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小时里，亚伦必须时时注意着乔伊。乔伊一下子嬉闹、一下子喋喋不
休，不时打断我们，叫我们没办法好好的谈话。我给了他几本图画书，
但他几乎看都不看就把书丢到一边，然后继续打岔。他要大人不时地
关注他。
之后，乔伊穿上外套，跑出去和一个邻居的小孩玩。我问亚伦：
「你觉得家庭生活轻松吗？」亚伦没直接回答。他说，从两个礼拜前
鄂娜出生后，他就没法好好睡上一觉。夜间，苏因为自己太疲倦了，
总会叫醒他，要他去确定鄂娜是不是还在呼吸。「我起床去看小婴儿，
然后再回去睡觉。这种情况，有时候一个晚上会有两、三次。」
「家庭生活会比当个单身汉来得轻松吗？」我问。亚伦也没直接
回答；但是我明白了。我又问了另一个问题：「很多人说有个家庭比
较不寂寞，而且会比较有安全感，真的是这样吗？」亚伦点点头，轻
声地咕哝了些什么；我了解他的意思。
然后亚伦说：「我发现可以让自己有更多时间的方法。以前，我
都把时间分割成好几个部分，一部分陪乔伊，一部分陪苏，一部分给
鄂娜，另一部分拿来做家务。剩下的时间是我自己的──我可以读书、
写点东西、做些研究，或者去散散步。
「但是现在，我试着别再去分割时间了。
「我把跟乔伊和苏在一起的时间也当作我自己的时间。帮乔伊看
他的家庭作业时，我想办法把他的时间看作是我自己的时间；我和他
一起做作业，感受他的存在，并且想办法让自己对我们在那段时间中
所做的事情感兴趣。我和苏在一起的时候也是这样。
「结果，不可思议的是，现在我有了无限的时间给自己！」
亚伦微笑着说完这些话。我很惊讶。我知道这些不是亚伦从书上
学来的；他是在日常生活中自己发现的。
2。 洗碗就是洗碗
三十年前，我还是慈孝寺（Tu Hieu Pagada）的沙弥，那时，洗
碗可不是件惬意的工作。在结夏安居时，所有比丘都回到了寺院，有
时甚至有逾百位的比丘，而所有煮饭、洗碗的工作，全靠我们两个沙
弥。那儿没有肥皂；只有草灰、稻壳、椰子壳，就这样。清洗堆积如
山的碗盘可真是苦差；特别是冬天时，水冻得像冰一样，你必须在洗
碗前先热好一大壶水。
如今，厨房都有洗洁精、专用的菜瓜布、甚至一开即来的热水，
洗碗变得轻松多了。现在人们比较可以享受洗碗这件事；任何人都可
以很轻易地洗好碗盘，然后坐下来喝杯茶。我可以接受用洗衣机洗衣
服──虽然我自己还是用手洗，但是用机器洗碗就有点过头了！
洗碗时，就应该只是洗碗，也就是说，洗碗时，应该对「正在洗
碗」这个事实保持全然的觉照。
乍看之下，可能有点傻──干嘛要这么强调这样简单的事呢？但
这正是关键所在。
「我正站在这里洗这些碗盘」这件事实，是个不可思议的真实。
当下的我，正是完完整整的我自己，随着我的呼吸、觉知到我的存在、
觉察到我的思想和动作。我不会像个被浪花左拍右击的瓶子一样，毫
无觉知地被抛来抛去。
3。 你手中的杯子
在美国，我有个叫做吉姆。佛斯特（Jim Forest）的密友，八年
前我第一次碰见他时，他在天主教和平联会（Catholic Peace
Fellowship）工作。
去年冬天，吉姆来拜访我。我通常会用完晚餐先洗碗，再坐下来
和大家喝杯茶。有一天晚上，吉姆说让他来洗，我说：「好呀，但是
如果你要洗碗，你就得知道洗碗的方法。」吉姆回答道：「少来了，
你以为我不知道怎么洗碗吗？」
我回答：「洗碗的方式有两种。第一种是为了把碗洗干净而洗碗，
第二种是为了洗碗而洗碗。」吉姆很高兴地说：「我选第二种──为
了洗碗而洗碗。」从那时起，吉姆知道怎么洗碗了。我把这个「责任」
交给他整整一个星期。
如果在洗碗盘时，我们只想着接下来要喝的那杯茶，因此急急忙
忙地把碗盘洗完，就好像它们很令人憎厌似的，那么我们就不是「为
了洗碗而洗碗」。进一步来说就是，洗碗的时候我们根本没有活在当
下；我们站在水槽前，完全不能体会生命的奇迹。
如果我们不懂得洗碗，我们很可能也不懂得喝茶：在喝茶的时候，
我们又只会想着别的事，而几乎没有觉知到自己手中的这杯茶。这样，
我们就是被未来给吸走了──不能够实实在在地活着，甚至连一分钟
都不能。
4。 吃橘子
我记得数年前，吉姆和我第一次一起到美国旅行时，我们坐在树
下分一颗橘子吃。他开始谈论我们将来要做些什么。只要我们谈到一
个吸引人或令人振奋的计划，吉姆就深深陷在其中，以致于完全忘了
他当下正在做的事。他往嘴里扔一瓣橘子，在还没开始咀嚼前，就又
准备往嘴里扔进另外一瓣。他几乎没有意识到他正在吃橘子。我还得
告诉他：「你应该先把已经含在嘴里的那瓣橘子吃了。」吉姆这才惊
觉到自己正在做什么。
这就好像他根本没在吃橘子。如果说他吃下了什么，那么他是在
「吃」他未来的计划。
一颗橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣，你大概就懂得吃颗
完整的橘子。但是如果你连一瓣橘子都不会吃，那么你根本就不会吃
橘子。吉姆明了了。他慢慢垂下头，专注地吃那片已经在他嘴里的橘
子。他仔仔细细地咀嚼它之后，才伸手拿另一瓣。
之后，吉姆因为反战活动而入狱，我很担心他能不能忍受监狱那
四面墙的囚禁，我写了封短信给他︰「记得我们一起分享的橘子吗？
你在那里的生活就像那颗橘子。吃了它，与它合而为一。不用担心明
天会怎么样。」
5。 日常的叮咛
三十多年前，我第一次踏入寺院时，法师给我一本宝华山的读体
律师写的小书《毗尼日用切要》，叫我背起来。这本书很薄，不到四
十页，但涵括了所有读体律师做任何事务时用来唤醒自心觉知的正念
思惟。
早上醒来时，他第一个念头就是：
睡眠始寤，
当愿众生，
一切智觉，
周顾十方。
洗手时，他也这样提醒自己维持正念︰
以水盥掌，
当愿众生，
得清净手，
受持佛法。
这本书全部是由这类句子所组成，用来帮助初学者保持正念觉
知。
读体律师用一种相对简单的方式，帮助我们这些小沙弥修习《正
念经》（The Sutra of Mindfulness）中所开示的事理。每当你穿衣、
洗碗、上厕所、收起垫子、提水或刷牙时，你都能依循书中的偈颂来
保持觉知。
《正念经》说：
走路时，修行者一定要觉知自己在走路。坐着时，修行者一定要
觉知自己正坐着。躺着时，修行者一定要觉知自己躺着‥‥不管
身体是什么样的姿态，修行者一定要觉知那姿态。经由这样的修
习，修行者才能活在对身体的直接而不中断的正念观照中‥‥
然而，仅仅对身体姿态的抱持正念是不够的。我们必须觉知到每
一息呼吸、每一瞬移动、每一丝意念与感觉，和每一件与我们有关的
事物。
但是经文为什么要教导这些呢？何时是修习正念的时机？如果
你整天都在修习正念，怎么会有时间改变现状并且建立一个更理想的
社会呢？亚伦要如何在工作、帮乔伊看作业、把鄂娜的尿布拿到洗衣
机时，同时修习正念呢？
二、在大地上行走就是奇迹
1。 每一步都是无上惊奇
亚伦说，自从他把乔伊和苏的时间当成是自己的，他就有了「无
限的时间」。但是他大概只是原则上拥有这「无限的时间」；因为只要
他在帮乔伊看作业时忘了把乔伊的时间当成自己的，他就可能失去这
些时间。在那些时候，亚伦可能会期望时间过得快一些，或者由于时
间不是他的，而觉得自己被耽误，因此变得急躁没耐心。
所以，如果亚伦真的想要有「无限的时间」，他就必须在与乔伊
一起做作业时对「这是我的时间」这份认知保持警醒。但在这种时刻，
一个人不可避免地会因为其它事物而分心，所以如果想时时保持觉知
状态（以下我将用「正念」来指称「对当下的真实保持觉知」），就要
立刻在日常生活中开始修习，而不只是在禅修时才练习。
当你在一条通往村落的小径上行走时，你就可以修习正念。走在
这条四周都是绿地的泥路上，如果你练习正念，你就能真正体验这条
小径，这条引你往村落去的小径。你得一直敏于觉察着：「我正走在
这条通往村落的小径上。」
不管天气是晴是雨，不管路径是干是湿，你都要一直保持这个思
惟，但是别只是机械式地重复它。「机械性的思考」跟「正念」是对
立的。如果我们真的抱持正念走这条通往村落的小径，我们会觉得每
一步都是无上的惊奇，喜悦之情将令心灵如花朵般绽放，让我们进入
实相（reality）的世界。
我喜欢独自漫步在乡村小径上，道路两旁尽是稻作和野草。我在
正念中踏出每一步，感知自己正走在这不可思议的大地上。在这样的
时刻，存在本身就是个惊人的奇迹。一般说来，人们认为在水上或空
中行走才叫「奇迹」，但是我觉得真正的奇迹并非在水上或空中行走，
而是在大地上行走。
每一天，我们都身处于自己甚至都没认知到的奇迹中：蔚蓝的天
空、雪白的云朵、碧绿的树叶、孩子充满好奇的黑色眼眸──那也是
我们自己的双眼。
所有一切，尽是奇迹。
2。 静坐
读体律师说过，在禅坐时，一个人应该坐得笔直，生起这样的念
头︰
正身端坐，
当愿众生，
坐菩提座，
心无所著。
「菩提座」就是佛陀开悟时坐的地方。如果任何人都可以成佛，
而「佛陀」指的就是所有那些已经开悟的无数的人，那么，肯定有许
多佛曾经坐过我现在正坐着的这个地方。如果坐在佛陀离苦得乐而证
悟的地方，并且保持着正念，那就意味着成佛了。
越南诗人阮公着在某处静坐时，就曾有此体验；他突然了解，无
数年前许多人就曾坐在现在他静坐的位置，而未来也会有其它人来这
儿静坐︰
今日我坐处，
过往他人亦静坐。
千年后，来者仍纷纷。
究竟谁为歌者，谁为听者？
他静坐的位置和静坐的那段时间，就成为通往永恒真实的重要桥
梁。
但是忙碌而多虑的人们没时间可以悠闲地生活，没时间在绿地间
的小径行走，没时间在树下静坐。他们必须准备一套又一套的计划，
不断地和身边的人协商，试着解决无数危机；他们总有要事得做。他
们必须处理种种困境，时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且
一切就绪，好掌握状况，随机应变。
你可能会问︰「那我们要怎么修习正念？」
我的答案是︰时时刻刻都专注于工作，分分秒秒保持警醒且一切
就绪，掌握各种可能会发生的状况，随机应变──这就是正念。
没有理由把正念与「专注于手边的工作，保持灵敏且做出最佳判
断」画分开来。在协商、解决和处理各种状况时，若要获得好结果，
冷静的心和自我控制绝对是必要的。
任何人都知道，如果我们没能好好控制自己，而让急躁或愤怒干
扰我们，我们的工作就不再有任何价值了。
正念是个奇迹，藉由它，我们得以主宰自己、重建自我。
举个例子︰一位魔术师把身体切成许多块，并把它们放在不同的
地方──手掌放南方，手臂放东方，腿放在北方，然而借着某种魔力，
他大声一喝，身体各部分就重组归位了。正念就像这个魔术，是一个
奇迹，能在一瞬间召回涣散的心思，并恢复重组成一整体，如此，我
们就能过好生命中的每一分钟。
3。 控制呼吸
因此，正念既是方法、也是目的，既是因、也是果。当我们为了
达致专注而练习正念，正念是因；但正念本身就是觉知的生命︰正念
存在意味着生命存在，因此正念也是果。正念让我们不再漫不经心、
神思游移，使人得以充份地过好每一分钟。正念让我们能真正地活
着。
呼吸能自然且极为有效地防止心思涣散，因此你该知道怎么用呼
吸来维持正念。呼吸是连结生命与意识的桥梁，能统合你的身体和思
绪。不论何时，只要你心思游离不定，都可以拿呼吸当工具，重新掌
握你的心。
轻轻地深吸一口气，且觉知你正在深吸一口气的事实。
现在，吐出肺中所有的气，整个呼气的过程要保持觉照。
《正念经》教导我们用下面的方式控制呼吸︰
吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
在寺院中，人人都学着以呼吸为工具，来克服心思涣散并且藉此
增强专注力（定力）。定力能助人开悟，而这种力量正是修习正念而
来。所以当一个人能控制自己的呼吸时，他就已经开悟了。为了维持
长时间的正念，我们必须不间断地观照自己的呼吸。
这儿正值秋天，金色的叶子逐一飘落，真是美极了。在林间散步
个十分钟，观照呼吸并维持正念，就觉得神清气爽、焕然一新。
如此，我可以真正地跟每一片叶子交流。
当然，独自走在乡间小径上比较容易保持正念。假如你身边有个
朋友，他不忙着叽叽喳喳而是也注意自己的呼吸，那么你就能毫无困
难地继续维持正念。但是要是你身边的朋友唠唠叨叨，你要维持正念
就没那么简单了。
如果你心中想着：「希望这家伙闭上嘴，这样我才可以专心。」
这时你就已经失去了正念。
但如果你想的是：「要是他想谈天，我会回答，但是我会继续保
持正念，觉知我们正一起在小径上行走的事实、觉知着我们所说的话，
这样我还是能继续注意我的呼吸。」
如果你能有这样的念头，你就能继续保持正念。这种情况比你独
处时要难修习；但是如果你能继续修习，你就能发展出维持更深的专
注力的能力。有句越南民谣这么唱︰「最难莫过于在家修道，其次是
在人群中，再来是在寺塔里。」只有在繁忙嘈杂且费神费力的情况下，
修习正念才真的会是一种考验！
4。 数息和随息
在最近为非越南人开的禅修课上，我会建议各种我自己用过的方
法，这些方法都相当简单。我建议初学者一种「随息（随顺呼吸）」
的方法。
学生背贴着地板躺着，然后我请所有上课的同修围过来，好给他
们解说一些简单的要点︰
一、虽然吸气和呼气都靠肺运作，而且范围都在胸腔内，但胃在
此也扮演一角。肺充气时，胃会鼓起。刚开始呼吸时，胃会开始向上
鼓出来；但是呼气进行到三分之二时，胃又会开始瘪下去。
二、为什么呢？胸腔和胃部之间有一层肌肉膜，也就是横隔膜。
当你正确地呼吸时，空气会先充满肺的下半部；空气充满肺的上半部
前，横隔膜就会往下推到胃，使得胃向上鼓起。当肺的上半部也充满
空气的时候，胸腔会往外扩张，使得胃又瘪下去。
三、这就是为什么古人说，呼吸是始于肚脐而终于鼻尖。
对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力
太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而
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