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当凯瑞不那么抑郁的时候，她将自己的想法都记了下来，并录了音。之后，每当她情绪低落的时候，就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后，能感受到同情和关怀，这有效地帮助她缓解了抑郁情绪，使她能勇敢地面对结束关系这一问题。
在这一阶段，典型的反应是：“当然，我能够找到其他可能性，但我并不相信这些可能性，这仅仅是自欺。”如果你这样想，那么告诉自己，这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段，寻找其他可能性，避免钻牛角尖是至关重要的第一步。
利与弊
你应当看到，记下你的所思所想大有帮助，它能够使你澄清观念、集中注意力思考，也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要，因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样，你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。
记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利（前提或益处）与弊（后果或损失）写下来。比如，凯文对是否搬家做了利弊分析，结果如下：
利
弊
．社区环境好。
·上班的路远了。
．房子大，有多余的空间留给家人。
·不熟悉，我喜欢旧房子。
．花园较大， 可以休闲。
·没有时间照料它。
．投资条件好。
·太昂贵。
凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析，他与家人共同进行这一工作，和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论，他清楚地意识到，对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境，这一点一旦在他的头脑中澄清，他便能够向这一观念挑战，承认适应新居需要花些时间，但总的来说，搬家是个好主意。
有时，我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式，因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中，凯瑞意识到，如果两人关系处理不好，她就常常自责，尽管她知道终止自责是对的，但发现这样做很难。于是，她写下了放弃自责的利与弊，试图找出她自责的原因。
利
弊
我会感觉更好
但我可能对他人更加愤怒。
我可以去感受刺激
但我可能会像我妈妈一样， 常常责 备他人，我不喜欢她。
我不会感到自卑
但 我可能看不到自己的缺点，变得 狂妄。
通过上表可以发现，对凯瑞而言，改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果，任何人都会拒绝改变现状。其实，凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄？难道没有人既不自责也不狂妄吗？
治疗中，人们经常会看到改变现状的弊端。当然，他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情，他们不得不弄清楚，事情将会怎样？变化将会带来什么？为什么会有恐惧？并非每一个利都对应一个“但是”（尽管考虑这些可能性是有帮助的）。如果不对他们感到的弊端进行探究的话，他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们，可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。
有时，利与弊并不那么容易看清。例如，为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性，也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。
你可以放慢速度，反复进行，既可以通过自己反省，也可以同他人讨论。
实验设计
设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法，你很容易获得证据。在此，请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤，而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小，俗话说：“千里之行，始于足下。”
如果你的实验没有发挥功效，请找出失败的原因。弄清：里面是否有成功的因素？你的尝试是否太冒险？你的期望值是否太高？消极观念是否战胜了你？你是否投入了所需要的努力？
查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中，他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性，充满同情性的观念写在小卡片上，决心利用卡片与消极思维对抗。然而，他只是偶尔将卡片拿出来读。并且，在读的时候，他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话，有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处，他认为：“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始，他就已经开始拆自己的台了。当然，向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用，它的确需要付出努力。在此病例中，尽管实验失败了，但却证明：查理心里顽固地认为这种方法不会有效，因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维，并以友好、支持的方式告诉自己：
我知道这很难，是的，抑郁也令人讨厌，但不要拆 自己的台，让我们使之运转起来，毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友，你一定知道这任务很艰巨，但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。
摆脱抑郁需要付出努力，如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样，如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的，你必须做得更多些。有些人发现，这样做很困难，或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到，也不要责怪自己。另外，如果你为自己设计了实验，就耍尽全力去实施。例如，当你思考其他可能性时，要保证你的确在思考，而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像：如果我接受了这些可能性，我的感受会如何？
第七章 消极思维的风格特点
本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性，那么你将更有把握战胜它们。
抑郁时，我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念，以及 负向的记忆很容易进到我们头脑中来，而且挥之不去。我们的思维 开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能 的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下，我们的大脑易于选择 “安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性，凡事往 坏处想，寻求确定性。这是人类大脑的特性：没等你发觉，没等你 付出任何努力，你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极 信念和个人判断（如不可爱、失败、无能），会因消极事件的刺激 而激活。这些消极事件包括：人际关系破裂、人际冲突、强烈的失 望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念，而消极信念会促使个 体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构：
当我们的思维沿螺旋结构向下的时候，我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败，于是情绪便像黑色的浪潮一样，向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈，使抑郁程度进一步加深，变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见，为了战胜它，我们必须：（a）识别它们；（b）使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨，因为它是引发其他消极思维的关键。
草率下结论
如果我们感到自己易于被他人抛弃，或有这样的基本信念，即“如果没有一种亲密的关系，我将很难快乐”，那么，我们会很自然地得出这样的结论：他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中，不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。
我们的本能告诉自己，我们很难单独生存。在原始生活条件下，这种想法或许是对的，因为被遗弃是一个巨大的威胁，特别是对于年幼者。但在今天，这种想法就不那么确实。当然，被抛弃可能会非常令人痛苦，我们会感到很伤心，但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括：寻求朋友的帮助、提示自己，在未与某人建立亲密关系以前，自己也能应付，或告诉自己，很多人也都面临同样的困难，但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。
如果你害怕与他人的关系出问题，或害怕被人抛弃，有一种方法可以帮助你，那就是：将你的恐惧写下来并与之辩论，想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然，关系破裂是很痛苦的（你无法避免），但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨：
消极思维
质疑与应对方法
如果我独立自主的话，遭到厌弃。
首先， 我有什么证据证明，我将被抛弃 或我们的关系行将终结呢？有什么证据 支持或反对我的担忧？
如果做最坏的打算，我将如何面对它？这将很痛苦，但我不能姑息这些情绪，我 要面对这种危险并想办法应付它。这些 办法包括： 向朋友述说，寻求他们的支 持，考虑如何靠自己生活。
即使关系真的破裂，对我而言也没有什 么影 响。关系破裂并不表明我不可爱， 它仅仅说明我没处理好这段关系。
也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样 做的益处在于，我将看到自己是个独立 自主的人。我通过两种方式草宰下结论：（1）当关 系没有破裂的时候，设想其马上就要破 裂了（2）假设关系真的破裂后，我将无 法应付。
草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。
了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。
其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：
人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想 像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常 常会互相伤害，这就是生活。
此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：
其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢？难道除？“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗？如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最 好还是离开他们，或者降低对他们的期望。
对未来的预测
在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生 活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决 定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大 程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题 是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什 么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入 的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此， 要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对 未来过于悲观了”。
我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做 什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到 臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑， 确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观 思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导 师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种 程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上 一个台阶，同时不要向—上或向下看。
有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计 划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来
认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性？你可以这样向你的观念挑战：
消极思维
质疑与应对方法
我做的一切都是白费力气
下这样的结论我是否具有足够的证据？这 是否是我的主观感觉？
我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢？如果我付 出了努力，并且没有成功，对我而言并没有 什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗？如果 我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我 付出了努力。 我可以循序渐进，如果我将问题分解成小 步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必 一次做得太多。 我努力做一点，总比什么也不做会令我感 觉要好些。 我要因自己的努力而鼓励自己。
克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理
强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管 我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的 理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉 是这样，我的感觉一定是正确的”。
感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。
情势
我感觉是这样，我的感觉一定是正确的
将去参加舞会感到焦虑
我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。 我感觉心脏病好像要发作了， 因此心脏病真的会发作。
因一件小事而受指责
我感到内疚， 因此这是我的过错，我是个坏人。
发脾气大喊大叫
愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气 是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。
想哭
我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪 水一样一发不可收拾， 因此我必须克制 自己不要哭。
哭的时候自我意识
变得强烈
犯错误
哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞 耻的，是软弱的标志。
感到自己真笨， 因此我是愚笨的。
因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉（尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候）。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：
不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：
我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真 的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个 具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可 以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不 可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远 无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受 伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。
在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性（同情性）自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。
“我必须”
感觉是以各种�