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消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子，地的基本信念如下：
在他人看来，我是个废物。我常阻碍他人做他们喜 欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。 表达愤怒或说出自己的需要，会导致他们抛弃我。我必 须对他人感恩。如果我表达7自己的不满，那么，我就 是个忘恩负义的坏人。
尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。沉溺于自己的观念
自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系，并伴有情绪与情感后果。例如，当某人突然出现在你车前时，你的胃马上剧烈地绞痛，同时产生这样的观念：“我撞着他了”；有人打电话告诉你，你的爱人与他人有染，这一消息同样会击中你。在这些例子中，获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例，你或许会对该信息做进一步的思考，然后认为这一消息并不真实，可能是有人故意搅浑水，在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说，你重新思考，并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的，并开始对此进行思考。
当我们沉溺于某种思维时，我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上，躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的：当我们沉溺于某种思维时，我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时，我们需要平静下来弄清自己的想法；而当我们沉思时，我们非常清楚地知道自己在想什么。因此，有必要意识到：沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。
抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应，而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么？这有用吗？把你的想法写下来（不要任由它们在你头脑中徘徊）是打破这种思维的有效方法。或者，你町以告诫自己：“我知道我在想什么，如果我继续想下去，我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来，它们就很容易被击破。
到目前为止，你或许会意识到你沉思默想的内容，它们可能是：无能、不公正、不公平、报复、损失，以及对未来的消极预测———事实上，每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情，并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思，那么，你可以在你的住处做些标记，随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头（或其他的小物品），每当你摸到它时，就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思，一定要提醒自己摆脱它。总之，要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。
当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪，如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。
第六章 向消极思维与情感挑战
在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录（“思维控制与改变表”的第四列），我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。
首先，我们要学会换位思考。好比我们要买东西（房子或汽车），我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。
用理性思维拯救自己
为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时．人们抑郁的程度如此之滦，以至于要靠药物来打开疗效的大门（或帮助睡眠）。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。
．理性思维注重证据。它好比科学家或侦探，将思维和观念 当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福 尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多 的线索。
．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而 是倾向于多视角看问题。
．理性思维喜欢检验和验证。
．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。
．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道的越多。事情 变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。
．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们 从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。
．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点 的评析。
．理性思维用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚 印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处 还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。
因此，“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质，然而，思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维
通过进化，我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如，当孩子受伤时，父母懂得，光有理性思维是不够的，儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力：我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而，抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己，甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗，意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。
与理性思维相同，同情性思维也有自己的特点：
．同情性思维关注个人成长，帮助我们发挥潜能。
．同情性思维关注支持、治疗，并善于聆听自己与他人的需要。
．同情性思维以友好、良善的方式了解问题。
．同情性思维表现为易于宽恕别人，不易责备别人。
．同情性思维不是破坏，而是尽量帮助治疗、修复与重建。
．同情性思维认识到生命是痛苦的，我们都是不完美的。
．同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品， 自我价值或被人认可不是赚来的，也不是通过某种条件或 条约得来的。
我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好，培养同情性思维品质。对于一些人，尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人，这是非常困难但却极为重要的一步。纽带，任务和目标。
当人们寻求治疗的时候，他们总想找一位具有同情心的治疗师：（1）理解但不责备他们；（2）热情友好；（3）帮助他们重新看待问题，帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧，即对治疗因素的认识。
受过专业训练的治疗师关注于三类因素：“纽带”，即病人与治疗师之间的关系；“任务”，即需要解决的问题，以及“目标”；即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
纽带
纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系，重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事，你必须为此付出努力，以下是这方面的要点：
．如果你在监控自己的思维，发现自己过分苛责，那么想像 一下对待一个你所关心的人（家人或朋友），你将如何表 现？想像你是如何鼓励他们再试一次，或继续努力的。记 下你可能说的话，想像你说话时的语调及行为举止；想像 在他们哭泣或恐惧的时候，你如何宽慰他们，如何理解他 们的痛苦。你应当意识到， 当他人处于痛苦中的时候，你 并没有嘲笑、贬低他们，也没有在他们抑郁的时候踩他们 一脚，你对他们的这种关心、帮助，正是你应当学会向自 己使用的。请以之为座右铭：“关心与原谅能够治疗抑郁； 苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而 非内部的暴君建立联系。”
．想像一位关心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又 充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时， 那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者，常喜欢想像一个 富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住：你内部帮助者的耐心无可限量。
任务
当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候，我们可以为自己制定各种任务，并逐一完成。以下就是一些例子：
．学会精确地监控自己的思维与情感。
．记下你的思维，或将其记录下来。
．学会诚实面对自己。
．学会承接大问题，并将其分解为小问题。
．每日完成一些小的功课。
．学会自信，减少自我攻击。
目标
以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：
．每天多做一点。
．对他人更自信一点。
．在你喜欢的事上多花些时间。
最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：
．目标过高吗？
．我能否进一步将其分解？
．我是否遇到了意想不到的问题？
．我是否付出了足够的努力？
．在我内心深处， 我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处？
．如果我失败了，我是否同情自己？ 挑战消极思维的几种方法
寻找证据
当草率下结论的时候，我们常常放弃丁寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据？”
安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢？方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。
理性思维
同情，友好的思维．证明晚会一团糟的证据何在？．这一想法很草率，不是吗？
．对自己这样苛责有什么好处呢？·客人们看上去都不太高兴吗？
·一个人把饭菜烧糊了又怎么 样？
·你认为他们还会来吗？
．如果你的朋友处于你的境地， 你会如何待她？
·问问客人们玩得是否高兴，
·烧糊饭菜是人们常犯的错误， 看他们的反应。 让我们计划下一个晚会吧！
寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。
转变思考角度
与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候，我们很难做到这一点，但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。
简和太瑞就金钱问题发生了争执，争论得很激烈，以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书，她就会换一种方式处理这个问题，把产生这一观念的原因写出来，考虑其多种可能性。
我们之所以争论是因为：
消极观念
其他可能的原因
．他不在乎我。
·他也为钱的事情着急。
．他说了伤害我的话。
·他生气的时候常说些伤人的话，不过老实说我也这样。
．他压力大大，我们俩都是这样， 因为他可能要失业。
．如果我们不是对钱过分担心， 我们就不会如此对待对方。
．我们的争论是因为压力，而不 是因为缺少爱。
简可以采取的另一种办法是：列出支持和反对自己观念的证 据。问题的关键在于，你找到支持一种观念的证据的同时，也要 考虑到支持其他观念的证据，不要让自己局限在一种想法中。
当简找到被伤害的其他原因后，仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而，除认为太瑞不再爱自己以外，她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后，她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说，他认为简不理解他的感受，不知道事情对他而言有多么困难——换句话说，太瑞不是不爱简，而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩，但最终，他们达成共识：缺钱是常见的问题，他俩都因没钱而感到压力，但他们应当共同解决这——问题，而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念，是很难做到这一点的。事实上，双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。
当然，你生气的当时，最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们，也不意味着他们不爱你，我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。
有时，证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了，蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时，他会喝得酩酊大醉来见她；有时，他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口，结果越变越抑郁。
这对于凯瑞来说，也许很困难，但当她考虑他爱她以外的可能性时，不幸地发现，他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。
寻找其他可能性，意味着我们并非只有一个视角。有时，我们不愿意考虑其他可能性，因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中，她有一个根深蒂固的观念：如果她放弃了这段感情，将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性，使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候，她发现，总的来说，他们之间的关系不是相互支持的健康关系，而是痛苦大于快乐。
积极的想法
其他可能性
．结婚后他会改变的。
·我上个月遇到了他的前任女 友，她说他还是老样子，并 说我对他太宽容了。我读过 的书也告诉我，人们在婚后 是不会有什么变化的。
．男人都是这样。
·我认识一些男人不像他那样。
．他情绪不好时喜欢 与我交流。
．恋爱关系除情绪不好时提供支持外，还有许多内容。或 许他只是在利用我。
．他通常是很好的，经常带我出去。
·即使是希特勒有时也很好，只有总体感觉才是最重要的。
后来，她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时，发 现她的同情性思维告诉自己：
我知道我对独身的景况感到忧虑，但我能够学会面 对这种，情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆 脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系，我 应当考虑自己给他带来的好处，而不能仅仅想着自己的 不足。我很诚实，也很忠诚，我善解人意。当然，人无 完人，但我是比较好的。在我心里，我知道这一点。结 束这场关系有点可怕，但我以前一个人也活得很好，我从未指望�