的好跑鞋。
如果你买劣质的或破损的跑鞋，那么你的跑步将没有了基础（耐力基础、力量和速度）。不必买最贵的鞋子，只是买比较适合你的生理基础的鞋子。在你改变了你的耐力基础时你要更换你的鞋子。总之，不要亏待你的脚，买它们需要的好的鞋子。如果你不这样做的话，相信我，它们将会让你知道：你对它们是多么的差！
？高科技世界
跑鞋在制作和用料上科技含量很高，也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋店购买新运动鞋时变得不知所措。对于大多数比较成熟的跑步者来说，他们没必要很辛苦地跟着高科技的发展走，他们只是选择较好的，价格适中的、功能齐全的跑鞋。
仅仅是因为货物架上的鞋子有一些响声、艳丽的颜色甚至内部的装饰就害怕地退缩是没有必要的，也没必要增加预算去买仅因外形特别而变得比较昂贵的鞋子。
当你想买一双新鞋子时，最好的建议是先做调查。《跑步世界》和《跑步天地》两本杂志都会在跑鞋的技术提高方面作出很好的评价及解释。找出最近关于跑鞋评价的文章阅读，熟悉跑鞋特征的各种描述是很有价值的。杂志一般是展示跑鞋的基本式样，然后解释跑鞋的各种使用方法，考虑各种不同的身体代谢特征及体重情况。例如：一个135磅的男运动员的鞋子的减震装置要比205磅男运动员的减震装置要小得多，这是很合乎逻辑的。
知道一些关于跑鞋的基本知识是很重要的。然而，最基本的来讲是了解鞋底。鞋底它是由外、中、内三层组成的。这三层的特点是各不同的。
外层，是直接与地面相接，通常是用橡胶制成，通过橡胶底和地面的摩擦重复与地面接触，磨损一般来自鞋跟。中层承受着运动员的身体重量以及其在着地时的压力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力，重复使用、压缩中层材料直到它的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成，因为直接受到脚的撞击和摩擦而逐渐地遭到磨损。
大多数高科技减震系数（空气、凝胶等）仅仅是在一个主题上的变化，即：我们如何减少与地面的撞击力。
实践建议：
这里有几点是在买鞋和平时使用上要记住的建议：
1。在一个声誉较好的跑鞋店里买鞋，你可能比在打折的商店里花的钱要多一点，但是你所享受的待遇相对于你花的钱来说物有所值。当你告诉鞋店服务员你跑步时的习惯和生理上的特点后，他或她会根据你的特点给你建议。你至少要花上半个小时的时间在跑鞋店里选择各种各样的跑鞋。通常你可以带上你以前用过的鞋子，服务员就可以根据那双鞋给你更多的、明智的建议。
2。如果你要使用一些辅助性的工具使鞋更合脚，那么你在商店试新鞋时就得把这些工具带上并把它放在恰当的位置，这样，服务员就可以判断你试穿鞋子的号码，使鞋子有额外的空间来容纳这些装置。
3。通常，买鞋时要买比你实际穿的大一些的鞋子。也就是你最长的脚趾要离鞋尖仍有半寸的距离。这有两个原因：在下坡跑时，你的脚要向前滑动，脚趾也要一定的空间，在滑动时才不至于碰到鞋的前沿。此外，如果你想跑较长的距离，那么你的脚要膨胀、扩张，也要有足够的空间容纳它。如果你的鞋子没有空间来容纳你的脚，它将因摩擦而红肿或起泡。
4。在任何时候都要有几双备用的鞋子，轮换着穿。不要紧盯着一双鞋穿，使其过度磨损，它易使你受伤。这对于老年跑步者来说，就显得更加重要，因为他们不可能像年轻人一样快速地恢复疲劳，所以更容易因过度疲劳而受伤。
5。当你找到一种非常适合你的鞋时，你可以花点钱多买几双存起来，因为不久当你发现你的脚适合穿这种鞋时，市场上已没这种鞋卖了。和商店销售员保持联系以便你能及时了解到适合你的那款鞋样的变化情况。销售商一直与厂家保持着联系，并且经常会对将要停止生产的某一些鞋型提出一些警告性建议。这对你来说，如同一个预警系统， 你买鞋的时间到了。因为厂家决定一旦做出，销售商经常会通过打折的方式来清理积压在货仓内的鞋，鞋业公司的这种行为对你来说是一种真正的储蓄、而且还是一种新的刺激你贮存鞋的手段。
？？？ 6．仔细保管你的鞋子。如果你在泥路上跑步，把你的鞋弄脏了，你就要清洗它们。洗轻时应注意不要把湿鞋放在烘干机里烘干。要用报纸将湿鞋包好（用来吸收水分），把湿鞋放在阳光温和〔但不是很热）的地方晒干。这种方法也适用于在雨天被雨水淋湿的鞋子。这也是为什么无论在什么时候，都要轮换穿鞋的原因之一。你不要使你的跑鞋很快的变干，因这样会很快损坏你的鞋子。
？？？ 7。检查你的鞋子破损情况。很难令人相信有多少跑步者是通过观察鞋帮的状况来评价一双跑鞋是否还能用。一双鞋子是否还能继续用、鞋帮是丝毫不能说明问题的。而有两点是非常重要的： 鞋底的中层和外层的吸收材料和吸收压力，当外层穿破一层橡胶到达中层时，这双鞋子就该休息了。鞋内层的压力很难评价，但是通过穿鞋子时的感觉就能发现它是否超出了它的使用期。一般一双很好的鞋子能使用多长时间？这包括很多的因素，包括你身体的重量、你跑步的方式、鞋的式样等等。但一般来讲，一双跑鞋大约能跑500英里的路程。
第四章
力量
成功不会主动来找你，你要努力去争取
──玛娃·科林斯
在美国有一种传说，它将逐步被证实。其主要观点是：随着年龄的增加我们将变得虚弱，因此为了我们的健康，我们必须保护好我们自己。
这个说法是建立在以下信念的基础上的：人们过了50岁就变得像易碎的瓷制品，当在现实生活中遇到障碍时，随时都可能被打碎。这种脆弱包括身体上的和精神上的。你听说过一位本意是好的、但有点笨拙的孩子对他父母说的话吗：现在你们一点也不用担心你们自己，我们会照顾你们的。
只是，我们不明白为什么这么多的老年朋友从来不关心自己。因为没有人鼓励他们这样做，所以我们以引用这样的观点作为结束：随着年龄的增长，我们的体力和精神承受力确实下降到如同悬崖的边缘上了！
是的，有位老人在18岁买了他的第二部车后，就一直亲自为他的车加油，但现在他已经60多岁了，我们相信会有人为他做这件事。
最后，我们使奶奶找到了感觉。晚上打纸牌一直玩到十点半，在她这把年纪是难以想象。
事实上，不管你在什么年龄，你的肌肉时刻期待着为你做有益的事，没有人想让自己的肌肉萎缩，他们总是计划着通过抗阻练习使其力量加强。
我们研究的项目之中，让我们比较感兴趣的一个项目就是关于老年人的肌肉萎缩。彼得·伍德博士，他在加利福利亚的波罗拉多作为斯坦福大学“美国疾病防治研究中心”的副指导一直工作到退休。1992年，他的一份关于“老年人不要久坐不活动的研究报告摘要被登载在《英国百科全书每年医疗与健康》上。”内容如下：
肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，在80或80多岁时犹为明显。
然而在积极活动的老人之间，肌肉块是相对保持着的。最近的一个研究是美国波士顿人类营养研究中心的同事所做的关于老年人体质的研究。研究对象是10名体质较差、在机关里工作的男女管理人员，平均年龄在90岁以上，参加为期8周的有计划高强度的下肢力量训练。结果表明：其力量增长174％，肌肉面积，（用X射线照相术计算机分析即XT）增长9％，灵活性也有持续的提高。两个参加活动的老人，在训练前要拄着拐杖行走，训练完后就能独立行走了。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。而在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。
上身的力量
幸运的是，相对于不跑步的大多数人，任何年龄的跑步者在他们的身体很衰弱时仍有相当的力量，这是他们坚持体力训练的结果。不幸的是，所有年龄段的跑步者的其它肌肉群力量不足，尤其是上身的肌肉。在本章我们将讨论加强腹部、上臂和背部肌肉力量的好处，然后在有氧训练的基础上，根据全面综合的训练计划，考虑进行不向层次基础训练力量。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安诽一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。 当然，训练的目的并不是增肥，肥胖会增加额外的体重，跑步者不需要携带额外的体重，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
19世纪70年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。
抗阻练习
通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量，由于阻力太小，不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习，这也包括简单的俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响。因为若无力量支持，受重力影响，老年人会像一个“？”号一样弓着身体四处走动。
加强你的跑步的力量
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。
慢慢开始
消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作。
著名的足病医生约翰·帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用的损害。
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地