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为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱温度升高，这样就有效地拉长了跟腱。
山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行，山地跑不应选择很陡的山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。你不必过分地强调山地跑对你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调，但是，下山跑时要减小跑的步幅。根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的，加利福利亚州奥克兰市的迪克·柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，但当他到达山地时，他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段。
当然，在比赛中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话，你最好选择走。这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿，在下一次转入大步跑之前其效果如同按摩。
山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性，也包括增加大脑的协调性。学会利用山地本身的特征来提高成绩，加强腿部力量，改进跑步计划。你或许遇到过不喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了他的训练计划中去，现在，你不能阻止他们参加山地跑了。显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极致。它能提高他们的成绩，当然，对你也是同样。
迪克·柯林斯
41岁时，迪克·柯林斯决定改变他的生活。迪克是圣弗朗西斯科一个大建筑公司的经理，他的生活压力很大，他抽烟，过于肥胖，超重60磅，作为一个典型的美国人，他处于和早死作斗争的边缘。
他的医生建议他最好是改善饮食习惯，开始做一些身体练习。他久久地审视着自己，清楚医生的建议是正确的，他说：“我处于一些人经过的相同的阶段，健康状况很差，而且超重，不健康的因素正向我走来。我的医生想给我做一个心电图，这仅仅是想确定一个底线。因为他想控制这一使我得心脏病的底线。”讲这话时他已经从一吸烟的肥胖者，变成了一个参加过99次30英里或更长距离的马拉松比赛的长跑运动员，并且没有放弃过一次。
1975年，迪克开始跑步──在他停止抽烟之后，然后开始节食。在他跑第一百个超长距离马拉松的前几天即1986年11月3日，他在与圣弗朗西斯科的一个合唱团成员会面时说：“节食和跑步使我的体重降得相当快。”
尽管跑得不快，但他还是决定参加超长距离马拉松比赛，他坚信付出总有回报。他获得了1984年7月在圣弗朗西斯科举行的24小时跑步比赛的冠军，他共跑了116英里。在1985年3月，他以111。5英里创造了美国52岁年龄组的记录。
在跑步者的行列里，5英尺11英寸的身高，近180磅的体重表明迪克不是一个很有天分的长跑运动员。像其他的超长距离跑运动员一样，他在耐力方面比速度方面的优势要多。他平稳的步伐好像从来没有变化一样，无论是在平地上还是在上山跑时。他称自己为犀牛，而其他的人则称他为“火车头”。
工作时他是一个工作狂，而在处理和同事的关系时却是恰恰相反，他说话细声慢语，有绅士风度，乐于帮助朋友，对每个人都像对待朋友一样。
和他的跑步一样，他还是一个积极的组织者。他在创立许多跑步者俱乐部时都起到了积极的作用。他自己还较好地指导了两个超长距离的马拉松赛：露丝·安德森马拉松赛（是用他的训练伙伴和一个最有名的超长距离马拉松赛女选手的名字命名的）和费雷彻尔50英里赛。
他总共参加了八百多次比赛，从来没有在中途放弃过，但是在1988年8月科罗那多举行的利德维尔100英里的比赛中他放弃了。他充满哲理地说：“放弃并不是一件很糟糕的事，如果我过去要是知道它不是很糟，我以前早就放弃了。”
迪克于1997年2月18日死于心脏病，享年63岁，当时他正在电视上观看历时多天的挑战自我比赛。他应该是一个可以声称自己比想象中活得更长、更好的人，早在1975年，他的医生便警告他当时的不良生活习惯。迪克·柯林斯总共完成了一千多次比赛，其中二百五十多次超过30英里。
这对于犀牛而言是不错的。
第五章
速度
没有什么事能自己发生，一旦你理解了这一点，你就会通过自身的努力使它按照你的需要来产生，而它便是按照你的需要产生的。
──本·斯登
速度是杀手，对于吸毒和开车来说这是一传统的名言。就开车而言，许多人会就这个理论进行争论，因为85％的车祸是由于注意力不集中而不是开车的速度过快造成的。
对于跑步而言，尤其是老年人的跑步，速度快并不意味着死亡。如果能自觉地从思想上消除速度训练的雷区这一消极思想，我们都有很大的速度潜力可以挖掘出来，那真是件令人兴奋的事。
再没有什么比快跑更令人兴奋、更令人满足的事了：欲速则不达感受你自己身体的构造，微风轻拂你脸的感觉（是你在空气中跑步引起的微风）。腿和上肢蹬摆协调一致、交替有序，这是简单的、粗糙的慢跑无法实现的。一会儿或者一小会儿你变成了大西洋上空的协和式超音速喷气式飞机。
从理论上讲，每个人都能跑得很快，至少在短距离上是这样的。一个很少运动的人能够在半个街区的距离上，以很快的速度追赶上即将消失的汽车，在此过程中，他能感觉到快跑带来的快感。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。
不幸的是，很多人不愿去田径场，就像他们想避开美国国税局一样，而且他们总是有很好的理由。我们中许多人在健身教练或某些田径教练的误导下被毁在田径场上，这些田径教练存有这样的理念：如果在田径训练中，你没有被练得呕吐的话，那么说明在田径场上没有足够努力。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练，不应该认为把人练得肚子痛就是好的训练。田径训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，其中重要的是循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也是提供了一个改进跑步形式的机会。
作为成熟的跑步者，我们必须摆脱那些成见，即认为速度训练只对年青人是安全的而对老年人则容易造成伤害等等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。
传说新西兰教练曾简洁地提出田径训练目标：开始时的田径训练不应该是全速冲刺跑训练。相反，节奏应该放慢一点，使它和你的进步相适应。速度应该是可控的，否则，在以后的比赛中你会很容易地失去节奏的控制。
速度训练对于没接触过体育运动、或生活方式中没有体育运动的老年人来说是很重要的。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以三种方法：
1。增加步频
2。增大步幅
3。既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说，增加步频，只会给你带来速度的提高。
在田径场上
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练中有靠近田径场的训练，他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者天地》工作的时候，职员到处悬挂着自己喜好的跑步图片。其中一位有着相当反常的幽默感。他挂的6张照片都是采用长焦镜头拍摄的：其中的一幅是一个很瘦的人穿着跑鞋和运动衫正在全力的跑，这幅照片的主题是“为减肥而跑”。还有一幅，两个男子正在全力地向终点冲刺，他们穿着印有南瓜头的鬼脸的衬衫，其主题是“为兴趣而跑”等等。但在他的惨不忍睹的画廊中让我最感兴趣的是一幅标题为“速度训练导致呕吐”的照片。上面是一位从事大学田径运动的选手，手里拿着一个垃圾桶，一面呕吐，一面一瘸一拐地走着。
对于大多数跑步的人来讲，那幅照片以及题词很好地概括了田径场上的训练。每年春天，我们聚集队员，不得不绑架似的让他们在星期四的晚上去田径场，进行高强度的力量速度训练。然而，我们到那里以后队员却马上喜欢上了全队速度训练。很简单，因为我们的速度训练并不像他们以前经历的那样。这里的速度没有引起肚子痛的，冲刺跑也没有准备垃圾桶以供呕吐那么恐怖。这里有的是温和的、循序渐进地提高速度的训练。并且跑的距离比我们以前要求的要短。
随着春天慢慢过去，我们取得的成绩是明显的，当然在田径场上训练获得的步频可以转化到公路上的日常训练，它对于田径场上或公路上的比赛都是有益的。
田径的秘诀有两个：学会忍受──甚至是喜欢──首先把它当场一种兴趣；其次不要试图在短时间内跑得太快。在你日常的公路训练中，如果你有能力以每英里9分钟的速度跑，你在田径场上的反复训练就不会感到吃力，如：两分钟内重复跑400米跑，中间穿插一圈小跑，或以每英里8分钟的速度反复跑，中间穿插一段距离的步行。你没必要在70秒的调整时间内继续跑，或以每英里7分钟的速度继续跑，至少现在不必要。通过循序渐进地训练，在跑速、距离、间歇时间等方面都会提高到你以前认为不可能的程度。随着年龄的增大，我们的速度下降是缓慢的，不是突然降下来的。
对于那些从未从事过速度训练的人，他们所期待的奇迹成绩出现了：他们在各种距离跑步中的速度有了很大的提高，这些成绩是用每周在田径场上很少时间的训练换来的。对于一个以前从未接触过快跑的人，不论是什么年龄，快跑是多么的富有魅力，世界上相当一部分参加跑步的老年人并不是一开始就从事跑步训练，而是到了生命的后半部分才开始。并且偶然地发现他们有天生的速度，只是他们以前不知道，因为他们从前未接触过跑步。在田径场上，什么是最好的、最简单的训练法呢？制定一周每天训练计划表。如果可能的话，邀请一些和你的素质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼，喝啤酒，回来后一起看斗牛比赛，使你的生活充满乐趣。
在你刚开始训练的时候，首先跑1－2英里来热身，接下来以你平常的速度在田径场上跑1英里，自己记着时间，把这个时间当作底线。当你完成规定量时，步行一段时间。
我们假定你的限时是每英里9分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30秒的休息时间，把每英里8分30秒分成4段，第段大约2分07秒，在田径场上的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便开始计时，当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑，你的成绩比规定的2分07秒的目标低。如果是这样那么要调整一下，尽力在跑第二圈经过标志点的时间不超过2分14秒的限时。集中注意保持你的情绪，控制你的呼吸。你可以提高你的速度的话，在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点。到终点时停下你的表，大约在8分25秒左右。
现在，再散步一圈，使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分2分07秒的方式跑完4个分段，当你完成两次训练的时候，小跑1英里以便能够冷静下来。然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次训练就这样结束了，没什么可怕的，不是吗？
每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段。第二周，以每英里8分30秒进行3次重复跑的训练，第三周，以每英里8分20秒进行3次重复跑，第四周，进行4次重复8分30秒跑，第五周进行3次重复8分30秒跑，作为一次休息调整。慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关健是“循序渐进”。保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥。
试着用多种训练方法。其中，我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的速度跑1圈，小跑1圈；以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑3圈，小跑1圈，以较快的速度跑2圈，小跑1圈，以较快的速度跑1圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度，直到到达终点。另一种变化是，如果在田径场上你不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代逆时针跑。
当你有了更多经验的时候，你可以开始用100米或100码的短路的冲刺，但要记住：不要用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度，也可以提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动。
田径场上没有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含。对一个成年人来讲，跑步是可以利用的最好工具之一，它可以提高速度、步频，调节情绪，建立自信，交友，使你的跑步更加放松。
？速度游戏
名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语，是速度游戏的意思。也可以翻译成最温和的速度训练之一，因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训练。
对于大多数人而言，一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。因为，大多数跑步者，特别是老年人，不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。但是，我们中的大多数人都在无意识的情况下做了这一练习。或许某一周你出去跑了5英里，你就是用了这一方法。首先跑了两英里后，你热好身，即发现你的情绪稳定，精神振奋。在这种情况下，你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是经过垃圾场，那里的路很窄，外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来。
上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时，你会找到跑步的感觉。在这种情况下，就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力，注意自己跑步的姿势。在经过这段黄金般的状态之后，你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿势也变得一般，跑步变得和平常一样。
在那2英里的距离上，你玩的是速度，进行的是速度游戏。速度游戏在平常跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间，可以从一个阶段到另一个阶段，可以是在高速公路的界碑之间，可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家后院门口的狗。
为了避免受伤，你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是，每周两次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高，此后，你的速度能力将更好，甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。
速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣，和你的朋友一起跑，每隔一定的距离选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车），当你跑向这些标志物时你就要提高你的速度。
对于想尽可能地提高速度的老年人来说，“法特莱克”即是他们要找的答案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中，看能取得什么样的成效。
下坡快跑
另一个提高步幅和速度的方法是从山坡上加速跑下来，或者制定一个每周一次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑。实际上，从山上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样，只是方向相反而已。
大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎，他们有充足的理由，除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的司机撞倒外，可能没有什么比从山上跑下来更容易使你受伤了。从山上跑下，运动员受重力的影响，跑步�