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对初学者来说，躺下来练习呼吸非常有用。重要的是要防止努力
太过：太过努力对肺很危险，特别是肺已经因为多年不正确的呼吸而
变得很虚弱。
开始练习时，修行者应该背枕着薄垫子或毯子躺下，双臂轻松地
放在身侧，不要垫枕头。
专注于你的呼气上，看看它有多长，心中默数：一、二、三……，
缓慢地测量它。这样，数次之后，你就能知道自己的呼吸「长度」；
或许是五。
现在，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，让呼吸长度变为
六或七。接下来开始一边呼气、一边从一数到五。数到五时，不要像
以前一样立刻吸气，试着让呼气延长到六或七。
这个方法能够清空你肺部的气体。呼气结束时，停顿一会，让你
的肺自发地吸入新鲜的空气。让肺自己不需要费力下能吸入多少空气
就吸入多少空气。
吸气通常要比呼气来得「短些」。默默保持稳定的计数，测量吸
气和呼气的长度。像这样练习数个星期，躺下时永远对你的吸气和呼
气保持觉知。（如果你的钟滴答声很大的话，就可以用它来帮助自己
测量吸气和呼气的长度。）
继续在你行走、坐下、站立时测量你的呼吸，尤其是在户外时。
行走时，你可以用脚步来测量呼吸。大约一个月后，你吸气和呼气的
长度就会差不多了，然后渐渐平衡，最后变得完全相同。如果你呼气
的长度是六，你吸气的长度也会是六。
如果练习时你觉得累了，就立刻停止。但即使你一点也不觉得累，
也不要太长时间地练习这种长且平均的呼吸，一次练习个十或二十回
呼吸就够了。
当你开始觉得有点疲累，就回复一般的呼吸状态。「疲累」是身
体的一种出色机制，是最好的警示，会告诉我们是该休息还是该继
续。
为了测量呼吸的长度，你可以用默数的，或者用你喜欢的具有韵
律的词组。（假如你呼吸的长度是六，你可以用六个字来代替数数：「此、
刻、我、心、平、和。」如果长度是七，你可以用「我、走、在、新、
绿、地、球。」佛教徒可以说：「我、皈、依、于、佛、陀。」基督
教徒可以说「我、们、天、上、的、父。」当你行走时，每一步都要
跟每个字相对应。）
5。 安静地呼吸
你的呼吸该是轻柔的、平稳的、顺畅的，像潺潺流过沙地的小溪
一般。
你的呼吸应该非常安静，静得连坐在你身边的人也听不见。
你的呼吸该优雅地流动，像条河流，像水蛇游走水中，而不是像
畸岖不平的山脉或马儿的飞奔疾驰。
统御自己的呼吸，就是控制自己的身心。每次我们发现自己再度
心思涣散、或用尽方法也实在难以控制自己时，都该运用「观呼吸」
这方法。
当你坐禅时，开始观照你的呼吸。首先，像你平常那样呼吸，然
后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳，每次呼吸都很长。从你坐
下到呼吸变得深细无声的期间，要一直对发生在你身上的一切保持觉
知。就像《正念经》上说的：
吸气时，觉知你在呼气；呼气时，觉知你在呼气。
深深地吸进一口气时，你知道，「我正深深地吸进一口气」。
深深地呼出一口气时，你知道，「我正深深地呼出一口气」。
浅浅地吸进一口气时，你知道，「我正浅浅地吸进一口气」。
浅浅地呼出一口气时，你知道，「我正浅浅地呼出一口气」。
「吸气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「呼气，了了分明地觉知整个身体，」你就这样训练自己。
「吸气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
「呼气，让整个身体平静下来，」你就这样训练自己。
大约十到二十分钟后，你的思绪将会沉淀下来，像一池平静无波
的湖水。
6。 数息
让呼吸宁静且平稳下来的方法，可称为「随息（随顺呼吸）」。如
果这方式一开始看起来很难，你可以改用数息（数呼吸）的方式。
当你吸气时，心里默数一，呼气时，也数一。再吸一口气，数二，
呼出第二口气时，也数二。这样一直数到十，然后再从一开始数起。
这种数法就像一条绳子，能把正念拴稳在你的呼吸上。要想持续觉知
呼吸，这个练习就是起点。
要注意的是，没有正念的话，你很快就会忘了继续默数。如果忘
了数到哪儿，就要回到「一」重新开始数，直到你能保持正确地数算。
一旦你能真正专注地数数，你就有资格丢弃数呼吸的方式，只全神贯
注在呼吸这件事上。
在你烦乱不安或心思涣散的时刻，若你觉得很难修习正念，就回
到你的呼吸上──掌握呼吸本身就是正念。
呼吸是掌握自己意识的绝妙方法。就像有个教团在它的教规中说
的：「人不该在心思散乱或周遭环境中迷失了自己。学着练习呼吸，
就是为了再度主控身心，为了修习正念，也为了发展专注力（定力）
和智慧。」
7。 一举一动都是一个仪式
让我们想象一下：有座高耸的墙，从这座墙的顶端看去是一望
无边。但是却没有什么工具可以让人爬上墙顶，只有一条从顶端往墙
壁两边垂下的细线。聪明的人会在细线的一端绑条较粗的绳子，然后
走到墙的另一边，把细线拉下来，绳子就会被牵引到墙的这一边来。
接着再把绳子的末端绑上牢固的粗绳索，然后将绳索拽到墙对面。当
这根粗绳垂到对面墙根并且被固定住时，就可以很轻松地爬上墙了。
我们的呼吸就像那条细线。然而，一旦我们知道怎么运用它，它
就会成为帮助我们克服那些看来无望的情况的绝佳工具。呼吸是连接
身体和心灵的桥梁，能协调身心，使身心得以合一。呼吸跟身心状况
是相呼应的，它能统合身心，既能启发身心两者，又能带来安宁与平
和。
许多人和书都曾讨论过正确呼吸的无尽好处。他们说，知道怎么
呼吸，就知道怎么增进无穷的活力：呼吸使肺强健，强化血液，更让
身体每个器官都像重新活过来一样。他们还说，正确的呼吸比食物还
重要。这些说法都很有道理。
多年前，我病得很重。在吃了几年药并忍受疗程后，我病情并没
改善。最后，我回过头来用「呼吸法」，藉由这个方法，我把自己给
治好了。
呼吸是一种工具。呼吸本身就是正念。尽管把呼吸当作工具来运
用能让我们受益无穷，但我们不该把这些益处当成是学习呼吸的目的。
这些益处不过是修习正念所带来的副产品罢了。
在我为非越南人开的禅修班上，有许多年轻人。我告诉他们，如
果每天能禅修一个小时当然很好，但那其实根本不够。你得在走路、
站立、躺下、坐着和工作时，乃至于洗手、洗碗、拖地、喝茶和朋友
聊天时，都练习禅修。
不管你在做什么，你都得练习禅修：「洗碗时，你可能想着等会
儿要喝茶，因此想尽快把碗洗完，好坐下来喝杯茶。但是那意味着你
在洗碗时根本没有活在当下。当你洗碗时，洗碗就是你生命中最重要
的事。当你喝茶时，喝茶就是你最重要的事。当你如厕时，如厕就是
你最重要的事。」
就像这样。劈柴是禅。担水是禅。
一天二十四个小时都要保持正念，而不是只有在你禅修、读经或
祈祷的一个小时内如此。做什么事都要秉持正念。
一举一动都是一个仪式，一个典礼。
将茶杯举到唇边是一个仪式。「仪式」这个字眼似乎太沉重了？
我用这个词是为了震醒你，让你理解「觉照」这件生死大事。
三、正念日
1。 今天是你的
一个人每天每时每刻都应该修习正念。
这说起来很容易，做起来却不简单。这就是为什么我在禅修班上
建议大家，每星期应有一天全部用来修习正念。原则上，每一天、每
个小时都应该是你自己的，可是事实上很少人能够如此。我们总感觉
自己的时间被家庭、工作和社会事务占去。
所以，我建议每个人从一个星期中抽出一天来，或许是星期六。
如果你选了星期六，那么星期六就完全是你自己的，一个你可以
完全主控的日子。星期六将会成为一道梯子，它会提升你，使你养成
修习正念的习惯。
和平工作队或服务团体的所有工作人员，不管工作有多么急迫，
都有权利拥有这样的一天。因为如果没有自己的一天，我们会很快在
充满烦忧和忙碌的人生中迷失。不管我们选了哪一天，都可以把那天
视为「正念日」。
为了设定一个正念日，你要想办法在那一天一醒来的时候就提醒
自己，这一天是你的正念日。你可以在天花板或墙上挂些什么，像是
一张写着「正念」的纸或一根松枝－－任何在你张眼时就会看到、会
提醒你「今天是我的正念日」的东西。
今天是你的。记着这一点，或许你会感觉到一抹微笑正在脸上绽
放，这笑容证明你完全处在觉照中，并且能进一步滋养出更纯净的正
念。
2。 正念中苏醒
还躺在床上时，慢慢地跟随着你的呼吸一缓慢悠长且充满自觉的
呼吸，然后缓缓起身（而不是像平时一样一跃而起般，借着每一个动
作来滋养正念。起床后，刷牙洗脸，平静而放松地做所有晨间事务，
但每个动作都要以正念去做。
随顺你的呼吸，掌握它，不要让念头东奔西跑。每个动作都该平
静地去做。用安静而悠长的呼吸来测量你的脚步。保持面带微笑。
至少花半个小时洗澡。缓慢而正念地洗，那么在洗好时，你会觉
得轻松且精神焕发。之后，你可能会做点家事，像是洗碗、打扫、擦
桌子、刷厨房地板，或是整理架上的书。不管你做什么，都要在正念
中从容轻松地做。不要抱着只想把它完成的心态做事。
下定决心以一种放松的方式全神贯注地做每一件工作。享受你的
工作，并与它合一。如果你做不到这样，正念日就毫无意义了。
如果你用正念去做每件工作，觉得每件工作都很令人头痛的这种
感觉就会很快消逝。以那些禅师为例吧，不管做什么工作，举手投足，
都不慌不忙，非常沉稳，丝毫没有勉强。
对刚开始修习的人来说，正念日那天最好整天都保持一种沉默的
精神。
这不是说你一句话都不能讲。你可以聊天，甚至可以唱歌，但不
管你聊天或是唱歌，都要对你在说什么、或者在唱什么保持全然的觉
照，前且尽量少说或少唱。当然，只要觉知到自己正在唱、觉知到自
己在唱什么，在说和唱的同时修习正念也是可能的。
要注意的是，如果你的禅修力还很弱，在谈天唱歌的时候，就很
容易失去正念。
3。 在正念中入睡
午餐时间到了，好好地为自己准备一餐。在正念中煮饭、洗碗。
早上清扫房子后，以及下午忙完园艺工作或看云摘花后，在正念
中给自己泡壶茶，坐下好好品尝。给自己充裕的时间来做这些事；不
要像有些人在休息时间内牛饮咖啡那样喝茶。要不疾不徐且虔敬地喝
它，就好像它是地球绕着旋转的中轴；和缓地、平稳地朝未来行进，
而不是匆匆忙忙地冲去。
过好这真实的这一刻。这一刻，就是生活本身，就是生命。不要
成为未来的俘虏。不要烦恼你未来要做的那些事。不要急着想开始或
摆脱什么事。不要想着「启程」。
化为树篱中静静坐着的芽
化为微笑，成为这不可思议的存在的一部分
伫立在这儿。不须启程。
这块土地就像我儿时的故土那样美丽
请不要伤害它，并且继续歌唱‥‥
－－《金芥菜花田上的蝴蝶》
晚上，你可以诵经并且抄写几段经文，写信给朋友，或者做其它
你喜欢做的事，只要不是这周的日常事务。但不管你做什么，都要保
持正念。晚餐吃一点就好；这样，在大约十点或十一点坐禅时，你会
因为空腹而较能坐得轻松点。之后你可以在晚间清爽的空气中悠闲地
散步，在正念中跟随着呼吸，并借着脚步测量自己呼吸的长度。最后，
回到房间，在正念中入睡。
我们必须想办法让每个工作人员都能拥有正念日。这样的一天绝
对是必要的。它的效果对这一周内的其它日子影响是不可估量的。
十年前，多亏了正念日，周文（Chu Van）和我们互即互入团的
其它姊妹弟兄，了得以引导他们自己度过种种困境。
我相信，只要施行每周一次的正念日三个月，你们就会看到生命
中巨大的改变。正念日会开始渗透到一周内的其它日子，最后你一周
七天都会活在正念中。
我确定，你会像我一样同意正念日的重要！
四、鹅卵石
1。 做一颗鹅卵石
你为什么要禅修呢？
首先，因为我们每个人都需要彻底的休息。一个晚上的睡眠并不
能提供完全的休息。翻来覆去、脸部肌肉紧张、还有做梦－－哪里好
好休息过了？当你仍然觉得没有得到休息而辗转反侧的时候，躺着并
不意味着你在休息。
背贴着床躺着，手脚放直但不僵硬，头下不要垫枕头，这是个练
习呼吸且放松肌肉的好姿势，不过这种方式也很容易让你睡着。躺着
禅修时，你没办法像坐着禅修时那么深入。
其实，坐着也可以让你完全休息，并且进一步帮助你进入更深的
禅修境界，解决那些扰乱并阻塞你意识的忧愁与烦恼。
我们在越南的工作人员中，有许多人可以结踟跌坐，就是左脚放
在右大腿上，同时右脚也能放在左大腿上。其它的人可以用半跏跌姿
坐着，左脚放在右大腿上，或是右脚放在左大腿上。我们在巴黎的禅
修班上，有的人不管用上述哪个坐姿，都觉得不舒服，因此我教他们
日本人的坐法：跪着，臀部坐在两条腿上。如果在腿下垫个蒲团，这
样的坐姿可以维持一个半小时以上。
虽然如此，但是任何人都能学会半跏跌坐，虽然一开始多少会觉
得痛。但练习几个星期后，就会觉得这种姿势很舒服。在初学阶段，
如果真的痛得坐立不安，可以换另一脚，或是换成其它坐姿。如果一
个人结跏跌坐或半踟跌坐，身下必须垫个蒲团，好让双膝碰触地面。
这么一来，身体与地板会有三个接触点，能让坐姿非常稳定。
背脊保持挺直。这非常重要。头和颈子必须与脊椎成一直线，但
是不要僵直或像块木头似地。看着前方约一、两公尺的地方。如果可
以的话，稍微面带微笑。
现在开始随着你的呼吸，放松所有的肌肉。专注地保持脊椎挺直，
并且随着你的呼吸。至于其它的事，随它去。什么事也不要管。如果
你想放松因烦恼而紧绷的脸部肌肉，那么先轻微地微笑。当你稍微微
笑时，所有的脸部肌肉就会开始放松。轻微的微笑维持得愈久愈好。
那微笑就是你在佛陀脸上看到的那种微笑。
掌心向上，左手放在右手上。放松双手、十指、双臂和双腿。什
么事都不要管。要像随波漂流的水生植物，而水面下的河床却保持不
动。除了呼吸和轻微的微笑之外，心无所系。
对初学者来说，静坐不宜超过二十或三十分钟。在这期间，你可
以很轻易地得到彻底的休息。诀窍有两个：「观」和「舍」；「观」呼
吸，「舍」下其它一切事情。放松身体每一条肌肉。在大约十五分钟
后，就可能达到深刻的安静状态，内心充满平和与喜悦。保持这种安
静与平和。
有些人视禅修为苦事，希望时间快点过去，之后好休息一下。这
样的人还不懂怎么静坐。如果你坐得正确，就有可能在坐姿中再得彻
底的放松与平和。通常，就「一颗被扔进河里的鹅卵石」这意象做观
想，会对我们有帮助。
要怎样藉助这颗鹅卵石的意象？
以最适合你的姿势坐下，踟趺坐或半跏跌都可以，脊背挺直，面
带微笑。缓慢地深呼吸，观照每一次呼吸，与它合一。放下一切，把
你自己想成一颗被丢进河里的鹅卵石。鹅卵石毫�